通过一些容易适应的运动，使股四头肌肌肉的大腿顶部变强。 您可以利用自己的体重和房屋周围的一些物品（例如椅子或楼梯）来锻炼四头肌。 进行家庭锻炼时，您没有任何理由跳过腿部锻炼！
健身房中最传统的四头肌练习包括深蹲，弓步和机器锻炼，例如腿部推举。 虽然您可能在家中没有任何减肥机器，但您也可以做其他事情，例如下蹲和弓步。 健身房的最大好处是您有更多的空间，可以使用许多哑铃和杠铃来增加运动的重量。
对于大多数人来说，进行良好的锻炼不需要大量的体重。 在大多数四头肌锻炼中，您可以利用身体的重量作为阻力。 在家中最有用的四头肌练习将是单腿练习，因为您几乎将身体的全部重量放在一条腿上。
单腿深蹲
锻炼台最适合此锻炼，但如果您在家中没有锻炼椅，则可使用椅子或沙发作为目标。 开始站在物体前面，面朝外。 一只脚保持平衡，另一只腿蹲下，直到您坐在长凳或椅子上。 然后，向前倾斜并站起来，而另一只脚不着地。 每条腿做10次。
后脚高架深蹲
在锻炼过程中，找到凳子或长凳来支撑后脚。 站立时要背离物体，并抬起后脚。 您可以弯曲脚趾并将其挖入盒子或长凳的表面，也可以将它们放平。 另一只脚应该放在地面上大约三英尺的前面。 放低您的后膝盖，直到其离地面一英寸，然后站起来。 每条腿做10次。
升压
稳定的表面最适合此运动，例如楼梯或坚固的椅子。 为了充分利用运动，应该至少膝盖高。 将一只脚放在对象上，向前倾斜，然后用另一只脚踩上。 用同一只脚后退。 每条腿重复10次。
刺
像走廊一样的长而清晰的空间最适合进行这种四边形锻炼。 从走廊的尽头开始，大步走下弓步，将后膝盖放到地面上，然后再用另一条腿向前移动以切换侧面。 一直向下刺穿走廊并返回一组。
坐墙
您所需要的只是一堵清晰的墙壁，您可以靠在墙壁上使四边形燃烧。 将您的背部靠在墙上，向下滑动，直到膝盖成90度角。 保持背部挺直和平坦靠在墙上。 保持姿势，直到双腿开始发抖。
暂停蹲坐
在做下蹲运动时，经常会产生一些阻力，但要在家中找到舒适的东西可能很难。 与其乱找合适的体重，不如尝试这种体重下蹲变化。
尽可能低下蹲。 保持底部位置10秒钟，然后站起来。 重复10次。
：最佳腹部和腿部锻炼
