当您描绘跑步者进行马拉松训练时，您可能会想象他们在道路上跑步或在跑步机上行驶数英里。 但是，远距离跑步训练比系鞋带和撞上人行道还重要。
了解远程跑步训练
没有“长距离跑步”的固定定义。 对于某些人来说，这可能意味着半程马拉松。 对于其他人来说，这可能意味着一场长达50公里或更长时间的超级马拉松。
无论对您意味着什么，长距离跑步训练都需要时间和精力。 跑步很长，而这仅仅是训练的开始。
在训练中添加其他元素，例如举重或短跑短跑，可以帮助提高您的表现。 2018年1月发表在《 国际运动生理与性能杂志》上的 荟萃分析发现，力量训练可以使长跑运动员更快。
研究人员发现，尤其是力量训练与更快的跑步时间有关。 这意味着您无需集中精力锻炼肌肉，而不必着重于举重。 另一个重要的发现是，无论经验水平如何，抵抗训练都可以提供帮助，因此无论是初学者还是高级跑步者都可以从中受益。
短跑训练，例如在山上奔跑或在轨道上跑短跑距离，也与更快的长途旅行时间相关。 2019年4月发表在 《力量与条件研究杂志》上的 一项小型研究回顾了85位精英男性跑步者的训练方式并比较了他们的结果。
研究人员发现，将顶尖跑者与落后者分开的最重要因素是总距离，轻松跑，节奏跑和短间隔训练。 这意味着您需要关注跑步的总里程，跑步进行的轻松恢复程度，快慢跑步的混合方式以及爆发式冲刺锻炼的训练方式。
话虽这么说，长跑仍然是您训练中不可或缺的一部分。 当您制定训练计划时，您只需要在力量训练和短跑或冲刺之间取得平衡即可。
设计适当的培训计划不仅仅意味着尽可能快地运行。 您的培训计划的另一个目标应该是预防伤害。 根据澳大利亚体育委员会的数据，在任何12个月内，约有70％的跑步者受伤。 在那70％的受伤中，有42％的受伤影响膝盖。
跑步者会遭受的大部分伤害是由于过度使用造成的。 正确设计的培训计划可以帮助您缓慢建立距离，从而避免过度使用。 只要您在大比赛之前不拖延，就应该能够通过长距离跑步与力量训练和短距离跑步之间的平衡来降低受伤的风险。
马拉松跑步训练技巧
马拉松赛是长跑运动员的共同目标，这使其成为训练计划设计的一个很好的例子。 波士顿田径协会的一篇文章概述了为期20周的马拉松训练计划，该计划要求您每周训练四天。
该程序具有四个不同的培训模块。 它从为期三周的准备阶段开始，使您为接下来的强化训练做好准备。 然后，您进入了为期六周的半程马拉松阶段，这使您准备跑步13英里。
之后，您将经历一个为期九周的马拉松阶段，在此期间您将逐渐增加自己的里程。 接下来是两个星期的渐缩阶段，让您在比赛前恢复。 在渐缩阶段，您将大大减少跑步的英里数，这实际上可以提高马拉松比赛的表现并降低受伤的风险。
随着训练时间的增加，您可以逐步增加锻炼强度。 但是，如果您时间不多，则必须精简您的培训。 美国国家力量与健身协会 为初学者制定的为期16周的长跑计划，每周需要进行四到五天的跑步训练，其中不包括力量训练。
每个星期都有星期一的休息日，因为星期日是最长的训练日。 之所以这样制定计划，是因为马拉松比赛通常在周日举行，而您需要在周一的休息日才能长久恢复。
根据美国国家强度和条件训练协会的培训计划，您将在头七个星期开始，一周初进行两次短跑，一天进行一次短跑和短跑，而长跑则总计5英里。
在第8周到第11周，您将进行三天的短跑训练，一天进行一次短跑和短跑，而周日则要跑12英里。 第12周到第15周的跑步时间短了三周，一天重复跑步，而周日则重复20英里。
马拉松比赛的最后一周包括分别在星期二和星期四进行的4英里和3英里的跑步。 这是比波士顿田径协会计划更短的缩减阶段，这可能是由于分配的培训时间较短。
