即使您没有受伤，小腿肌肉也会因多种原因发生。 无论您是运动员，休闲跑步者还是喜欢穿高跟鞋的人，这些肌肉都可能绷紧。
根据 国际物理疗法和研究杂志（International Journal of Physiotherapy and Research） 于2019年2月发布的 研究 ，健康人中最常见的疾病是肌肉紧绷，小腿肌肉（ 腓肠肌 和 比目鱼 肌）位居榜首。
1.伸展小腿肌肉
Oxford Health建议您每天将小腿肌肉拉伸两次至三次，以帮助提高柔韧性并增加运动范围。 保持每次伸展20到30秒，每条腿重复3次。
动作1： 坐着的毛巾伸展
坐式毛巾拉伸是一种低强度拉伸，可以随着您的柔韧性的提高而进行。
- 双腿朝前坐在稳固的地面上。
- 将毛巾的中部缠绕在脚的脚上，每只手的一端握住。
- 保持膝盖伸直，慢慢将毛巾拉向自己，直到感觉到小腿后侧有拉力。
如果这个坐姿对您来说很困难，请弯曲未拉伸的腿以减轻背部和绳肌的压力。
第二步 ： 站立腓肠肌伸展
- 站立面对墙，并错开双脚。
- 将两个手掌放在肩膀上的墙上。
- 保持后腿的脚后跟弯曲，弯曲前膝并慢慢向墙壁倾斜。
- 当您感觉到后腿的小腿伸直时停下来。
动作3： 站立筋膜伸展
站立比目鱼肌的伸展与站立腓肠肌的伸展方式相同，但后膝略微弯曲。
动作4：站立楼梯伸展
楼梯伸展是更积极的小腿伸展。 如果这样做会使您感到疼痛，请不要进行拉伸。
- 膝盖伸直，站在楼梯底部的脚上，脚后跟悬在边缘。 保持另一只脚完全踩踏，以帮助保持平衡。
- 握住导轨以获得支撑，慢慢将重量转移到伸展的腿上，使脚跟下降到台阶以下。
- 当您感觉小腿有强烈的拉力或轻微的灼痛但没有疼痛时，请停下来保持住。
- 膝盖略微弯曲以瞄准比目鱼肌，重复此拉伸过程。
2.主动运动范围练习
长时间坐在或站立时，小腿的紧绷感会加剧。 主动的运动范围锻炼将改善小腿紧绷的肌肉循环，帮助它们放松。 这些练习可以在工作中完成，甚至无需离开办公桌。
动作1： 脚踝高跟鞋
- 坐在椅子的边缘。 脚跟放在地板上，拉直膝盖。
- 像踩油门踏板一样将脚趾向下推向地板。 保持两到三秒钟； 然后放松。
- 每条腿重复10次，最多可连续锻炼三组。
第二步：脚踝圈
- 保持膝盖笔直，将脚腕顺时针旋转10次。
- 逆时针旋转脚踝10次。
- 膝盖略微弯曲以对准比目鱼肌，重复此练习。
第三 步 ： 画字母
- 膝盖坐直。
- 从大脚趾开始，在空中写下字母。 在不让腿离开椅子的情况下，使动作尽可能大。
- 膝盖稍微弯曲，重复字母。
3.建立力量
肌肉会因活动而收紧，尤其是当您开始新的锻炼或最近增加锻炼的时间或强度时。 加强小腿可以帮助减少这种风险。
每次锻炼时，保持终点位置一到两秒钟，然后慢慢放松。 每次练习十次，连续练习三组。
动作1：足底屈曲带阻力带
- 双腿伸直坐在你面前。
- 将阻力带的中部环绕您的脚球。 两只手握住带子的一端。
- 向后拉动双手，直到感觉到乐队的拉力。
- 抵抗阻力，将脚球推入束带。
通过发展到具有更高阻力水平的乐队，可以使这项运动更加困难。
第二步： 小腿提高
- 站立，两脚分开与臀部同宽，紧紧抓住地面。
- 尽可能抬高脚趾，而不会使身体前后倾斜。
随着力量的增强，一次站立一只脚时小腿的锻炼进度会提高。 通过站在脚踏板的边缘并在脚跟低于脚踏板的高度开始运动，使此运动更加激烈。
4.推出
物理治疗师，健身和运动表现的领先专家约翰·鲁辛（John Rusin）博士认为，使用泡沫滚筒可帮助放松小腿紧绷的肌肉。
- 坐在地板上，将泡沫辊置于小腿末端下方，脚踝附近，跟腱上方。 将脚趾指向天花板。
- 弯曲另一只腿，将脚放在地板上以保持平衡。
- 将手放在背后的地板上。
- 向下压脚和手，将其底部抬离地板。
- 将腿从肌腱根部沿着滚子的长度移动到膝盖关节下方五次。
- 重复进行操作，脚尖远离身体，对准外小腿，然后脚尖对准另一只腿，对准内小腿。
