根据安联人寿保险公司（Allianz Life Insurance Company）于2014年进行的一项调查，有49％的美国人将健康作为自己一年中最重要的重点，而2013年这一比例为43％。为了实现自己的健康意愿，这里有15个人科学支持的策略可帮助您减轻体重-并保持健康！
根据安联人寿保险公司（Allianz Life Insurance Company）于2014年进行的一项调查，有49％的美国人将健康作为自己一年中最重要的重点，而2013年这一比例为43％。为了实现自己的健康意愿，这里有15个人科学支持的策略可帮助您减轻体重-并保持健康！
1.高强度间歇训练
高强度间歇训练（HIIT）将紧张的工作时间（从30秒到几分钟）与较短的恢复间隔（一到五分钟）结合在一起，以增加卡路里消耗。 还显示它可以增加体重减轻并增强心脏健康度和新陈代谢。 根据2011年的一项研究，仅两周的HIIT就能提高有氧运动能力，最多可提高六至八周的耐力训练。 您不需要任何特殊设备即可进行HIIT锻炼-跳千斤顶，跳绳，等高线起跳，俯卧撑，登山者和Burpe都符合要求。
高强度间歇训练（HIIT）将紧张的工作时间（从30秒到几分钟）与较短的恢复间隔（一到五分钟）结合在一起，以增加卡路里消耗。 还显示它可以增加体重减轻并增强心脏健康度和新陈代谢。 根据2011年的一项研究，仅两周的HIIT就能提高有氧运动能力，最多可提高六至八周的耐力训练。 您不需要任何特殊设备即可进行HIIT锻炼-跳千斤顶，跳绳，等高线起跳，俯卧撑，登山者和burbures都符合要求。
2.分散注意力
喜欢在吃饭时看电视，上网或检查手机？ 分心的饮食可能会给您留下多余的填充物。 一项小型研究发现，与不看电视而不吃午餐的人相比，看电视后吃午餐的人吃的饼干要多得多。 分心而进食的人也不太可能回忆起自己的饭菜。 为了帮助您的大脑记录饱腹感，专注于用餐至关重要。 力争在进餐期间进行数字排毒：关闭电视，将手机放下（桌子下面发短信仍然很重要！），然后将平板电脑移到另一个房间。 而是专注于与您的朋友和家人分享您的一天的故事，点些蜡烛，并享受-并感恩-摆在您面前的美味佳肴。
喜欢在吃饭时看电视，上网或检查手机？ 分心的饮食可能会给您留下多余的填充物。 一项小型研究发现，与不看电视而不吃午餐的人相比，看电视后吃午餐的人吃的饼干要多得多。 分心而进食的人也不太可能回忆起自己的饭菜。 为了帮助您的大脑记录饱腹感，专注于用餐至关重要。 力争在进餐期间进行数字排毒：关闭电视，将手机放下（桌子下面发短信仍然很重要！），然后将平板电脑移到另一个房间。 而是专注于与您的朋友和家人分享您的一天的故事，点些蜡烛，并享受-并感恩-摆在您面前的美味佳肴。
3.泵送蛋白质
蛋白质摄入量是调理和修剪的关键。 更重要的是，研究表明，这是蛋白质摄入的方式，而不仅仅是每日总蛋白质量，它会影响蛋白质的代谢。 全天定期服用20克蛋白质，以达到最大效果，以维持或增加瘦肌肉（可以帮助您瘦身）。 避免一次坐着吃大量的蛋白质，因为研究表明，尤其是在晚上食用过量的蛋白质会负面影响胰岛素水平，从而减慢我们的新陈代谢。 考虑在餐点和零食中加入适量的瘦蛋白-例如鸡肉，火鸡，鱼，豆，豆腐和低脂乳制品。 一种方式是从富含蛋白质的早餐开始，开始您的一天，例如全麦英式松饼上的菜肉馅煎蛋饼或杏仁黄油。
