如果您想进行良好的胸部锻炼，可以考虑卧推：由美国运动委员会赞助的一项研究表明，卧推是隔离胸部肌肉的最佳方法。 但是，如果您使用的形式不正确或背部受伤，则可能会感到不必要的痛苦。
检查您的卧推表格
任何时候在运动中或运动后感到疼痛或不适，您的第一站应该就是减轻举重的重量并检查以确保使用正确的形式。
正确的形式要从拥有合适的设备开始：您的杠铃应放在平坦的长凳上的架子上，并在两侧装载相同大小和数量的配重板。 配重板应通过配重环固定在适当的位置，以免它们在您抬起时移位。
要进行适当的卧推，请执行以下操作：
- 躺在椅子上，面朝上躺着，然后起脚，直到用拉杆将眼睛几乎平整为止。
- 如果可以，将双脚平放在地板上的长凳两侧。 如果您的脚没有伸到地板上，或者如果这个姿势导致您不舒服，则说明您已经确定了问题-或至少一个问题。 稍后会解决更多问题。
- 如果您的脚确实伸到地板上并且在这个位置上不会引起不适，请抬起并握住杠铃。 您的手应比肩宽稍宽。
- 将滑杆提离机架，并向前摆动，使其位于您的胸部上方，并且有足够的空间来清理机架。
- 当您将杠铃降低至胸部时，弯曲肘部，使手臂自然向两侧张开。 对于保守的运动范围，请遵循美国运动委员会的建议，以在肘部刚好低于板凳水平时停止运动。
完全不了解自己的不良习惯是很容易的，尤其是如果您一直致力于突破极限时。
因此，如果您自己无法找到导致卧推背痛的原因，那么值得与健身专家一起讨论一下这个问题。 如果失败，请好友提供外部输入，使用策略性放置的镜子或使用智能手机或平板电脑以不同角度拍摄自己的动作视频。
关于您的身体位置
举重运动员坐下来进行卧推时，他们故意将身体放在夸张的后弓中，双脚缩回以鼓励这种姿势。 如果您为了一般的力量和健康而举重，则无需采取这种夸张的姿势-实际上，如果您不适应这种姿势，则可能是背痛的原因。
解决方案？ 向前移动脚，使它们在膝盖下的地板上平放，并且当您躺在长凳上时，让您的下背部呈现自然，中性的弓形。 分开双脚可以使您拥有更大的基础，从而获得更好的稳定性，从而可以减轻背部的压力。 您可能会发现很难从这里抬起杠铃，因为这种躯干姿势不会给您同样的机械优势-但是如果换挡消除了您的背痛，那是值得的。
这是在更中立的位置保护背部的另一种技巧：保持腹部收缩—假设您将腹部的纽扣拉向脊椎，或者将脊椎拉向长凳，然后挤压臀部。 在一起，这将有助于稳定您的脊椎，并防止您在不知不觉中陷入高伸。
还是不舒服，或者您的腿还不够长才能到达地面？ 为脚创建一个高架平台可能会有所帮助：将举重箱或下凳放在举重凳旁边，然后将脚放在上面。 如果那不起作用，请查看是否可以找一个较低的工作台进行压机。 如果该长凳没有合适的杠铃架，则可以改用哑铃机。
小费
在锻炼之前，您是否已热身？ 在进行剧烈运动之前，需要五至十分钟的热身时间，以改善您的表现，降低受伤风险并帮助使可能导致您不适的僵硬肌肉弯腰。
您的髋屈肌如何？
您的髋屈肌越过骨盆的前部，努力弯曲双腿在髋关节上的力。当它们过紧时，即使您没有卧推，您的下背部也可能会受伤。 假设卧推的臀部伸展位置可能会使您的下背部承受更大的压力。
大量坐着可能会导致臀部屈短而紧绷的肌肉-根据2015年5月出版的《 预防慢性病》上 发表的一项研究 ， 现代工人可能不会意识到坐在椅子上花了多长时间。 研究人员分析了纽约市3597名成年人的自我报告调查结果； 受试者还佩戴了计步器。 平均而言，成年人每天报告自己坐了423分钟。 计步器显示，他们的坐着时间接近490分钟（约8个小时）。
将脚放在高架平台上–或在低矮的长凳上做推举–将有助于减轻臀部屈肌的某些压力。 但是拉伸它们甚至可以提供更多帮助。 灵活性是健身中经常被忽视的组成部分，有助于降低受伤风险并延长无痛运动范围。
从以下范围中选择自己喜欢的事物，并尝试每周至少进行三次，最好是在热身后或锻炼结束后进行。 保持每次拉伸至少15到30秒，然后在每一侧重复两次或四次。
动作1：板凳臀部伸展
- 躺在举重床上。
- 将双脚平放在举重床两侧的地面上。
- 如果您的髋屈肌非常紧，这可能足以拉伸您的髋屈肌。 如果不是，请尝试其他变体。
第二步：臀部伸直
- 双脚并拢站立，与臀部同宽； 然后用左脚向前迈出一大步。
- 弯曲双膝足以使您的重心降低一点。
- 将您的骨盆塞到您的下方，就好像您的臀部充满水的桶一样，您正试图从身体的后部倒出一点水。 这将使您的右臀部前部向下伸展。
- 在另一侧重复。
动作3：四头肌和髋关节拉伸
- 站在墙壁，椅子或其他可以用来支撑的坚固家具或健身设备旁边。
- 将体重转移到右脚上。 将左脚抬离地板，在膝盖处弯曲，然后用左手向下抓住脚踝。
- 站起并保持膝盖并拢，左膝盖指向下方，同时向前轻轻按压臀部并向后拉回左腿。 只能拉伸到左臀部和大腿轻度的张力，而不是疼痛。
小费
解决台式推背疼痛
卧推时背部还疼吗？ 值得重复一遍：不要摆脱痛苦。 相反，您应该减少举起的重量，检查身体形态并仔细检查身体位置。 如果您的背痛持续存在，请停止举重并去看医生，以帮助您确定疼痛的原因。
去看医生或理疗师，并承认有什么引起您的疼痛并不一定意味着您必须停止举重。 实际上，有时该解决方案会进行 更多的 体育锻炼，即使它可能不是沉重的卧推。 您的医疗团队将与您合作，为 您的 身体找到最佳的下腰痛锻炼计划。 如果您不保持卧推，您可能会发现自己在做其他运动，例如俯卧撑，哑铃推举，胸肌推举和跳绳。
