鱼，水果和蔬菜饮食

水果，蔬菜和鱼类应成为任何健康饮食的基础。它们共同提供了必需的维生素和矿物质，纤维和瘦肉蛋白。为了确保您在节食时获得适当的营养，请吃各种颜色的水果和蔬菜以及不同类型的鱼。许多饮食计划，例如地中海式饮食，停止高血压的饮食方法或DASH，以及治疗性生活方式的改变或TLC，不仅包括这些食物群作为基础，而且还包括健康的全谷物。

烤三文鱼板材用旁边沙拉。图片来源：margouillatphotos / iStock / Getty Images

五颜六色的蔬菜

一份是1杯煮熟的或未加工的蔬菜或果汁，或2杯绿叶蔬菜。图片来源：Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images

每种蔬菜都有独特的营养成分。例如，红辣椒含有维生素C，而胡萝卜则由β-胡萝卜素变成橙色。《 2010年美国人饮食指南》推荐各种颜色的蔬菜，重点是深绿色，红色和橙色的蔬菜以及豆类和豌豆。为了获得建议的最低摄入量：女性为2 1/2杯，男性为3杯，请确保您的盘子中至少有四分之一是蔬菜。

营养水果

半杯干果等于一杯完整的水果和果汁。图片来源：Stockbyte / Stockbyte / Getty图片

完整的水果而不是果汁提供纤维，这将帮助您减少卡路里摄入量。果汁和果汁是糖的天然来源，可为您提供能量。水果提供的营养不足，包括钾，维生素C和叶酸。成年女性和男性每天需要2杯水果，因此在餐盘和点心上腾出空间，并尝试各种新鲜或冷冻水果。适量吃水果罐头-避免使用糖浆罐头罐头-食用干果时要注意份量，因为它的热量很高。

蛋白质包装的鱼

每周消耗8盎司的各种海鲜有助于预防心脏病。图片来源：Stockbyte / Stockbyte / Getty图片

鱼提供瘦肉蛋白质，是肌肉，酶，激素和维生素的基础。成年女性每天需要5至5 1/2盎司，男性每天需要5 1/2至6 1/2盎司蛋白质食物，具体取决于年龄。三盎司是典型的鱼类，蛋白质含量因品种而异。蛋白质含量最高的鱼是金枪鱼，每3盎司共26克，剑鱼的低端含量为16克（相同大小）。一些鱼还提供omega-3脂肪酸，可降低甘油三酸酯水平，减慢动脉斑块的生长并降低血压。美国心脏协会建议您食用两份3.5盎司的鲑鱼，鲭鱼，鲱鱼或金枪鱼，以提供Omega-3。