蛋白质摄入量是调理和修剪的关键。 更重要的是，研究表明，这是蛋白质摄入的方式，而不仅仅是每日总蛋白质量，它会影响蛋白质的代谢。 全天定期服用20克蛋白质，以达到最大效果，以维持或增加瘦肌肉（可以帮助您瘦身）。 避免一次坐着吃大量的蛋白质，因为研究表明，尤其是在晚上食用过量的蛋白质会负面影响胰岛素水平，从而减慢我们的新陈代谢。 考虑在餐点和零食中加入适量的瘦蛋白-例如鸡肉，火鸡，鱼，豆，豆腐和低脂乳制品。 一种方式是从富含蛋白质的早餐开始，开始您的一天，例如全麦英式松饼上的菜肉馅煎蛋饼或杏仁黄油。
4.克服“规模炎”
害怕踩到那种规模？ 不用了 研究表明，定期称重（每周至少一次）的人更有可能控制体重。 知识就是力量-您不知道的内容可能会损害您的健康。 如果您一直在追踪体重，则更有可能在体重增加成为问题之前停止体重增加。 而且，如果您减轻了体重，体重秤是防止磅重堆积的无价工具。 以简单的体重秤进行投资，每周至少称量一次体重-理想的情况是早晨，在进食之前。 如果您开始看到向上的变化（超过几磅），这就是增加运动量和检查饮食习惯的提示。
图片来源：George Doyle / Stockbyte / Getty Images害怕踩到那种规模？ 不用了 研究表明，定期称重（每周至少一次）的人更有可能控制体重。 知识就是力量-您不知道的内容可能会损害您的健康。 如果您一直在追踪体重，则更有可能在体重增加成为问题之前停止体重增加。 而且，如果您减轻了体重，体重秤是防止磅重堆积的无价工具。 以简单的体重秤进行投资，每周至少称量一次体重-理想的情况是早晨，在进食之前。 如果您开始看到向上的变化（超过几磅），这就是增加运动量和检查饮食习惯的提示。
5.找到适合的朋友
您的朋友可能会让您发胖！ 肥胖可能具有“社会传染性”，因为研究发现，朋友之间的饮食选择，健身习惯和体重往往相似。 可能是“羽毛鸟在一起感觉更好”的情况（即使它们超重或肥胖）。 在一项历时32年，涵盖12, 000多人的研究中，研究人员发现，如果密友肥胖，则参与者肥胖的可能性会增加57％。 实际上，体重与社会关系比家庭关系更为紧密，这意味着在肥胖方面，朋友胜过遗传。 好消息是，健康的习惯（和体重）与不良习惯一样在社会上具有传染性。 确保您的社交网络没有使您远离健康目标。
贷：查看库存/查看库存/盖蒂图片您的朋友可能会让您发胖！ 肥胖可能具有“社会传染性”，因为研究发现，朋友之间的饮食选择，健身习惯和体重往往相似。 可能是“羽毛鸟在一起感觉更好”的情况（即使它们超重或肥胖）。 在一项历时32年，涵盖12, 000多人的研究中，研究人员发现，如果密友肥胖，则参与者肥胖的可能性会增加57％。 实际上，体重与社会关系比家庭关系更为紧密，这意味着在肥胖方面，朋友胜过遗传。 好消息是，健康的习惯（和体重）与不良习惯一样在社会上具有传染性。 确保您的社交网络没有使您远离健康目标。
6.休息一下
术语“饥饿”的产生是有原因的。 睡眠不足会使我们疲倦，引起那些令人恐惧的情绪波动，并通过破坏饥饿和饱腹激素来增加我们的食欲。 在一项研究中，研究了11年间夜间睡眠时间与2型糖尿病之间的联系，在睡眠时间较少的人群中肥胖率增加了。 另一项研究发现，睡眠不足的人平均每天要多吃300卡路里的热量。 虽然这听起来微不足道，但那300卡路里的额外热量却会迅速增加。 通过每晚保持七到八个小时的睡眠来控制饥饿激素。
图片来源：Purestock / Purestock / Getty Images术语“饥饿”的产生是有原因的。 睡眠不足会使我们疲倦，引起那些令人恐惧的情绪波动，并通过破坏饥饿和饱腹激素来增加我们的食欲。 在一项研究中，研究了11年间夜间睡眠时间与2型糖尿病之间的联系，在睡眠时间较少的人群中肥胖率增加了。 另一项研究发现，睡眠不足的人平均每天要多吃300卡路里的热量。 虽然这听起来微不足道，但那300卡路里的额外热量却会迅速增加。 通过每晚保持七到八个小时的睡眠来控制饥饿激素。
