Superset锻炼可最大程度地提高您的锻炼效果，使您的肌肉增加两倍。 无论您是想在一场大比赛之前就在肌肉中获得更多的清晰度，还是只想帮助增加肌肉质量，超组都是您最有效的选择之一。 如果您的重点是肩膀，二头肌和背部，则需要正确的锻炼和锻炼计划才能获得理想的结果。
锻炼正确的肌肉
当您要瞄准身体的某些部位并获得大块的肌肉增长时，重要的是要确保您正在锻炼正确的肌肉。 三角肌构成了肩膀，而二头肌则位于您上臂的前方。 背部主要由斜方肌组成，斜方肌是上背部的大型三角形肌肉，背阔肌是下背部最大的肌肉。
肩部超集
要建立大三角肌，请在运动方案中包括杠铃直立排。 保持狭窄姿势，双臂伸直向下站立，握住杠铃并握紧手掌。 将杠铃向上拉至脖子，使您的手臂弯曲并垂直于地板。 返回您的起始位置。 其他针对性的肩部锻炼包括哑铃架空新闻和军事新闻。 每次练习三至五组，每组六至十二次。
锻炼你的二头肌
杠铃弯举是锻炼二头肌的最有效方法之一。 站直，两脚分开与肩同宽，两臂向下放在您的前面，双手握在杠铃上。 弯曲肘部，将杠铃抬高至胸部，然后再将其降低至起始位置，以进行一次重复。 此外，还应将传教士卷发和杠铃阻力卷发作为锻炼的一部分。 每次练习完成三组，每组八到十次。
大回扣
要锻炼背部的肌肉，请在超级锻炼中包括弯腰，仰卧起坐和杠铃耸肩。 要执行杠铃耸肩，应保持狭窄姿势，握住杠铃，使杠铃立在大腿前，双手举起或握住双手。 保持背部挺直，耸耸肩膀，在保持手臂完全伸展的同时，尽可能高地抬起肩膀。 放低肩膀，重复一次。 每次练习完成三组，每组12次。
最大化您的结果
每次锻炼从始至终始终保持适当的形态，并且仅当您不再感到挑战时才增加体重，因为您的肌肉已经适应了当前的体重。 同样，即使您专注于身体的这些特定区域，也不要忘记进行足够的运动来锻炼身体中的其他主要肌肉群，或者至少对下半身进行一些锻炼。 否则，您可能会面临健康问题的风险，例如力量不平衡和姿势困难，美国运动委员会警告。
坚持超集规则
每周至少进行三至四次锻炼，以获取更大的收益，并尽可能在不连续的日子进行锻炼，以在两次锻炼之间为肌肉提供非常需要的休息时间。 与常规的力量训练相比，您希望通过超大型锻炼增加强度，因此，应尽量减少两次锻炼之间的休息时间。 肌肉与健身建议，不要忘了正确饮食，通过剧烈运动来为您的身体提供所需的能量，特别是在运动后给您的身体喂饱足量的蛋白质和碳水化合物。
