您的背阔肌（简称拉特）位于您的背部侧面，并将您的手臂链接到躯干。 这些巨大的翼状肌肉负责肩关节的伸展和内收以及内侧旋转-将手臂向身体中线的方向旋转。 训练拉特的最常规方法是进行侧向或拉下拉运动，但是一些体重练习也可以瞄准该区域。
引体向上
上拉是一项高级运动，类似于纬度下拉。 用稍宽于肩膀宽度的握把抓住结实的头顶杠。 悬挂杆，使您的手臂伸直但绷紧，脚离开地板。 弯曲手臂，将下巴向上拉过杠铃。 专注于领导您的肘部，以最大程度地提高您的经纬度。 伸开双臂，慢慢将自己放回初始位置。 继续进行所需的重复次数。
Chinups
引体向上是引体向上的一种变体，可将您的手臂置于生物力学上有利的位置。 这使您可以执行更多重复。 抓住带有肩下宽度握把的高架杠。 伸直双臂，脚离开地板。 尝试向下或向后推动肘部时，将下巴向上拉过杠铃。 慢慢降低自己回到起始位置，然后重复。 您可以穿一件加重的背心，使这项运动的要求更高。
倒排
倒排，也称为身体排，复制弯腰的排，通常使用杠铃或哑铃进行。 将蹲架或史密斯机上的杠铃调至臀部高度。 坐在吧台下面的地板上，然后以与肩同宽的手握住它。 伸展双腿，将臀部提离地板。 现在，您的体重应该只支撑脚跟和手。 保持身体挺直，弯曲双臂，向上拉下胸部/上腹部以触摸杠铃。 慢慢将自己放低至全臂伸展，然后重复。 通过抬高脚或使臀部承受重物，使这项运动的要求更高。
Ab车轮推广
此运动通常与腹部训练相关，但也是一项功能强大且要求苛刻的卧推运动。 跪下并将腹轮放在您前面的地板上。 握住腹轮，并用直臂伸开臀部，并将腹轮推离您。 降低胸部，尽可能靠近地板。 从这个伸展的位置开始，收缩腹肌和腹部，然后将自己拉回到起始位置。 请勿让下背部过度弯曲，否则可能会导致受伤。 要进行更高级的锻炼，请从站立状态开始。 如果没有腹肌滚轴，则可以使用杠铃进行此练习。
