两种流行的硬拉变体-罗马尼亚硬拉和硬腿硬拉-都可以锻炼您的下背部和腿筋。 由于它们是非常相似的练习，因此技术上的差异很小，但应用方面的差异仍然很大。 除了锻炼肌肉，两种锻炼都可以通过建立ACE Fitness的下半身力量来帮助改善下蹲和硬拉。
做罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉举重是由罗马尼亚举重运动员Nicu Vlad开发的，旨在帮助拉举挺举。 此举起的动作与硬腿硬拉类似，但有所不同。 与硬腿硬拉不同，在罗马尼亚硬拉上放下杠铃时，您将臀部向后推，以便杠铃始终贴近身体。
与硬腿硬拉相比，您的躯干更快地平行于地面，并且当杠铃刚好越过膝盖时，您会迅速拉直双腿并爆发性地将重物拉回。
如何做：站在杠铃后面，用双手抓住臀部垂下，抓住它。 稍微弯曲膝盖，但躯干要保持笔直并平行于地面。 笔直站立时，挤压腿筋和臀部，使杠铃靠近身体。 再次向前摆动，降低小腿的重量，代表一次。
进行硬腿硬拉
每组最多可以重复进行20次重复的硬腿硬拉，但在重复性高的重复运动中，请注意确保您的技术不会因疲劳而受损。 哑铃可用于此练习，但这可以显着减轻您的体重。
如何做：握住杠铃并握紧手，并伸直双臂。 稍微弯曲膝盖，使膝盖不被锁定。 不要让膝盖进一步弯曲，请将杠铃降低到柔韧性极限或下背部开始变圆的位置。 逆转杆的路径站起来。
肌肉招募的差异
两种练习都可以锻炼您的大腿筋和下背部，但是通过将臀部向后推，您可以增加罗马尼亚硬拉中髋关节的旋转度。 ACE Fitness表示，这意味着您的臀部弯曲得更多，并且正在使臀大肌或后部肌肉与核心一起达到更高的程度。
您的躯干角度更大，因此在罗马尼亚硬拉中，您的脊柱直立或下背部的激活度更高。 比较两个举重时，尚未进行任何研究来确定腿筋的激活是否有任何差异。
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如果您的唯一目标是锻炼下背部，臀部和腿筋的肌肉，那么硬腿硬拉效果很好。 如果您的目标是提高奥林匹克举重的吸引力，那么罗马尼亚的硬拉不仅效果更好，而且举重的原理也一样。
硬腿硬拉具有不同的拉杆路径，这可能会破坏您的拉力模式。 这就好比是接收器运行的模式略有偏离-四分卫必须调整其位置和时机以补偿微小差异。
尝试其他硬拉变化
除了这两种硬拉变化之外，您还可以尝试其他许多方法并将其添加到您的下半身锻炼程序中。
- 相扑硬拉：开始时双腿分开几英尺（比臀部宽）。膝盖朝外。 尝试用双脚将地板“摊开”，以确保膝盖保持伸展状态。 抓住双腿之间的杠铃。
- 单腿硬拉：只有一条腿保持平衡。
- 单臂硬拉：将您的正常体重减少一半（或完全卸下杠铃），然后用一只手抓住杠铃。
- 赤字硬拉：进行硬拉时，站在一个高1-4英寸的稳定盒子上。
- 偏心硬拉：在此偏心阶段中花费两倍的时间（降低杠铃）。
- 宽握硬拉：将杠铃保持在腿部距离之外。
- Hack Lift：此举仅适用于健康，经验丰富的举重运动员。 从身后的杠铃开始，向后进行硬拉。
