锻炼的各个方面都会单调-甚至伸展。 因此，如果您发现自己失去了灵感，那么可能是时候进行调整了。 但是您不必每次都重新发明轮子。 有时候，您要做的就是更改职位。
例如，您可以将伸展的姿势从站立改为躺下。 另一个简单的替换方法是将两肢拉伸更改为单肢拉伸，一次集中在身体的一侧。 如果您决定尝试一些新的东西，只要记住要慢慢走，如果感到不舒服就停下来。 拉伸应该可以帮助您避免受伤，而不是造成伤害。
图片来源：克里斯汀·谢伦伯格/ LIVESTRONG.COM锻炼的各个方面都会单调-甚至伸展。 因此，如果您发现自己失去了灵感，那么可能是时候进行调整了。 但是您不必每次都重新发明轮子。 有时候，您要做的就是更改职位。
例如，您可以将伸展的姿势从站立改为躺下。 另一个简单的替换方法是将两肢拉伸更改为单肢拉伸，一次集中在身体的一侧。 如果您决定尝试一些新的东西，只要记住要慢慢走，如果感到不舒服就停下来。 拉伸应该可以帮助您避免受伤，而不是造成伤害。
1.代替：站立四头肌拉伸，而做：跪下四头肌拉伸
除非您有无可挑剔的平衡感，否则站立式四头肌伸展运动可能会很困难。 您必须站在一条腿上，同时抓住并伸展另一条腿。 将其放到地板上使事情变得更简单。
如何做：从弓步开始，将后膝盖，小腿和双脚放在地板上。 伸到你身后，将后脚抬离地板。 将其尽可能无痛地拉向臀部。 保持躯干高大，将自由的手放在臀部或前膝盖上，然后向后靠以感觉到更舒展。 如果您有膝盖疼痛，请卷起瑜伽垫或在膝盖下放一个枕头。
除非您有无可挑剔的平衡感，否则站立式四头肌伸展运动可能会很困难。 您必须站在一条腿上，同时抓住并伸展另一条腿。 将其放到地板上使事情变得更简单。
如何做：从弓步开始，将后膝盖，小腿和双脚放在地板上。 伸到你身后，将后脚抬离地板。 将其尽可能无痛地拉向臀部。 保持躯干高大，将自由的手放在臀部或前膝盖上，然后向后靠以感觉到更舒展。 如果您有膝盖疼痛，请卷起瑜伽垫或在膝盖下放一个枕头。
2.改为：仰卧F绳肌伸展运动，而不是：向前折叠
根据《当代体育医学报告》（Current Sports Medical Reports）2016年发表的一项研究，腿筋是运动员中最常受伤的肌肉之一。 与其以站立的脚趾同时拉伸两个腿筋，不如尝试一次拉伸它们，以使一侧不限制另一侧。
如何做：躺在地上，双腿伸向地板。 抓住大腿的一条腿，将其拉向胸部，直到腿筋绷紧为止。 另一条腿应平放在地面上。 切换腿部，确保您伸展每条腿相同的时间。
图片来源：克里斯汀·谢伦伯格/ LIVESTRONG.COM根据《当代体育医学报告》（Current Sports Medical Reports）于2016年发布的一项研究，腿筋是运动员中最常受伤的肌肉之一。 与其以站立的脚趾同时拉伸两个腿筋，不如尝试一次拉伸它们，以使一侧不限制另一侧。
如何做：躺在地上，双腿伸向地板。 抓住大腿的一条腿，将其拉向胸部，直到腿筋绷紧为止。 另一条腿应平放在地面上。 切换腿部，确保您伸展每条腿相同的时间。
3.代替：Pigeon Pose，而是：90/90 Hip Stretch
鸽子姿势通常用于伸展臀部和臀部。 但是，如果您有膝盖疼痛或只是感觉不适，请尝试90/90髋部拉伸。
如何做：坐在地上，将双手放在背后以寻求支持。 弯曲膝盖，将脚尽可能地分开放在地面上。 然后将身体向左扭动，但脚跟保持向下。 将膝盖向左降低，直到将左膝盖的外部和右膝盖的内部压入地面。 向前倾斜左腿。 完成后，将身体向右扭动并翻转双腿，以使右膝盖的外侧平坦在地面上，然后向前倾斜在右腿上。
