多数下背部疼痛是由肌肉或韧带拉伤引起的，尽管通常很痛苦，但通常会自行缓解。 脊柱的结构性问题（例如椎间盘突出）有时需要手术干预。 游泳提供了一种不负重的环境，可以锻炼背部的大块肌肉和有助于支撑它们的较小的肌肉群。 正确的中风技术可防止游泳相关的伤害，中风演习和脚踢有助于缓解紧张的肌肉。
拉动
游泳锻炼胸部，背部和腿部的大块肌肉。 自由式用来过度旋转身体的肌肉过度使用或虚弱会导致下背部疼痛。 拉自由泳意味着游泳，双腿孤立地落后。 它可以稍微改变游泳者在水中的位置，并消除与扑打动作有关的任何痛苦动作。 使用拉力浮标可防止双腿下沉，并有助于将身体保持在水中。 保持精简的姿势，头部保持稳定。 进行长笔触，计算每个长度的笔触。 拉一个50 m游泳池的四圈，或一个25 m游泳池的八圈。 减少每长度的笔划次数，并集中精力拉长身体并伸展下背部的肌肉。
垂直练习
垂直踢法迫使游泳者在水中保持平衡，并利用腿部和支撑腹部的肌肉保持直立。 进行扑打或自由式踢腿，使手臂保持在水面的“投降”位置。 踢一分钟。 然后，保持双腿静止不动，用双手划开以保持在水面上。 划船意味着用手连续进行圆周运动，手掌朝下放在水面上。 抬起膝盖并伸展脚，使腿垂直于躯干。 保持姿势一会儿，然后继续。 重复一分钟。
海豚踢
仰卧背部，用腹部的核心肌肉进行海豚踢，拉和推。 使用起伏的臀部运动来弯曲和收缩背部肌肉。 重复使用和不使用脚蹼。 一边做类似的运动。 仅当您的下背部健康且无疼痛时，才进行海豚踢动作。