7.少吃卡路里，不要喝
饮用苏打水和果汁等含糖饮料与肥胖症和其他不利健康状况（包括糖尿病和心脏病）密切相关。 更重要的是，含糖饮料是双重饮食灾难：它们富含空卡路里，甚至无法帮助我们感到饱饱。 研究表明，食用的卡路里可以帮助您感到饱饱和满足，而您摄入的卡路里并不代表您的胃和大脑有相同水平的饱腹感。 研究表明，在2009年至2010年期间，美国成年人平均每天平均摄入150卡路里的加糖饮料，其中最常见的是苏打水和果汁饮料。 用开水代替含糖饮料，用柠檬或新鲜酿造的凉茶代替苏打水。 如果您必须有点甜，可以在普通的苏打水中加入四分之一杯100％的果汁。
图片来源：Comstock图片/ Stockbyte / Getty图片饮用苏打水和果汁等含糖饮料与肥胖症和其他不利健康状况（包括糖尿病和心脏病）密切相关。 更重要的是，含糖饮料是双重饮食灾难：它们富含空卡路里，甚至无法帮助我们感到饱饱。 研究表明，食用的卡路里可以帮助您感到饱饱和满足，而您摄入的卡路里并不代表您的胃和大脑有相同水平的饱腹感。 研究表明，在2009年至2010年期间，美国成年人平均每天平均摄入150卡路里的加糖饮料，其中最常见的是苏打水和果汁饮料。 用开水代替含糖饮料，用柠檬或新鲜酿造的凉茶代替苏打水。 如果您必须有点甜，可以在普通的苏打水中加入四分之一杯100％的果汁。
8.调高音量
在减肥方面，获得最大的营养价值是关键。 吃能量密度低的食物-这是一种说出水和纤维含量高，卡路里含量低的食物的好方法。 这些包括以汤为基础的汤以及大多数水果和蔬菜。 能量密度理论是著名的“柚子饮食”和“体积计量法”的背后。 饭前享用葡萄柚，高汤汤和蔬菜等食物是一种非常有效的减肥策略，并且对身体成分和心脏代谢风险具有良好的影响。
图片来源：Ariel Skelley / Blend Images / Getty Images在减肥方面，获得最大的营养价值是关键。 吃能量密度低的食物-这是一种说出水和纤维含量高，卡路里含量低的食物的好方法。 这些包括以汤为基础的汤以及大多数水果和蔬菜。 能量密度理论是著名的“柚子饮食”和“体积计量法”的背后。 饭前享用葡萄柚，高汤汤和蔬菜等食物是一种非常有效的减肥策略，并且对身体成分和心脏代谢风险具有良好的影响。
9.放开魔术思维
美国人每年在减肥产品上花费约600亿美元。 减肥行业充斥着速减肥药，药水和清洁剂。 不计其数的产品声称，您无需付出任何努力或改变饮食习惯就可以减轻体重。 不幸的是，没有神奇的子弹。 如果有的话，每个人都会很健康，对吧？ 除减肥手术外，没有任何经证明可长期减肥而不改变饮食（通常也要运动）的药物或产品。 不要被虚假的承诺所欺骗。 减轻体重并保持减肥不需要大量金钱或特殊药丸，但确实需要奉献精神和坚持不懈。 目前，健康，均衡的饮食和日常锻炼是科学界提供的最佳（最安全）解决方案。
信用：Alliance / iStock / Getty Images美国人每年在减肥产品上花费约600亿美元。 减肥行业充斥着速减肥药，药水和清洁剂。 不计其数的产品声称，您无需付出任何努力或改变饮食习惯就可以减轻体重。 不幸的是，没有神奇的子弹。 如果有的话，每个人都会很健康，对吧？ 除减肥手术外，没有任何经证明可长期减肥而不改变饮食（通常也要运动）的药物或产品。 不要被虚假的承诺所欺骗。 减轻体重并保持减肥不需要大量金钱或特殊药丸，但确实需要奉献精神和坚持不懈。 目前，健康，均衡的饮食和日常锻炼是科学界提供的最佳（最安全）解决方案。
