短跑是减肥中最具挑战性和最有效的锻炼方法之一。 短时间的全神贯注运动会挑战您的肌肉和能量系统，以比典型的稳态有氧运动更有效地进行剧烈的努力。 通过将其添加到您现有的有氧运动中（除了定期的力量训练之外），您可以加快脂肪流失并显示出您一直在进行的所有辛苦工作。
一旦您的身体适应了一项运动，就需要将其推向新的高度。
稳态心肺功能不足
在椭圆机上滑行数小时既无聊又无效率，无法有效减少脂肪。 通过典型的稳态运动，您在有氧运动中的效率将越来越高，这对于改善有氧健康和心血管耐力非常有用。 但是，进行有氧运动后，您的效率越高，对新陈代谢的需求就越少，燃烧的脂肪越少。 一旦您的身体适应了一项运动，就需要将其推向新的高度。 而较低强度的稳态心脏运动通常需要30分钟或更长时间才能花费更长的时间，而过度运动会增加或保持肌肉质量。 您需要的是高强度间歇训练（HIIT），以最大程度地减少时间和脂肪。 短跑训练特别地保留了您来之不易的肌肉，切碎脂肪以显示您的苗条体格并展示您的运动能力。
短跑引发更大的脂肪损失
运动后的耗氧量（EPOC）是一种现象，在激烈的锻炼之后，您的呼吸频率会保持数小时的升高，以恢复在高强度运动中损失的所有氧气。 从本质上讲，您必须在短跑中喘气的所有空气都必须偿还。 结果，您的身体会寻找氧气恢复到基线水平，从而在锻炼结束后很长一段时间内保持呼吸频率和新陈代谢加快。
在2013年发表在《运动学》杂志上的一项研究中，研究人员让六名身体活跃的男人重复进行了30秒的三轮短跑冲刺，发现他们在随后的24小时内比进行30分钟的有氧运动需要更多的能量。
美国国家力量与健身协会（NSCA）还研究了EPOC和冲刺在减肥中的作用。 他们得出的结论是，与持续的低强度运动相比，冲刺间隔确实确实导致EPOC的更大增加。 通过持续时间和强度的适当组合，这种增加可能会持续超过24小时，从而导致身体成分的更大改善。 换句话说，EPOC可帮助您的身体全天消耗更多的卡路里来燃烧体内脂肪。
您的新心脏常规
如果您准备开始冲刺，这里有两个不错的选择。 在这个程序中，您每周要冲刺两次，每周要进行三天力量训练。 这些天经过专门计划，可以使所有锻炼完全恢复并达到最佳表现。
星期一：上半身力量训练星期二：短跑星期三：下半身力量训练星期四：休息星期五：短跑星期六
热身：良好的热身可以通过增加核心和肌肉温度来使身体做好运动，同时唤醒神经系统以提高机能并减少受伤的机会。 以下是一个示例性的热身例程，可让您的身体做好准备：-刺刺：每条腿10次-跳千斤顶/跳绳：100次代表-跑步：3至4分钟不等的强度
对于短跑锻炼，您有两种选择：山地短跑或跑步机短跑。
- 爬坡冲刺：在最高倾斜速度上以最高速度的85％冲刺40至60米（每个冲刺约6至12秒）。 再走下山坡，再休息60到120秒，以使身体完全康复。 从第一周的四个冲刺开始，每周增加一个冲刺（最多八个冲刺）以使身体超负荷，从而迫使身体进行改善和适应。
上坡的角度可以防止步幅过大，这是冲刺技术中的常见缺陷，可能导致绳肌拉伤，特别是如果您有一段时间没有跑步时。
- 跑步机冲刺：以8到11 mph的速度作为初始冲刺的速度，并以0.5 mph的速度提高跑步速度。 使用0.5％到2％的倾斜角度可以保持跑步机能并防止步幅过大。 执行15秒的冲刺，在所有冲刺之间休息45秒，从第一周的六个冲刺开始。 每周增加一个冲刺，同时根据自己的能力水平提高速度。
将间歇训练纳入您的锻炼中
如果您只关心燃烧体内脂肪和改善身体状况，则可以在增加运动强度的一天或增加重量后再进行。 如果您想提高性能，请在热身后和举重前立即进行冲刺，以激活神经系统，并准备好在健身房举起更多的重量。
在阻力训练之前进行短跑不是唯一的选择，但它是提高短跑能力并降低受伤风险，同时仍燃烧体内脂肪的最佳选择。 根据NSCA的“力量和条件训练要点”，“复合力量和核心运动需要所有运动中最高水平的技能和专注力，并且受疲劳影响最大。” 因此，当您在锻炼期间感到疲劳时，您更有可能使用较差的技术，因此受伤的风险更高。 如果您打算在短跑中达到极限，请跳过阻力训练或减轻重量。 正确的身材和安全性总是比推动自己更重要。
短跑可以释放您内在的运动员，同时揭示您的体格健壮。 遵循此冲刺方案并结合阻力训练和健康，均衡的饮食，您将在健身房内真正最大程度地花费几个月的精力。
可打印的Sprint锻炼时间表
