骨盆底肌肉的自觉收缩和释放通常被称为Kegel锻炼。 通常建议孕妇将其作为准备分娩的方法，但男性也可以执行。
在男性中，它们通常有助于控制尿失禁，防止早泄和增强勃起。 普通的Kegel练习非常简单明了，但是如果您正在寻找更艰苦或更具挑战性的内容，可以使用一些高级技巧。
基础练习
在进行高级运动之前，您必须首先识别您的骨盆底肌肉并能够进行基本的收缩。 根据加州大学洛杉矶分校的泌尿科，找到骨盆底肌肉的最好方法是尝试在排尿时开始和停止尿流。 当您停止尿流时，您就在握紧正确的肌肉。 一旦知道如何握紧骨盆底肌肉，就可以舒适地坐着，同时挤压并握住肌肉五秒钟，然后放松。 在进行更高级的练习之前，您可能需要练习几次。
深度弯曲
加州大学洛杉矶分校泌尿科等医学机构建议每组标准的Kegel练习进行10至20次5秒的屈曲，每次屈曲之间要短暂休息。 大多数人还建议每天三到四套。 这与丹尼尔·尼克松（Daniel Nixon）和马克斯·戈麦斯（Max Gomez）在“前列腺健康计划：预防和控制前列腺癌指南”中建议的高级练习并无太大不同，但是有一个主要区别：强度。 如上一节所述，标准的Kegel flex只需挤压足够一点即可停止尿流。 对于深层弯曲，请尽力挤压，集中力量。 您可以通过使您的骨盆稍微向天花板倾斜而躺下进行该练习，从而发现更可行的方法。 可能需要练习5秒钟的柔韧性和10柔韧性。 继续工作，直到每天可以执行三组，每组10个。
加权运动
Suzie Heumann和Susan M. Campbell博士所著的“一切都伟大的性爱书：从感性到嘶哑，最热门的技巧，窍门和技巧，以增强性生活”中描述的Kegel练习的一种变体，要求您勃起。 首先以勃起笔直站立，然后弯曲盆底肌肉。 您应该看到阴茎上升和下降。 对此感到满意后，将袜子或毛巾盖在阴茎末端，然后按通常的10到20束屈曲动作。 如果您想增加体重，请使用湿袜子或毛巾。 切勿尝试过重。
有节奏的运动
艾伦·凯默（Aaron Kemmer），德比·卡西尔（Deby Cassill）和理查德·霍华德二世（Richard Howard II）所著的《锻炼阴茎：如何使最珍贵的器官更大，更硬和更健康》中描述了该练习，该练习将使您的演奏与音乐相协调。 一旦您的骨盆底肌肉获得了显着的耐力，您就可以连续数分钟执行可变屈曲。 保持锻炼有益和有趣的一个好方法是播放CD并随着音乐弯曲，就好像在与骨盆底肌肉“跳舞”一样。 最好是歌曲的节奏有所不同，以使练习更加混乱。 每当您感到肌肉疲劳时，都要休息几秒钟，然后随着时间的推移用几张不同的CD尝试一下。 您甚至可以在开车时这样做。
