一磅脂肪包含3500卡路里的热量。 为了减少这一损失，您每天燃烧的卡路里数量必须超过您通过食物消耗的卡路里数量。 美国家庭医师学会表示，不管您的初始体重如何，每周减掉一到两磅是安全，健康和可持续的。 为了每周减掉一磅，AAFP建议您每天从饮食中减少250卡路里的热量，并通过运动每天燃烧250卡路里的额外卡路里。
卡路里
在开始减少卡路里之前，必须首先知道保持当前体重所需的卡路里数量。 与营养师交谈将帮助您找出适合自己的减肥旅程的正确卡路里数量，但是在线卡路里计算器可以为您提供广义的估算值。 它根据您的年龄，身高，体重，活动水平和性别来计算您的热量需求。 如果您是30岁的女性，身高5英尺6英寸，需要做办公桌工作，那么计算器估计您需要大约2, 520卡路里的热量来维持当前的300磅体重。 从总数中减去250卡路里，每周即可减少一磅，每天总计2270卡路里。 请记住，您需要每周通过运动燃烧额外的250卡路里热量，以减少一磅体重。
有氧运动
燃烧卡路里的最有效方法是有氧运动。 选择最喜欢的活动，并将在一周中的大部分时间至少执行30分钟。 2006年，来自犹他大学的研究人员Gappmaier等人。 发现无论活动如何，体重都会大量减少。 参与者参加了散步，游泳或在泳池中散步40分钟，每周进行四次，其最大心率的70％。 他们平均减少了13磅重和3.7％的体内脂肪。
力量训练
阻力训练是您的减肥常规中的重要组成部分。 2009年发表在巴西心脏病学档案馆“ Arquivos Brasileiros Cardiologia”上的一项研究发现，参加循环举重训练的超重和肥胖女性减掉了11磅，并使体内脂肪百分比降低了6％。 为您的每个主要肌肉群选择锻炼，包括腿，臀部，背部，手臂，胸部和核心。 通过交替进行30秒的阻力训练和30秒的步行或慢跑来在循环中进行锻炼。 每周进行三次，每次锻炼之间至少休息一天。
样本锻炼
一个示例锻炼包括绳肌弯曲，肩部抬高，弓步，哑铃飞蝇，二头肌弯曲，仰卧起坐，仰卧起坐，向后伸展坐姿和俯卧撑。 选择的重量约为您可以举起的重量的50％。 进行第一项运动30秒，然后原地行走30秒，然后再进行第二项运动。 继续直到完成每个练习。 重复此电路一两次。 您应该在30分钟左右内完成操作。 咨询健身专家以确保正确的技术。
