六块腹肌对于许多人来说是一个共同目标，而且整天不仅仅要仰卧起坐。 饮食和运动对于增强腹部肌肉都很重要，女性六块腹的饮食既要减少体内脂肪，又要增加瘦肌肉。
什么是六块腹肌？
腹直肌通常是所谓的“六块腹肌”，它是一长条肌肉纤维带，沿着腹部的两侧在您的肋骨和骨盆之间垂直延伸。 它们通过结缔组织在中间相连。
还有三个水平肌腱折痕将腹部肌肉分开。 在身体脂肪含量低的肌肉发达的人群中，这种肌肉分离表现为六块腹肌。
根据美国运动理事会的报告，女性至少需要10％至13％的身体脂肪才能实现基本的身体机能。 个体差异可能会有所不同，但平均而言，健康的成年女性占25％至31％，健康的成年人占21％至24％，女运动员的体内脂肪占14％至20％。
腹部脂肪也称为内脏脂肪，它位于腹腔内，填充您的内部器官。 内脏脂肪过多与多种健康风险有关，包括糖尿病和心血管疾病。 NutriciónHospitalaria 于2018年6月发行的一项研究还显示，内脏脂肪较高的女性更容易患乳腺癌。
通过降低整体脂肪，您将减少腹部脂肪并增加六块腹肌的可能性。 然而，尽管饮食和运动都是重要组成部分，但是遗传因素在体脂分布中也起着重要作用。
女性腹肌饮食
女性要获得腹肌的饮食应着重于减少体内脂肪和增加瘦肌肉质量，而不是单纯减肥。 热量限制或消耗的卡路里少于燃烧所消耗的卡路里，可能会导致短期体重减轻。 但是，您的新陈代谢变得更有效，可以保持较小的体型，并且越来越难以减少卡路里以保持体重减轻。
疾病预防与健康促进办公室（ODPHP）建议成年女性每天消耗1, 600至2, 400卡路里。 较低的范围适用于久坐的成年人，较高的范围适用于每天以3到4英里或同等速度运动超过3英里的活跃女性。 个体的热量需求将根据年龄，体重，身高和活动水平而变化。
减少糖分
营养行动健康快报（ 2012年4月号）上的一篇文章回顾了过去的研究，发现食用含糖的食物和饮料会增加人体的整体脂肪，尤其是腹部脂肪。 当体内的果糖（存在于水果和添加的糖中）多于肝脏所能处理的水平时，它会将其转化为脂肪。 营养 杂志2017年4月号发表的一篇评论指出，与其他糖相比，果糖更可能导致肥胖，因为它会对饱腹感和新陈代谢产生负面影响。
美国心脏协会（AHA）于2016年1月在《 循环 》杂志上发表的一项研究发现，每天喝加糖的饮料与腹部脂肪，糖尿病和心脏病的风险增加有关。
AHA建议女性每天添加的糖量限制为不超过100卡路里（约6茶匙糖）。 减少饮食中吸收糖的简单方法包括切成小苏打或其他甜味饮料，并通过检查标签来限制所有添加的糖，例如高果糖玉米糖浆。 天然糖（如水果和酸奶中的糖）很好。
增加蛋白质摄入
蛋白质是女性六包饮食中必不可少的组成部分，因为它可以帮助减肥和增强肌肉质量。 2018年8月出版的 《内分泌前沿》 上的一项 研究 发现，高蛋白饮食可以帮助维持饱腹感，增加能量消耗并有助于减肥和减脂。
2015年1月发表在《 运动医学》上的 一项研究还表明，蛋白质可以帮助增强体力活动成年人的肌肉质量和表现。 进餐频率可能会改变腹部脂肪。 在2013年1月的《 肥胖 》杂志上发表的一项研究中，研究人员发现，进食频率更高的蛋白质（每天六餐与每天三餐）会增加能量消耗并减少腹部脂肪。
《美国人饮食指南》建议成年女性每公斤体重使用0.8克蛋白质，或每天总计约46克。 尽管这一数量足以保证总体健康，但《 英国运动医学杂志》 2018年3月号的一项研究发现，每公斤体重摄入1.6克蛋白质可以帮助进行阻力运动训练时改善肌肉质量和力量。 对于女性而言，六包饮食应增加每日蛋白质摄入量。
蛋白质的良好来源包括肉，家禽，海鲜和鸡蛋。 这些都是“完整”的蛋白质来源，包含所有必需的必需氨基酸。 不完整的来源包括蔬菜，谷物，坚果和豆类。 您可以结合各种不完全的蛋白质来源，但仍获得所有必需的氨基酸。
红肉与心血管疾病的风险增加有关，这是美国死亡的主要原因。女性应选择更瘦的蛋白质来源，例如白肉，海鲜或多种植物性蛋白质。
吃蔬菜和好脂肪
2019年8月 《肝病学杂志》的 一项研究表明，与低脂饮食相比，地中海饮食和低碳水化合物饮食减少了腹部脂肪和脂肪肝（即脂肪在肝脏中积累）。 高水平的肝脂肪与2型糖尿病和冠心病有关。
地中海饮食中含有许多蔬菜，豆类和橄榄油（单不饱和脂肪或“优质”脂肪）。 它的红肉含量低，鱼类，家禽和奶制品的含量低至中等。
减少碳水化合物并增加纤维
低碳水化合物饮食已显示减少腹部脂肪。 在2015年1月出版的 《营养学杂志》上的 一项研究中，与低脂饮食相比，食用低碳水化合物饮食的受试者，腹内组织的损失更多，脂肪量也更低。
碳水化合物仍然是人体重要的燃料来源，特别是如果您身体活跃。 然后，绝对饮食应减少简单碳水化合物（如精制糖）的数量，并用复杂碳水化合物（如全谷物和淀粉状蔬菜，也含有纤维）代替它们。
根据2015年2月发表在 《内科学年鉴》上的 一项研究，增加纤维含量也有助于减肥。 纤维的良好食物来源包括豆类，鳄梨和高纤维麸皮谷物。
六块腹肌练习
作为基础水平，ODPHP建议成年人每周至少进行150分钟至300分钟的中等强度的有氧运动，或进行75至150分钟的剧烈强度的有氧运动。 这可以传播整个星期。 ODPHP还建议每周至少两天进行肌肉增强活动。
2014年10月出版的《 PLOS One 》上的一篇评论发现，在经过改良的饮食中添加有氧运动比单独饮食有更好的长期减肥效果，但是单独饮食比单独有氧运动更好。 腹肌饮食应结合体育锻炼以最大程度地提高成功率。
大量研究还表明，运动可有效减少腹部脂肪。 在2019年4月的《 细胞代谢》 杂志上的一项研究中，研究人员发现一项为期12周的自行车运动计划可以减少参与者的腹部脂肪。 2013年2月发表在《 PLOS One》上的 一项研究表明，中度至剧烈的有氧运动可以减少男性和女性的腹部脂肪，并且比低强度的有氧运动或力量训练更有效。
跑步，游泳，散步，骑自行车甚至跳舞等有氧运动可以降低患心脏病和其他疾病的风险，并改善整体生活质量。
进行仰卧起坐和其他有针对性的锻炼，也可以帮助增强腹部肌肉，但仅此一项不能给您带来六块腹肌的力量。
