听说过维生素F吗？ 也许F代表“肥胖”。 维生素F也被称为必需脂肪酸（EFAs），实际上是最健康的脂肪的混合物，具有一些重大的健康益处。
该维生素中的两种必需脂肪酸是亚油酸（LA）（一种omega-6脂肪酸）和α-亚麻酸（ALA）（一种omega-3脂肪酸），托比·阿米多（RD）和全球组织的营养伙伴EPA和DHA Omega-3s（GOED）告诉LIVESTRONG.com。
他们被称为“必需品”，因为身体无法自行生产它们。 “尽管人体有能力将ALA转变为EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸），但发生这种过程的效率并不高，” Amidor说。 尽管国家医学科学院只认为ALA是必不可少的，但一些健康专业人员认为EPA和DHA也必不可少，因为最好直接从食物中获取它们。”
尽管大多数人都能摄取到足够的omega-3 ALA和omega-6脂肪酸（一种在植物油，坚果和种子中发现的多不饱和脂肪），但它们往往缺乏长链的海洋型欧米茄。 ：含有抗炎特性的EPA和对大脑和视网膜功能至关重要的DHA。
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为什么您的身体需要基本脂肪？
多年来，研究人员已经发现这些营养素对健康有很多好处。 2017年7月 《高血压杂志》上的 一项研究显示，确实，饮食富含omega-3s的人的血压读数较低。
根据 BMJ 于2018年10月进行的一项研究，接受过高水平海产品中omega-3脂肪酸检测的老年人更有可能经历健康的衰老-这意味着生活中没有任何重大的慢性疾病或任何精神或身体机能障碍。 作者推测，这一结果的可能原因可能是EFA调节血压，心率和炎症的能力。
来自宾夕法尼亚州立大学的医学研究人员称，omega-3s（特别是DHA）水平的升高还与肥胖的绝经后女性的乳房密度降低（乳腺癌风险的生物标志物）有关。
好处还不止于此。 2012年2月在 Neurology上 发表的一项研究发现，缺乏omega-3s的进食方式会导致大脑健康状况不佳，例如记忆力下降和解决问题的难度。
最佳健康脂肪来源
对于成人omega-3来说，每日足够摄入量（AI）（在没有足够证据制定推荐饮食津贴（RDA）的情况下可以建立足够的营养水平）对于成年男性为1.6克，对成年女性为1.1克。 怀孕的女性每天应该摄取1.4克，而母乳喂养的女性每天应该摄取1.3克。 （美国国家医学科学院仅确定了ALA的摄入量，因为它是被认为是“必需”的唯一一种omega-3类型。）
美国人倾向于选择omega-3补充剂-毕竟，根据《美国国民健康访问调查》，2012年，美国有近1900万成年人服用了omega-3药片。 但是，Amidor指出，可以在您当地的超级市场找到最健康的维生素F来源。
肥鱼
“选择富含脂肪的鱼类，例如鲑鱼，鲭鱼或沙丁鱼，以获得最大的EPA和DHA及其心脏，大脑，眼睛和产前健康，” Amidor建议。 仅3盎司的野生大西洋鲑鱼就装满了1, 967毫克的omega-3，这相当于AI的123％。
如果您是素食主义者或素食主义者，Amidor建议您每天服用250至500毫克EPA和DHA的omega-3补充剂。 她补充说：“也有由海洋微藻制成的纯素食食品，海洋微藻是鱼类赖以生存的omega-3s的原始食物来源。”
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植物油
植物油含有从植物种子中提取的脂肪，在某些情况下还从水果种子中提取。 美国心脏协会（AHA）建议用菜籽油，玉米，橄榄，花生，红花，大豆或葵花籽油代替固体脂肪食品，例如黄油，人造黄油和猪油。 选择对心脏有益的ALA含量最高的植物油，包括亚麻籽油。 一汤匙包含您AI的454％！
根据宾州州立大学的研究人员的说法，寻找亚麻籽油要存放在一个黑瓶中并进行冷藏，因为当暴露于热，空气或光照下时，活性成分会被破坏。 这也意味着您应避免使用亚麻籽油烹饪。 取而代之的是，用它来拌沙拉，将其加入蘸酱或细雨中作为菜谱的装饰。
坚果和种子
Amidor建议您在饮食计划中添加富含维生素F的坚果和种子。 想想杏仁，核桃，亚麻，南瓜和正大种子。 实际上，由于其包括抗炎ALA在内的多种营养化合物，美国癌症研究所将核桃视为抗癌食品。 一盎司的食物提供了omega-3 AI的161％。
此外，2016年4月发表在 《食品科学技术杂志》上的 一篇评论文章称，正大种子中大约65％的脂肪来自omega-3脂肪酸，具有保护心脏的作用。__一盎司的这种种子提供了令人印象深刻的316％的AI。