10.享受“小”甜蜜的享受
您可以吃甜点，也可以吃。 当涉及甜食时，份量控制是关键。 避免从一品脱冰淇淋中sc出或打开一大盒饼干。 说到甜蜜的放纵，让您的口头禅“一劳永逸”。 单份布丁杯，单独包装的软糖，冷冻的酸奶汽水和小包装的黑巧克力方块都是“保持小巧”的绝佳选择。 下次您想吃甜食时，请牢记这一策略并选择一份。 如果您不想冒险砍掉刚买的那几品脱的冰淇淋，可以考虑将它们铲入单独服务的容器中，然后将其放回冰箱。
信用：A_Lein / iStock / Getty Images您可以吃甜点，也可以吃。 当涉及甜食时，份量控制是关键。 避免从一品脱冰淇淋中sc出或打开一大盒饼干。 说到甜蜜的放纵，让您的口头禅“一劳永逸”。 单份布丁杯，单独包装的软糖，冷冻的酸奶汽水和小包装的黑巧克力方块都是“保持小巧”的绝佳选择。 下次您想吃甜食时，请牢记这一策略并选择一份。 如果您不想冒险砍掉刚买的那几品脱的冰淇淋，可以考虑将它们铲入单独服务的容器中，然后将其放回冰箱。
11.保持厨房库存充足
日常外出就餐是一场饮食灾难，因为在家外准备的饭菜平均要多消耗134卡路里的热量。 因此，外出就餐与肥胖有关也就不足为奇了。 限制外出就餐次数的最佳方法是保持厨房库存充足。 不必做复杂的厨房改造，只需确保手头上有营养的主食，例如水果和蔬菜，豆类，豆类和瘦禽肉，低脂乳制品，鸡蛋，鹰嘴豆泥，肉汤和许多调味料- -可以使健康饮食变得轻松的物品。
图片来源：saquizeta / iStock / Getty Images日常外出就餐是一场饮食灾难，因为在家外准备的饭菜平均要多消耗134卡路里的热量。 因此，外出就餐与肥胖有关也就不足为奇了。 限制外出就餐次数的最佳方法是保持厨房库存充足。 不必做复杂的厨房改造，只需确保手头上有营养的主食，例如水果和蔬菜，豆类，豆类和瘦禽肉，低脂乳制品，鸡蛋，鹰嘴豆泥，肉汤和许多调味料- -可以使健康饮食变得轻松的物品。
12.上下铺-带清单
您可能对本地杂货店不了解，这可以帮助您减轻体重并节省金钱：健康程度较低和较昂贵的物品通常放在视线范围内。 在货架上高低寻找同类商品中最便宜的商品-往往是最有营养的。 品牌要支付更高的广告投放费，以达到与众不同的目的，而这些费用通常会转嫁给消费者。 您还需要携带购物清单。 使用清单的购物者在杂货上的花费更少，而冲动（阅读：垃圾食品）的购买次数也更少。 将您的杂货清单视为一次重申自己的愿望，即可改善饮食并在每次坐下来写书时减肥。
图片来源：gpointstudio / iStock / Getty Images您可能对本地杂货店不了解，这可以帮助您减轻体重并节省金钱：健康程度较低和较昂贵的物品通常放在视线范围内。 在货架上高低寻找同类商品中最便宜的商品-往往是最有营养的。 品牌要支付更高的广告投放费用，以达到与众不同的目的，而这些费用通常会转嫁给消费者。 您还需要携带购物清单。 使用清单的购物者在杂货上的花费更少，而冲动（阅读：垃圾食品）的购买次数也更少。 您可以将杂货店清单视为一种重申您希望改善饮食并在每次坐下来写书时减肥的方法。
13.自定义您的减肥计划
寻找“完美”的减肥计划？ 猜猜-没有一个！ 实际上，研究表明，您几乎可以通过任何一种饮食来减肥-高碳水化合物，低碳水化合物，古饮食，减肥者，阿特金氏饮食或许多其他受欢迎的计划。 要成功减肥，您必须消耗的卡路里比您消耗的卡路里更多。 如果您找到了一个可以做到这一点的计划，那么您将会减肥。 但是，研究还告诉我们，选择适合您的饮食偏爱和生活方式的计划很重要。 选择适合自己的东西，拒绝不适合自己的减肥计划，以个性化自己的减肥计划。 这可能需要参加不同程序的一部分，并混合它们以适合您的口味和需求。
