髋关节的旋转肌增强并稳定了髋部的深部球窝设计。 重要的是在日常工作中包括髋关节旋转操，以保持适当的平衡，稳定和脊柱对齐。 髋部肌肉包括负责内部旋转的臀肌，内收肌和允许髋关节外部旋转的外展肌。 这些肌肉的运动包括臀部抬高，弓步，下蹲和涉及抬高腿部的各种运动。
俯卧位髋关节旋转
除了加强核心或腹部区域之外，此锻炼还可以隔离参与臀部运动和旋转的所有肌肉。 要开始进行此练习，请采取俯卧姿势，将双臂直接放在肩膀和脚下方，与臀部保持距离。 将腹肌收紧，并使头与脊椎保持一致。 呼气，然后将左膝盖慢慢拉向左肩，暂停并吸气，同时将脚回到上推位置。 再次呼气，然后将左膝盖慢慢拉向右肩膀，越过胸部。 吸气并返回上推位置。 重复进行八到十次，休息，然后用右腿重复锻炼。
侧卧式脚趾脚跟弧形运动
这项运动可以增强大腿内侧，大腿外侧和较深的臀部伸肌。 您可以通过增加脚踝的重量来使此动作更具挑战性。 首先，将身体放在从头到脚成一直线的左侧，放在地板上。 您的上髋骨应直接对准下髋骨，右脚应放在左脚的上方。 当您的双腿抬离地面约8英寸时，弯曲右脚。 就像用脚画彩虹或弧形一样，旋转臀部，用脚尖触摸地板。 扭转弧线，用脚跟跟在您身后。 继续前后运动15至20次重复。 打开右侧，然后用左腿重复练习。
侧刺
侧弓步是招募大腿内侧和外侧肌肉以及臀大肌的有效动作。 开始这项运动时，双脚分开站着，臀部伸直，脊椎高而肩膀低。 缓慢地向右走，保持双脚向前，双脚跟都压在地板上。 将右脚牢牢地放在地板上，弯曲右膝盖直到您的胫骨垂直于地板并且膝盖直接对准右脚的第二个脚趾，从而将您的体重向右移动。 呼气并用力踩下，右脚回到站立位置。 在另一侧重复该动作。 每条腿执行10次弓步。
