成年人每晚平均需要睡眠七至九个小时。 但是，在这个24/7的社会中，白天或晚上的任何时候都可以使用电子设备，您可能正在寻求一种安全，快速的入睡方式。 一些研究说，碳水化合物可能会这样做，而且可能会这样做，但还有更多。
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碳水化合物可能会使您困倦，但这很复杂。 碳水化合物是否能帮助您入睡，更多地取决于您所消耗的碳水化合物种类，而不是通常吃碳水化合物。
碳水化合物会让我困吗？
您可能会在睡前吃巧克力曲奇饼，因为它不仅满足了对甜食的渴望，而且您认为它可以帮助您入睡。 您可能想知道，“碳水化合物会让我困吗？” 而您希望答案是肯定的。 但是，答案确实更加细微。
根据2016年9月号的《 营养进步》中的 一项研究，高碳水化合物饮食有助于加快眼动（REM）睡眠。 那是进行更多梦想并有助于内存整合的阶段。 但是，这不是最深的睡眠周期。 研究人员发现，高碳水化合物饮食会减少深度睡眠。
研究人员发现，碳水化合物似乎在快速眼动睡眠中得到利用。 他们还发现，高碳水化合物饮食比低碳水化合物饮食能更快入睡。 某些食品，包括奶制品，鱼类，水果和蔬菜，确实具有促进睡眠的作用，但作者说，研究时间太短，种类繁多且规模较小，无法得出肯定的结论。 作者说，需要更大的样本量，需要更多的研究。
碳水化合物引起的白天嗜睡
国家睡眠基金会（NSF）说，吃白面包，白米饭，常规面食甚至薯片等食物会使您感到困倦。 这是因为简单的碳水化合物而不是由全谷物制成的碳水化合物会导致您的血糖迅速上升，然后下降，可能会使您进食后感到疲倦。 血糖突然下降通常被称为糖崩溃。
NSF说，大量吃糖会降低食欲素细胞的活性。 这些细胞是睡眠/清醒周期的调节剂。 2013年3月， 《内分泌学前沿 》（ Frontiers in Endocrinology） 发表的一篇文章称，食欲素细胞激活神经元，使您保持清醒 。 这就是为什么高糖饮食会使您在进食后感到疲倦。
但是，糖会破坏您的夜间睡眠习惯。 营养进步杂志上的 文章指出，持续不断的血糖升高会导致夜间频繁起床。 哈佛大学健康出版社说，吃全谷物，瘦肉蛋白质和健康脂肪的饮食有助于使血糖保持均匀。
所有碳水化合物都不平等
碳水化合物是饮食中的三个组成部分之一。 其他是脂肪和蛋白质。 这三者在健康饮食中都有自己的作用，而三者在获得良好的睡眠方面都发挥着作用。 碳水化合物通常是饮食中最大的一部分。
根据《美国人饮食指南》，成年人应从碳水化合物中获取其饮食的45％至65％。 哈佛健康说，如果您每天吃掉1, 800卡路里的热量，那就是每天203到293克，约占您日常饮食的一半。 但是，就像脂肪一样，有好碳水化合物和坏碳水化合物。 当您从全谷物，豆类，坚果，水果，蔬菜和奶制品中获取碳水化合物时，这些都是很好的碳水化合物。 它们具有健康的维生素，矿物质，纤维和植物化学物质。
哈佛健康说，但是当您从糖中获取碳水化合物时，例如饼干，蛋糕，糖果和苏打水中的碳水化合物，您将获得空卡路里。 即使您从白面粉，白面包，面食，饼干和松饼等经过高度加工的食物中获取它们，营养也不会得到太多。 您想吃天然状态的碳水化合物，而不是精制碳水化合物。
睡眠与饮食
研究人员强调，要想在晚上变得困倦，就应该专注于饮食健康，而不是专门吃碳水化合物以使一夜安眠。 晚上吃高碳水化合物饮食会使您昏昏欲睡，但您获得的睡眠质量却不如那些饮食健康，均衡饮食的水果，蔬菜，全谷物，瘦肉蛋白和健康脂肪的人获得的睡眠质量好，根据 营养学进展 。
2013年2月 《流行病学杂志》（Journal of Epidemiology）的 一项研究表明，似乎可以从这些全谷物和自然资源中摄取高质量的碳水化合物似乎可以改善睡眠质量 。 根据美国国家科学基金会（NSF）的数据，健康饮食可导致健康睡眠。
美国国家科学基金会（NSF）说，那些吃富含饱和脂肪的低纤维饮食的人，往往花更少的时间在深度睡眠中。 另一方面，糖过多会导致整夜醒来。 富含纤维，低糖，瘦蛋白和健康脂肪的饮食可以帮助您更快入睡，并获得快速眼动和深度睡眠，因此您应该醒来时感到神清气爽。
更多饮食建议
NSF说，不良的饮食习惯不仅会打乱您的睡眠，还会使您在试图入睡时感到不舒服。 油炸或高脂饮食，辛辣食物，酒精和苏打水引起的胃灼热，尤其是在就寝时间食用这些食物时，可能会使您在睡觉时感到不舒服并引起您醒来。
美国国家科学基金会说，超重，特别是中部脂肪过多时，会导致睡眠问题，例如睡眠呼吸暂停，躁动不安和失眠。 如果您决定吃健康食品，那么您可能会减轻体重，睡得更好。
美国国家科学基金会（NSF）补充说，维生素B在睡眠中也很重要。 鱼，禽，肉，蛋和奶制品中含有的B族维生素有助于调节褪黑激素，褪黑激素是人体产生的一种激素，有助于调节睡眠。
关注健康
美国国家科学基金会说，与其专注于饮食方面，不如专注于整体健康饮食。 哈佛健康说，当您减少碳水化合物的摄入量时，蛋白质和饱和脂肪的摄入量就会增加。 哈佛大学的健康补充说，高饱和脂肪的饮食对健康的负面影响更大。
另一方面，未加工的碳水化合物与长期健康益处有关。 根据2019年5月在《 营养 杂志》上发表的一项意大利研究显示，以地中海饮食为主的水果，蔬菜，海鲜和全谷类食品众所周知，可以改善成年人的睡眠质量。
研究人员得出结论，这可能是因为遵循地中海饮食模式的人们往往更健康。 研究人员说，这些人也可能更容易入睡，因为他们不太可能超重。
NSF的一些睡眠准则包括：
- 坚持定期的睡眠时间表。
- 避免在明亮的灯光下放松就寝时间的习惯。
- 如果您无法入睡，请避免小睡。
- 每天运动。
- 在60至67 F之间有一个凉爽的卧室。
- 睡在带有优质枕头的优质床垫上。
- 早晨将自己暴露在阳光下以保持昼夜节律。
- 快下来
- 晚上避免喝酒，抽烟和用餐。
