体重增加，尤其是瘦肌肉的增加，对某些人来说可能与试图减肥一样困难。 对于某些类型的运动员，例如健美运动员，瘦肌肉的生长尤为重要。
定期锻炼计划对于帮助增加瘦体重至关重要。 在减少脂肪增加的同时增加肌肉质量可能是具有挑战性的，但是通过正确的饮食和运动方案可以实现。
体重增加的热量
瘦肌肉生长的安全有效的体重增加率约为每周0.5到1磅。 为了达到这种体重增加速率，每天需要增加大约400至500卡路里的热量。 重要的是要注意，额外的卡路里应来自营养密集的食物或营养价值高的食物。
瘦肌肉的热量
进行肌肉锻炼的饮食所需的卡路里因性别和当前体重而异。 锻炼肌肉的饮食对于男性每磅体重大约需要23.6至27.3卡路里，对于女性每磅体重需要大约20卡路里。 例如，一个试图获得160磅重的肌肉的男人每天将消耗大约3776至4368卡路里。
宏和营养
与久坐的人相比，包括碳水化合物，蛋白质和脂肪需求在内的大量养分建议对于运动员而言略有不同。 根据美国骨科医师学会的数据，运动员每天需要大约12至15％的卡路里来自蛋白质，60至70％的碳水化合物和20至30％的脂肪。
营养与营养学会建议，每磅体重要消耗0.37克蛋白质。 碳水化合物是您想要加油的运动。 碳水化合物会转化为糖原，当您需要能量时，糖原会存储在您的肌肉中。
锻炼的重要性
尽管适当的饮食对于增加体重很重要，但是遵循适当的运动计划对于观察到瘦肌肉的增加至关重要。 在锻炼肌肉的过程中，最重要的运动类型是每周进行五至六天的力量训练。 包括一些心血管运动可以帮助最大程度地减少脂肪增长，同时增加肌肉质量。
增加卡路里
为了在体重增加期间最大程度地增加瘦肌肉的生长，营养和营养学会建议，如果您的食欲不佳，每天要进食五至六次，并在膳食和零食中添加高热量的营养密集型食品。 认为“全脂”而不是较轻的版本； 例如：干酪，酸奶，块状奶酪，黄油，全麦饼干。 仅选择较胖的食物并不意味着它们不那么健康。
而且他们没有“轻”食物拥有的所有化学物质。 您仍然必须测量和监控脂肪摄入量； 换句话说，增加卡路里并不意味着可以发热量。 可以帮助增加每日卡路里的健康食品包括油，坚果，种子，花生酱，橄榄，鳄梨，奶粉，磨碎的奶酪，蜂蜜和干果。