图片来源：Rick Gomez / Blend Images / Getty Images寻找“完美”的减肥计划？ 猜猜-没有一个！ 实际上，研究表明，您几乎可以通过任何一种饮食来减肥-高碳水化合物，低碳水化合物，古饮食，减肥者，阿特金氏饮食或许多其他受欢迎的计划。 要成功减肥，您必须消耗的卡路里比您消耗的卡路里更多。 如果您找到了一个可以做到这一点的计划，那么您将会减肥。 但是，研究还告诉我们，选择适合您的饮食偏爱和生活方式的计划很重要。 选择适合自己的东西，拒绝不适合自己的减肥计划，以个性化自己的减肥计划。 这可能需要参加不同程序的一部分，并混合它们以适合您的口味和需求。
14.踩刹车
限制饮酒或完全戒酒是减轻体重的最有效方法之一。 一瓶烈性酒仅消耗约100卡路里的热量，研究表明，我们不调整饮食来考虑这些额外的卡路里，这使适度饮酒成为肥胖的危险因素。 如果完全放弃啤酒，葡萄酒或鸡尾酒的想法不切实际，那么下次您出门在外时，请尝试一些简单的降低卡路里的交换。 用天然调味的苏打水稀释饮料，并跳过含糖果汁和苏打水等高热量混合器。 还要搭配俱乐部汽水替代酒精饮料：您的腰围-和皮夹-会感谢您。
图片来源：Rayes / Digital Vision / Getty Images限制饮酒或完全戒酒是减轻体重的最有效方法之一。 一瓶烈性酒仅消耗约100卡路里的热量，研究表明，我们不调整饮食来考虑这些额外的卡路里，这使适度饮酒成为肥胖的危险因素。 如果完全放弃啤酒，葡萄酒或鸡尾酒的想法不切实际，那么下次您出门在外时，请尝试一些简单的降低卡路里的交换。 用天然调味的苏打水稀释饮料，并跳过含糖果汁和苏打水等高热量混合器。 还要搭配俱乐部汽水替代酒精饮料：您的腰围-和皮夹-会感谢您。
15.全麦
到现在为止，您可能已经听说，至少有一半的谷物应该是完整的。 为什么？ 与精制的“白色”碳水化合物不同，全谷物富含重要的营养成分，并提供大量的压扁蛋白质和纤维。 此外，研究表明，全谷物摄入量较高与肥胖风险降低有关。 要增加饮食中的全谷物，请从简单开始。 选择全麦面食而不是精致的替代品，使用全麦面包屑，并尝试不加糖的全麦谷物，如燕麦片。 购物时，请查看成分表，确保您真正获得了全谷物。 应该说“全麦面粉”，“全燕麦片”，“全黑麦”或与第一种成分性质相似的东西。
图片来源：AlexPro9500 / iStock / Getty Images到现在为止，您可能已经听说，至少有一半的谷物应该是完整的。 为什么？ 与精制的“白色”碳水化合物不同，全谷物富含重要的营养成分，并提供大量的压扁蛋白质和纤维。 此外，研究表明，全谷物摄入量较高与肥胖风险降低有关。 要增加饮食中的全谷物，请从简单开始。 选择全麦面食而不是精致的替代品，使用全麦面包屑，并尝试不加糖的全麦谷物，如燕麦片。 购物时，请查看成分表，确保您真正获得了全谷物。 应该说“全麦面粉”，“全燕麦片”，“全黑麦”或与第一种成分性质相似的东西。
你怎么看？
您目前是否使用这些“技巧”来帮助控制体重？ 他们中的任何一个让您感到惊讶吗？ 您最有可能尝试哪些？ 在下面的评论中与我们分享您的想法。
图片来源：Tara Moore /出租车/ Getty Images您目前是否使用这些“技巧”来帮助控制体重？ 他们中的任何一个让您感到惊讶吗？ 您最有可能尝试哪些？ 在下面的评论中与我们分享您的想法。
