蒸煮可软化蔬菜，同时保留其大部分营养，尤其是易受热破坏的水溶性化合物。 无论您使用电蒸锅，竹蒸锅还是可微波加热的塑料袋或盘，通过这种间接形式的热量和水分来准备蔬菜时，您的蔬菜都将保留更多的质地，风味和营养价值。 疾病控制与预防中心建议蒸蔬菜以充分利用其健康，同时保持其低卡路里和低脂肪含量。
水溶性维生素
水溶性维生素，例如维生素C，可增强免疫力并有助于结缔组织的结构形成； 与维生素B促进健康的神经功能和葡萄糖代谢的维生素B直接接触沸水可能会降解。 根据美国运动理事会（ACE）的数据，汽蒸可降低这些水溶性维生素的损失。 为了保持维生素含量，请在蒸笼的下部隔室中轻轻煮沸少量水，然后让生蔬菜煮至稍软。 蔬菜切勿直接与沸水接触。 根据FoodReference.com，大多数蔬菜彻底蒸煮所需的时间不超过五分钟。 密切监视菠菜和其他多叶蔬菜，以确保它们不会煮熟。
抗癌化合物
根据莱纳斯·鲍林研究所（Linus Pauling Institute）的研究，当在低温下用少量水蒸煮时，十字花科蔬菜（例如西兰花，花椰菜，卷心菜和白菜）会保留更多的抗癌化合物。 十字花科蔬菜富含芥子油苷（一种可抑制肿瘤形成并防止由致癌毒素引起的细胞损伤的水溶性化合物）。 莱纳斯·鲍林（Linus Pauling）指出，在高温下煮沸，蒸煮或微波烘烤这些蔬菜可能会浸出20％至60％的芥子油苷。 轻度蒸煮可以保留这些化合物，以及帮助您的身体在消化过程中分解芥子油苷的酶。
种类
几乎所有坚硬或多叶的蔬菜都适合蒸。 为了获得这些营养食品的健康益处，请食用各种蒸蔬菜，从芦笋和秋葵到青豆和红辣椒。 西兰花和其他深绿色蔬菜富含维生素C和叶酸，叶酸B是参与细胞遗传物质保存的维生素B。 胡萝卜和西葫芦提供维生素A和β-胡萝卜素，在消化过程中会转化为维生素A。 维生素A支持免疫力，促进健康的视力并保护皮肤和覆盖身体表面的其他保护组织的完整性。 羽衣甘蓝，白菜，菠菜和芥末绿等深绿色叶类蔬菜可提供维生素A和C，B复合维生素和钾，钾是一种必需的矿物质，可帮助您保持健康的血压。
卡路里和脂肪
蒸蔬菜可以使它们变香和结实，这意味着您不需要黄油或增稠的调味料就可以使它们变得可口。 根据美国饮食协会的食物交换清单，半杯煮熟的蔬菜（例如胡萝卜或西葫芦）具有25卡路里的热量，5克的碳水化合物且不含脂肪。 加一茶匙。 黄油或人造黄油或一汤匙。 这些蔬菜沙拉酱将增加45卡路里的热量和5克的脂肪。 清淡的草药调味料或柑橘汁可以带出清蒸蔬菜的味道，而不会增加脂肪，钠或卡路里。
