深蹲是可定制的终极练习。 由健美，举重运动员，奥林匹克运动员和日常健身者定期进行的这种复合锻炼是增强下半身最有用和最有效的锻炼之一。
在深蹲训练程序中进行编程时，会根据您的个性化目标考虑多种变化。 常规和相扑深蹲变化是确保四头肌，绳肌和臀肌正常工作的两种肯定方法。 准备好后，增加一些阻力并将蹲坐纳入您的每周例行活动。
相扑深蹲和常规深蹲之间的差异
根据美国运动委员会（ACE）的说法，这两种运动之间的主要区别在于脚的位置。 定期下蹲时，双脚分开与肩同宽，脚趾朝前或略微向外。 进行相扑深蹲时，脚的姿势很宽，脚趾呈45度角倾斜。
由于脚的位置，这些变化中的每一个所强调的肌肉也不同。 两者都可以锻炼臀部，股四头肌、, 绳肌，髋屈肌和小腿。 但是，相扑深蹲则更多地放在大腿内侧收肌上，这使您的双腿向自己的身体移动。
根据您的核心力量，您可能还会发现相扑蹲着对平衡的挑战，因为您正在使身体处于新的状态，并且需要稳定性以防止向前或向后倾斜。
如何进行常规深蹲
在进行相扑深蹲或其他深蹲变化之前，掌握标准深蹲的形式很重要。 尝试在镜子前执行此操作以检查您的表单。 如果您发现膝盖在下蹲深处凹陷，请在膝盖上方放置一个阻力带。 蹲下时自觉抵抗乐队，以防止其掉落。
- 站直，双脚分开与臀部同宽，双手放在两侧。
- 像跪在椅子上一样抬起膝盖和臀部，抬起手臂，使它们与地板平行，以帮助您保持平衡。
- 在下蹲的底部，大腿应该与地板平行（如果允许髋部柔韧性，则应该降低），并且膝盖应该在脚趾上，而不是向侧面张开或向身体中线凹陷。
- 在整个过程中保持背部挺直，双脚的四个角牢固地固定在地面上。
- 压住脚后跟并站直。
根据您的健身水平，从三组每组10次开始，然后从那里开始。
如何进行相扑深蹲
- 要进行相扑深蹲，您的脚要比臀部的距离明显宽一些（大约三到四英尺），将脚趾向外倾斜45度，并握住您的手。
- 弯曲膝盖和臀部，抬起手，使其下巴下方，以降低您的身体。 降低腹部时，保持腹部紧绷，向后伸直，并且不要让膝盖越过脚趾。
- 大腿与地板平行后，扎紧脚跟，稳步向上站立一次。
- 同样，根据您的健身水平和目标，从三组八次重复开始，一旦您对它们感到更舒服，便从那里开始锻炼。
增加下蹲抵抗力
在学习标准下蹲和相扑下蹲的力学原理时，您自己的体重足以抵抗锻炼。 通过练习，随着您对运动方式越来越适应，您可以选择增加阻力以增加挑战。 在增加下蹲阻力或重量之前，请确保您已掌握适当的形式，以免受伤。
开始用哑铃锻炼体重深蹲。 在整个运动范围内移动时，每只手都应握住一只手，并使手臂保持在身体两侧。 对于相扑深蹲，请用两只手将一个哑铃握在您的面前，使其挂在骨盆下方。 另外，您也可以用双手将哑铃，壶铃或举重板握在胸部中央，以进行高脚杯下蹲。
当您使用哑铃挑战下蹲姿势变得更加舒适时，开始介绍杠铃。 在开始增加杠铃负荷之前，请仅对杠铃尝试几次重复。 将杠铃放在头部后面，并横跨上背部和肩膀，以进行深蹲。 如果您对表单有信心，请在每种尺寸上添加几块盘子，以增加难度。
对于前蹲（甚至更高级的版本），将杠铃放在肩膀的最上方，几乎可以触摸到您的喉咙。 如果手腕具有柔韧性，则将手放在肩膀外侧，肘部抬高到肩膀的高度。