图片来源：克里斯汀·谢伦伯格/ LIVESTRONG.COM鸽子姿势通常用于伸展臀部和臀部。 但是，如果您有膝盖疼痛或只是感觉不适，请尝试90/90髋部拉伸。
如何做：坐在地上，将双手放在背后以寻求支持。 弯曲膝盖，将脚尽可能地分开放在地面上。 然后将身体向左扭动，但脚跟保持向下。 将膝盖向左降低，直到将左膝盖的外部和右膝盖的内部压入地面。 向前倾斜左腿。 完成后，将身体向右扭动并翻转双腿，以使右膝盖的外侧平坦在地面上，然后向前倾斜在右腿上。
4.代替：站立脊椎扭转，做：刺痛和扭转
伸展时，没有什么比开裂后的背部更令人满意。 但是，很难找到对脊椎安全的扭转动作。 站立和扭曲可能会很危险，因为它很容易过分弯曲。 相反，进行弓步和扭转，通过合并臀部伸展来限制您的运动范围。
如何做：首先从左脚向前迈出一大步，然后将膝盖弯曲90度。 将左手放在左脚外侧的地面上。 然后，将右手向上伸向天花板，慢慢转动肩膀和头部以跟随手臂。 然后以相反的方式扭转。 完成左侧操作后，右腿向前走，然后重复。
图片来源：克里斯汀·谢伦伯格/ LIVESTRONG.COM伸展时，没有什么比开裂后的背部更令人满意。 但是，很难找到对脊椎安全的扭转动作。 站立和扭曲可能会很危险，因为它很容易过分弯曲。 相反，进行弓步和扭转，通过合并臀部伸展来限制您的运动范围。
如何做：首先从左脚向前迈出一大步，然后将膝盖弯曲90度。 将左手放在左脚外侧的地面上。 然后，将右手向上伸向天花板，慢慢转动肩膀和头部以跟随手臂。 然后以相反的方式扭转。 完成左侧操作后，右腿向前走，然后重复。
5.代替：门口胸部伸展，做：立式墙滑
如果肩膀向前倾斜（例如整天坐在办公桌前），请尝试使用站立式墙壁滑梯。 它比起门口的胸部向后拉动肩膀，并更好地伸展胸部。
如何做：首先坐在或站在墙前（或躺在地面上）开始。 高高地坐着/站立，使整个脊柱，肩膀和头顶都平坦地靠在墙上。 抬起您的手臂，并将其肘部弯曲90度，将它们按回墙壁上。 在不抬高背部，肩膀或头部离开墙壁的情况下，将手臂尽可能高地向上滑动。 然后将手臂向下拉。
图片来源：克里斯汀·谢伦伯格/ LIVESTRONG.COM如果肩膀向前倾斜（例如整天坐在办公桌前），请尝试使用站立式墙壁滑梯。 它比起门口的胸部向后拉动肩膀，并更好地伸展胸部。
如何做：首先坐在或站在墙前（或躺在地面上）开始。 高高地坐着/站立，使整个脊柱，肩膀和头顶都平坦地靠在墙上。 抬起您的手臂，并将其肘部弯曲90度，将它们按回墙壁上。 在不抬高背部，肩膀或头部离开墙壁的情况下，将手臂尽可能高地向上滑动。 然后将手臂向下拉。
6.代替：站立前臂伸展，做：四足前臂伸展
如果您整天不停地单击鼠标，握紧杠铃或双手，前臂肌肉会迅速收紧。 与其握住您的手并向后拉来拉动前臂，不如四处站立，而是通过开始四肢姿势来使拉伸更加活跃。
如何做到：双手紧握膝盖。 确保您的手在肩膀下，膝盖在臀部下。 首先，您的手指朝外，彼此指向相反。 双手平放在地上，左右摇摆肩膀，伸展前臂。 如果太简单了，请旋转手臂，直到手指向后指向。 双手平放在地上，然后将臀部轻轻地放回脚后跟。
图片来源：克里斯汀·谢伦伯格/ LIVESTRONG.COM如果您整天不停地单击鼠标，握紧杠铃或双手，前臂肌肉会很快收紧。 与其握住您的手并向后拉来拉动前臂，不如四处站立，而是通过开始四肢姿势来使拉伸更加活跃。
如何做到：双手紧握膝盖。 确保您的手在肩膀下，膝盖在臀部下。 首先，您的手指朝外，彼此指向相反。 双手平放在地上，左右摇摆肩膀，伸展前臂。 如果太简单了，请旋转手臂，直到手指向后指向。 双手平放在地上，然后将臀部轻轻地放回脚后跟。