跑步者力量训练
力量训练是许多跑步者缺少的难题。 到本周末结束时，您可能会为正在执行的所有操作而筋疲力尽。 激励自己回到健身房进行更多运动可能很困难。 如果您愿意接受这项工作，力量训练可以帮助您进行长距离跑步。
开始进行力量训练程序时，您不需要太精打细算。 两到三天的举重应该足够，特别是如果您是这种运动的新手。 每次训练都可以是全身锻炼，包括下半身，上半身和核心锻炼。 美国运动委员会的文章包括五种可以帮助跑步者的运动。
健身专家建议使用木板来增强核心稳定性，单腿硬拉可以提升腿筋力量，高脚杯深蹲可以提升腿部力量，外侧弓步可以提升大腿内侧和外侧臀部的力量，TRX可以提高上背部的力量。
2016年8月发表在 《力量与条件研究 》 杂志上的 一篇评论发现，将力量训练与体能测量学相结合可以帮助长跑运动员。 这项研究着眼于训练方案，该方案使用了40％到70％的使用者一重最大重量进行锻炼。 这被认为是中低强度。
在每个力量训练锻炼中，进行了2-4次下半身运动。 体能训练的一部分还进行了约200次跳跃，还有5到10次短跑。 每周进行两次至三次的锻炼。
重要的是要注意，这些跑步者经验丰富，并参加了跑步比赛。 如果您是初学者，则可能只希望每周仅进行一天的力量和体能训练。 从那里开始，您会逐渐习惯于这种培训。
跑步期间的水合和营养
长途跑步正在消耗身体，这意味着您除了锻炼外还必须考虑恢复和营养。 水合是这项运动的重要方面。
如果您在跑步过程中脱水，可能会降低运动表现，并使您更容易冒热或中暑。 整天，即使您不跑步，也应喝液体以准备训练。 水效果很好，但您也可以喝运动饮料。
在跑步过程中，您可以喝运动饮料以补充碳水化合物和钠和钾等电解质。 要查看您在训练期间是否喝得足够多，请在称重之前和之后进行自我称量。 如果您因出汗而损失的体重超过百分之二，则您可能没有喝足够的液体。
为了对抗脱水，跑步过程中每20到30分钟要消耗10到15盎司液体。 完成训练后，每损失一磅体重，请喝一品脱液体。
如果您跑步超过一小时，则零食也可能会有所帮助。 对于一到两个小时的运动，建议摄入30克碳水化合物，以补充体内的能量。 对于持续两到三个小时的跑步，目标是摄入约60克碳水化合物。 在持续两个多小时半的跑步过程中，您可以消耗90克碳水化合物。
这些碳水化合物可以来自运动胶，运动饮料或小吃店等来源。 尝试一些选择，以了解什么是最适合您的腹部训练的。
对于长距离跑步训练，鞋类可以发挥很大的作用。 此类活动需要足够的鞋履。 否则可能导致受伤。
当您购买新的跑步鞋时，请在一天结束时购买。 那是你的脚最大的时候。
合适的跑步鞋
跑步会使鞋子磨损的速度超出您的预期。 如果您每周最多跑步10英里，则应每9到12个月更换一次鞋子。 更换鞋子可以确保您有足够的缓冲力来吸收跑步的冲击力。
极简主义的鞋类是跑步鞋中一个相对较新的趋势，它可能会或可能不会对您有帮助。 这些类型的鞋子比普通的跑步鞋提供的缓冲更少。 它们中的许多鞋跟都有较小的脚跟，这使您的脚在着地时更加平坦。
如果您正在考虑极简主义的鞋子，请确保缩减训练范围。 肌肉，肌腱，韧带和骨骼上的压力会更大。 根据2017年1月在《 美国运动医学杂志》上 发表的一项小型研究，穿着极简主义鞋的运动员在跑步时更容易感到疼痛。
研究人员已经注意到，每周跑超过35公里的受试者中受伤的发生率明显更高。 另一个因素是体重。 与轻者相比，体重超过71.4千克的跑步者穿着极简主义的鞋子时更容易受伤。
