肱二头肌是最经常弯曲的肌肉，用以显示自己的力量和对举重室的奉献精神。 为了使二头肌生长，重要的是使用各种不同的锻炼和训练技术来刺激肌肉，例如在二头肌锻炼中加入超大型器械。
超集
超级集是指您执行一组运动，然后立即不休息地对相同或不同肌肉群进行不同的运动。 在二头肌锻炼中使用排气前超套刺激肌肉生长并提高肌肉耐力。 排气前超集是当您执行隔离运动，然后立即执行复合运动时。 拮抗剂超集可改善整体肌肉耐力，并且可以通过超级设置相反的肌肉群（例如二头肌和三头肌）来发生。 超级集是针对已经培训至少一年的个人的高级培训技术。 它们有助于刺激肌肉生长，并有助于克服高原。 每四到八周更改一次培训计划，这将帮助您不断取得成果并防止受伤。
二头肌锻炼
快步走或在您选择的有氧运动机上热身三到五分钟。 选择较轻的哑铃重量，并用10到15个哑铃卷发使二头肌热身。 首先选择一个重量，使EZ bar传教士的卷发达到10至12次重复的肌肉疲劳。 完成一组EZ bar传教士的卷发，然后立即站起来，并用相同的重量进行6到10次重复的标准杠铃卷发的超编。 休息一分钟，然后重复两到三遍。 用浓重的哑铃卷发和交替的哑铃卷发或用缆绳卷发和锤子卷发进行超载来执行排气前超集。
二头肌/肱三头肌超级锻炼
加热至少三分钟后，用一个较轻的重量进行一次热身训练，每次10到12次简单的杠铃卷曲重复。 然后完成10次重复的热身训练，以减少三头肌重量。 休息一分钟，增加杠铃卷发的重量，这样，在八至十次重复锻炼后，即可达到肌肉疲劳。 完成三组超级杠铃卷曲和三头肌浸入，重复15次。 接下来，完成三组超级练习，每组8到12次重复，以锤击和三头肌回弹。 通过12次到15次重复的电缆弯曲和三头肌绳索压下动作的三个超集来完成锻炼。
背部/二头肌超级锻炼
二头肌肌肉经常用于许多背部锻炼中。 因此，经常在同一天一起训练背部和二头肌。 在背部和二头肌锻炼中使用超组有助于刺激背部和二头肌的肌肉生长。 超级运动顺序可能如下：上拉/哑铃弯举，弯曲的杠铃弯/杠铃弯，坐式电缆弯/电缆弯，单臂哑铃弯/集中弯。 考虑一下，通过在背部锻炼之前先进行二头肌锻炼来逆转顺序。 在运动过程中，预先抽出二头肌会迫使背部更加努力，这有助于克服高原。
