肥胖人群的伸展运动

定期运动是减少肥胖对健康的风险的关键，而伸展运动通常是朝着更健康的锻炼方式迈出的第一步。但是，如果您肥胖，那么体重会给您的关节带来压力，使某些伸展动作变得疼痛甚至危险。不过，您不必放弃身体健康。相反，关键是从轻松的伸展运动开始，逐步发展到更具挑战性的伸展运动和锻炼。

您不必处于完美的身材即可伸展。图片来源：IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images

步骤1

尝试瑜伽。瑜伽课可以帮助您掌握适当的形式，并为您提供大量指导。但是，如果您在小组课上有自我意识，请考虑使用瑜伽DVD或私人瑜伽教练。瑜伽可以轻柔地伸展您的肌肉，并可以减轻疼痛和紧张感，使您更容易逐渐进行更剧烈的锻炼并在以后伸展。如果特定的姿势很痛苦，请询问您的教练如何修改它以使其更容易些，并避免使用会鼓励您将全部重量放在手上的姿势。相反，请尝试一些基本姿势，例如，孩子的姿势，山地姿势和侧弯。避免热瑜伽，这对已经有心血管问题风险的人来说可能太累了。

第2步

在开始伸展运动之前先热身。温暖的肌肉受伤的可能性较小。尝试散步，骑自行车或与狗一起玩5至10分钟。然后尝试一些动态拉伸。例如，将您的手放在臀部上，笔直站立，弯曲到一侧，然后弯曲到另一侧。

第三步

坐下并向右伸直腿部，伸展大腿筋。弯曲双腿并伸直脚趾，感觉舒展时停下来。保持30秒。然后站起来，向后拉一只脚，拉长股四头肌。大腿的后侧应紧贴小腿的后侧。如果您还不能将脚靠近自己的后部，只需将其拉到尽可能高的高度即可。保持30秒钟，并在需要时用椅子或墙壁平衡自己。

步骤4

如果需要其他支持，请坐在地板上并使用运动垫。坐直脊椎，膝盖弯曲45度角，伸展臀部。触摸双脚的底部，将其向腹股沟方向拉动，直到感到绷紧为止。保持30秒。接下来，用膝盖下方的毛巾跪在左膝盖上以得到支撑。弯曲右膝盖，将右脚平放在地面上，直放在身体前方。向前倾斜直到感觉伸直并保持30秒钟，然后换腿。如果需要其他支持，请尝试在沙发或其他坚固的家具前进行拉伸，以保持平衡。