7.代替：儿童的姿势，而是：扭扭的小狗姿势
瑜伽中最放松的姿势之一-儿童姿势-是许多人最喜欢的伸展运动。 不过，小狗姿势有些许扭曲，可能是您的新宠。
怎么做：从膝盖到臀部四肢着地开始。 在将左臂滑到身体下方时，将右臂向前方伸出，将躯干向右扭曲。 保持30秒钟，然后再切换到另一侧。
图片来源：克里斯汀·谢伦伯格/ LIVESTRONG.COM瑜伽中最放松的姿势之一-儿童姿势-是许多人最喜欢的伸展运动。 不过，小狗姿势有些许扭曲，可能是您的新宠。
怎么做：从膝盖到臀部四肢着地开始。 在将左臂滑到身体下方时，将右臂向前方伸出，将躯干向右扭曲。 保持30秒钟，然后再切换到另一侧。
8.代替：拉拉伸，做：卧推拉
曾担任洛杉矶湖人队力量教练的肖恩·莱特（Sean Light）认为，拉长伸展运动是您在健身房中可以做的最好的运动。 据莱特说，拉紧的拉条可能会使您的肩膀拉出位置，甚至会限制呼吸，因此请确保正确伸展它们。 您可以尝试稍微复杂一点的卧推拉伸，而不是简单地抓住一根杆子并向后倾斜的拉动式拉伸。
怎么做：站在长凳，沙发或椅子的前面，双手分开与肩同宽的背部。 将脚向后退并在腰部弯曲，这样您的上半身和下半身将成直角。 将您的躯干压向地面，以使上背部感觉舒展。 保持30秒钟，然后松开。
图片来源：克里斯汀·谢伦伯格/ LIVESTRONG.COM曾担任洛杉矶湖人队力量教练的肖恩·莱特（Sean Light）认为，拉长伸展运动是您在健身房中可以做的最好的运动。 据莱特说，拉紧的拉条可能会使您的肩膀拉出位置，甚至会限制呼吸，因此请确保正确伸展它们。 您可以尝试稍微复杂一点的卧推拉伸，而不是简单地抓住一根杆子并向后倾斜的拉动式拉伸。
怎么做：站在长凳，沙发或椅子的前面，双手分开与肩同宽的背部。 将脚向后退并在腰部弯曲，这样您的上半身和下半身将成直角。 将您的躯干压向地面，以使上背部感觉舒展。 保持30秒钟，然后松开。
9.代替：蝴蝶伸展，做：青蛙伸展
坐着的蝴蝶伸展是非常自然的动作。 有时，双脚接触并跪在一边的姿势坐着甚至舒服。 这也是您大腿内侧肌肉的伸展运动。 但是有时候，背部或臀部的拉伸可能会不舒服。 如果是这样，或者您根本感觉不到蝴蝶的弹力，请尝试青蛙弹力。
如何做：将您的手和膝盖放在地面上，以四足姿势开始。 稍微分开膝盖，然后将臀部向后跟移动。 回到四足的位置，然后将膝盖稍微向外移，然后再次向后移屁股。 重复，每次略微移动膝盖，直到感觉到大腿内侧伸直。 另外，您可以保持膝盖分开的姿势。
图片来源：克里斯汀·谢伦伯格/ LIVESTRONG.COM坐着的蝴蝶伸展是非常自然的动作。 有时，双脚接触并跪在一边的姿势坐着甚至舒服。 这也是您大腿内侧肌肉的伸展运动。 但是有时候，背部或臀部的拉伸可能会不舒服。 如果是这样，或者您根本感觉不到蝴蝶的弹力，请尝试青蛙弹力。
如何做：将您的手和膝盖放在地面上，以四足姿势开始。 稍微分开膝盖，然后将臀部向后跟移动。 回到四足的位置，然后将膝盖稍微向外移，然后再次向后移屁股。 重复，每次略微移动膝盖，直到感觉到大腿内侧伸直。 另外，您可以保持膝盖分开的姿势。
你怎么看？
你每天伸展吗？ 你厌倦了你的伸展运动吗？ 您将使用这些延伸中的任何一个吗？ 如果这样做，那么新的延展与旧的延展相比如何？ 你伸展什么肌肉？ 您多久更改一次伸展运动？ 在下面评论您的想法！
图片来源：克里斯汀·谢伦伯格/ LIVESTRONG.COM你每天伸展吗？ 你厌倦了你的伸展运动吗？ 您将使用这些延伸中的任何一个吗？ 如果这样做，那么新的延展与旧的延展相比如何？ 你伸展什么肌肉？ 您多久更改一次伸展运动？ 在下面评论您的想法！
