改吃素食可能是对健康有益的最佳方法之一。 事实上，根据2014年4月发表在《 营养 》杂志上的一项研究，美国人中有超过5％是素食主义者。与食肉者相比，素食主义者患糖尿病，肥胖症和心血管疾病的风险似乎更低。 不过，这种饮食方式也面临挑战，因此，重要的是要确保获得最佳健康所需的营养。
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素食计划不当会导致营养缺乏。 多样性是关键。 确保您的饭菜包括各种水果，蔬菜，坚果，谷物和其他全食。
为什么要素食？
不同的人出于不同的原因而抛弃肉类和动物产品。 有些人希望享有更好的健康和福祉。 一些公司正在努力减少碳足迹并保护环境。 其他人则关心动物，并希望禁止屠宰场。 无论出于何种原因，改吃素食都是需要改变生活方式的重大决定 。
成千上万的研究证实了无肉对健康的好处。 根据美国心脏协会（AHA）的研究，素食和地中海饮食在降低心脏病风险方面同样有效。 这些饮食方式与中风，肥胖和心脏事件的发生率降低有关。
正如AHA指出的那样，素食饮食可能会更有效地降低不良胆固醇。 另一方面，地中海饮食可能导致甘油三酸酯水平进一步降低。 研究人员将这些好处归因于水果，蔬菜，坚果，种子，豆类和其他全食的高摄入量。 两种饮食都限制饱和脂肪，这可以进一步降低罹患心血管疾病的风险。
根据《 2018年10月 欧洲临床营养杂志》上 发表的评论，不吃肉也可能减少患癌症的可能性。在一项大型队列研究中，素食者，素食者和食鱼者的癌症风险比肉类低11-19％食者。 在另一项研究中，素食者患这种疾病的风险降低了16％。 此外，沟渠的肉已被证明可以减少29％至60％的温室气体排放。
改吃素食
素食饮食中盛产新鲜水果，色彩鲜艳的蔬菜，全谷类，豆类和其他营养食品，可为您的身体加油并保持精力充沛。 另外，它们没有食用肉类的风险。 红肉和加工肉都与结肠直肠癌，心脏病和各种原因的死亡率上升有关。
2016年9月发表在 《内科杂志》上的 一篇评论强调了食用红肉的潜在风险。 每天只吃一份红肉（3.5盎司）可能会使中风和乳腺癌的风险增加11％，使前列腺癌的风险增加19％，而使结肠直肠癌的风险增加17％。
这种受欢迎的食物还可能导致糖尿病，心血管疾病的死亡和胰腺癌。 此外，由于其胆固醇和饱和脂肪含量高，它可能在胰岛素抵抗的发作中起作用 ，但是需要更多的研究来证实这些发现。
然而，转向素食饮食带来了挑战。 维生素缺乏症，对食物的渴望和不必要的体重减轻仅是其中一些。 如果您是这种生活方式的新手，您可能不知道该吃什么来获取足够的蛋白质，维生素D，牛磺酸和其他主要存在于动物性食物中的营养素。
素食主义者的副作用通常是由于营养缺乏。 如果您选择这条路，那么必须保持饮食多样化。
腹胀腹泻
大多数植物性食品都富含纤维 。 这种营养素可促进消化功能，调节血糖并增加饱腹感，此外还有其他好处。 问题是太多的问题可能导致腹胀，胀气和排便习惯改变。 如果您使用Google“纯素腹泻”，则会发现很多恐怖故事。
根据国际胃肠道疾病基金会的研究，过量的纤维更容易引起肠易激综合症（IBS）患者的气体和腹泻。 某些植物性食品，特别是豆类，小扁豆，卷心菜，菜花，大豆，洋葱和花生，会增加气体的产生，使您感到肿而饱满。 当然，并非所有人都会遇到这些症状，但是如果您的胃或IBS敏感，最好注意一下纤维的摄入量。
加拿大肠道研究协会建议限制上述食物以及全麦，小麦，麸皮，无花果，梅子，西兰花和球芽甘蓝的含量，以预防和缓解腹泻 。 一些植物性食品，例如香蕉，土豆，南瓜，燕麦片和白米，不太可能出现这种副作用。
2017年8月发表在《 Plos One》杂志上的一项研究指出，素食饮食不太可能引起IBS。 但是，植物性食品中的某些糖，例如单糖和双糖，可能会在消化道中发酵而引起气体和腹胀。 研究人员指出，素食中允许食用的某些食物可能会改善IBS，而另一些则可能加剧其症状。
维生素B12缺乏症
根据美国国立卫生研究院（NIH）的数据，维生素B12缺乏症是素食主义者或素食者最常见的副作用之一。 这种营养素仅在动物性食物中被发现，包括鱼，肉，奶制品和鸡蛋。 预防不足的一种方法是购买强化谷物，强化橙汁和其他类似产品或服用维生素B12补充剂 。
正如NIH指出的那样，1.5％至15％的美国人缺乏维生素B12，这可能会增加他们患贫血，记忆力下降，抑郁，痴呆和平衡问题的风险。 这种情况也会影响您的精力和耐力，导致体重减轻并引发神经问题。
增加维生素B12摄入量的一个好方法是用营养酵母来调味餐点。 这种食物每杯含有17.60毫克的维生素B12，大大高于成人的建议每日摄入量（2.4毫克）。 每天只需吃2汤匙营养酵母即可满足这些准则。
鸡蛋和奶酪也富含维生素B12。 一个大鸡蛋含有约0.45微克的维生素B12。 将这些食物与营养酵母配对，以防止营养不足。 如果您是素食主义者，请将营养酵母添加到土豆泥，汤，豆腐煎蛋卷，米饭或烘焙食品中。 它可以代替大多数食谱中的奶酪丝，并具有浓郁的风味，可满足您的味蕾。
维生素D太少
与素食和素食相关的另一个常见问题是维生素D缺乏症。 像维生素B12一样，这种营养物质主要存在于肉和鱼中。 金枪鱼，鲑鱼，牛肉和鸡肝，鱼肝油，虾和蛋黄是最好的来源。 一些植物性食品，例如波多贝罗蘑菇，强化豆腐和强化谷物，也提供维生素D。
这种营养素在钙吸收中起关键作用。 没有它，您的身体就无法建立坚固的骨骼。 维生素D还支持免疫，肌肉和神经功能。 如果您摄入的糖不足，从长远来看，您可能会发展成骨质疏松症，软化症和其他骨骼疾病。
2016年2月发表在《 美国整骨疗法协会杂志》上的 临床评论显示， 素食主义者与维生素D缺乏症之间存在直接联系。 在一项研究中，素食主义者的骨折发生率比普通人群高30％。 但是，这种风险仅存在于每天至少摄取525毫克钙的人群中。
素食者缺乏维生素D的可能性较小，因为这种营养素天然存在于鸡蛋，奶酪和牛奶中。 例如，切达奶酪每份（1.5盎司）可提供10.5国际单位（IU）的维生素D，而一个特大鸡蛋则可提供46 IU。 一杯全脂牛奶可提供120 IU维生素D。每日建议量为600 IU。 素食食品包括乳制品不太可能导致维生素D缺乏。
如您所见，关键是保持饮食多样化。 沙拉不是您唯一的选择。 使用植物性成分重新创建您最喜欢的食谱，进行智能食品交换并尝试新的香料。 定期进行血液检查以监测您的营养水平，然后相应地调整饮食。
