半程马拉松是具有挑战性的奔跑。 通常，在半程马拉松比赛中注册的跑步者更多，许多参与者试图比全程马拉松速度跑得更快。 跑步13.1英里对肌肉和关节有压力。 但是，许多半程马拉松运动员通过在比赛过程中休息休息以留出足够的恢复时间来冲刺，从而提高了自己的最佳成绩。
半程马拉松赛第一/三
将半程马拉松距离想象成三个部分，每个部分长近4.4英里。 半程马拉松赛的前三分之一用于预热比赛步伐，并达到良好的补水模式。 大多数比赛都是在很早的时候开始的，对于一些跑步者来说，需要15分钟的跑步才能使肌肉充分保暖并且关节放松。 刚开始时的人群通常是精英，中级和普通跑步者的聚集地，因此对于非精英跑步者而言，大型比赛的前几分钟可以步行。
步行休息的生理
对于刚刚参加半程马拉松的跑步者而言，完成距离本身就是一项成就。 稍作休息就可以使隔膜进行深呼吸，进行全方位的运动。 下肢的肌肉和关节也将恢复，因为增加的深呼吸使更多的高氧血液循环。 这将携带来自肌肉的废物，包括从爬坡或冲刺间隔中积累的任何乳酸。 半程马拉松中的所有级别的跑步者都可以从这些方法中受益。
半程马拉松赛的第二名和最后三分之二
进入4.4英里的第二部分，一个好的策略是放慢靠近水/运动饮料站的路程，并在饮用饮料时走路。 在这些站上花一分钟时间步行甚至是伸展运动是将步行间隔纳入半程马拉松的自然方法。 半程马拉松赛的最后三分之一是取得强劲成绩的关键，而比赛前三分之二的步行，补水和营养将在最后确立您的舒适度和速度。 在最后4.4英里内走一分钟或更多时间似乎违反直觉，但它将使许多跑步者越过终点线并可以防止受伤。
赛后恢复
水合和逐渐的冷却是比赛后头几个小时恢复的重要方面。 大多数半程马拉松选手都冲向终点线，然后立即停下来走走，避开下一站选手。 许多马拉松和半程马拉松比赛都会提供赛后博览会，这是放松鞋带并走动，喝水，啤酒或运动饮料的理想时机。 如果外面很热，请确保戴上帽子，并吃一根香蕉，格兰诺拉麦片，蛋白质棒或其他易消化的食物。 比赛后几天，坚持碳水化合物和蛋白质的良好混合，不要过多的脂肪和大量的水。 充足的睡眠对于帮助修复肌肉和结缔组织也很重要。
