硬拉是一种流行的举重运动，涉及从地面举重。 硬拉的好处很多，从改善运动表现到肌肉生长和增加力量。 一旦学习了正确的硬拉形式，就可以将其添加到训练计划中并获得奖励。
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硬拉可以改善您的垂直跳跃，防止背痛并燃烧卡路里。
正确的硬拉技术
有一些硬拉变化。 杠铃硬拉很受欢迎，但您也可以使用六角杠或壶铃。 杠铃硬拉的主要变化有两种： 宽立场和窄立场 。
- 对于这两种变化，您都将从地板上的杠铃开始。
- 将配重板放在栏上。 保险杠板是标准高度，因此是最好的保险杠板。 放好盘子后，吧台应该在地板上方几英寸的地方。
- 走到酒吧，让你的胫骨几乎触碰到。
- 对于狭窄的姿势硬拉，双脚站立在臀部下方。 对于宽阔的姿势，双脚站在肩膀之外。 稍微指出你的脚趾。
- 臀部向后伸，向前弯曲，用双手抓住杠铃。 如果您使用的是狭窄姿势，则手臂会伸到腿外以抓住杠铃。 以狭窄的姿势，您应该将杠铃夹在肩膀下。
- 下沉臀部，放平背部，将杠铃拉离地面，直到您站直。
- 将其放平，然后放回地面。
每次重复后，请确保横杆 完全停在地面上。 砝码应该完全 停止 ，这就是“ deadlift”名称的来源。
一个常见的错误是将重物从地面弹起以进行下一次重复操作，而不是将杆完全放下。 这样可以减少锻炼的难度，并使您失去硬拉锻炼的一些好处。
硬拉可以锻炼多个肌肉
硬拉可以锻炼您的臀部、, 绳肌，股四头肌，腹部肌肉和下背部肌肉。 它还使用 背阔肌 ，例如 背阔肌 （俗称“拉特”）。 由于必须握住杠铃以防止其滑出手，因此该锻炼还可以锻炼前臂肌肉。
硬拉期间有许多关节和肌肉同时工作，这就是为什么将其称为复合运动 。 由于硬拉中包含许多肌肉，因此与其他许多锻炼相比，您可以举起更多的重量。 这使得硬拉成为锻炼肌肉和力量的理想选择。
像硬拉这样的复合运动可以使您的锻炼更有效率。 您可以不必进行腿部和背部的单独运动，而是可以同时进行硬拉和全部锻炼。 这为您提供了额外的锻炼时间来训练其他肌肉。
运动的硬拉好处
运动员和周末勇士都可以从硬拉中受益。 由于它可以增强许多肌肉，尤其是腿部肌肉，因此对于跳跃等动作很有用。 即使跳跃是一种爆炸性运动，而硬拉是一种较慢的举重运动，您仍可以使用它来改善垂直跳跃 。
2015年1月发表在 《力量与条件研究 》 杂志上的一项研究 表明，每周两次两次连续10分钟的硬拉可以增加垂直跳跃。 研究人员发现，它可以使腿筋和股四头肌变得更强大。
2017年发表在《 国际运动学和运动科学杂志》上的 另一项研究表明，爆炸性硬拉有助于提高常规的硬拉强度和跳跃高度 。 爆炸硬拉较轻，速度更快，可以增强爆炸性。 在这项研究中，将这种运动与壶铃挥杆进行了比较。
壶铃摆动是通过在腿部之间和身体前方摆动配重的壶铃来进行的。 它们是爆炸性的动作，会消耗您的臀部肌肉，就像硬拉一样。 这项研究表明， 您甚至不需要使用沉重的重量就可以从硬拉中获得垂直跳跃效果。
硬拉的不同变化具有不同的好处。 例如，六角杠铃的硬拉与杠铃杠铃的肌肉不同。 2016年5月发表在 《力量与条件研究 》 杂志上的一项研究 表明，六角杠铃的硬拉动作比股杠铃的硬拉动作更有效地锻炼股四头肌 。 另一方面，杠铃变化使用了更多的绳肌和腰部肌肉。
2017年9月发表在《 体育》 杂志上的另一项研究发现，大多数人可以通过六角杆硬拉来举起更重的重量。 重复也比使用杠铃硬拉快。 对于试图更具爆炸性的运动员来说，提高速度可能更好。
硬拉的健康益处
由于硬拉涉及从地面举起重物，因此您可能会担心下背部。 您可以从弯腰的位置开始硬拉，如果不小心， 可以在抬起时拉紧背部 。 这就是为什么在开始学习机芯时，请有专业的手表对您进行硬拉的原因很重要。 他们可以检查您的表格以确保其安全。
如果您已经背部受伤，那么硬拉实际上可以帮助您恢复身体。 所有的硬拉变化都涉及 下背部肌肉 。 增强这些肌肉可以帮助防止将来出现背部问题。
更大范围的运动是最重要的硬拉好处之一。 这项练习使您可以从地面捡起物体，四处走动，弯腰等等。 但是，并非所有人都能安全地进行硬拉，同时还可以恢复背部疼痛。 如果您的下背部不够结实，那么使用硬拉可能弊大于利。
如果您想减肥，那么硬拉是程序的重要补充。 根据ACSM的《 健康与健身杂志》 （ Health and Fitness Journal） 2016年5月/ 6月的一篇文章，硬拉消耗的卡路里比少数其他锻炼多。
消耗更多卡路里的唯一其他运动是杠铃深蹲 。 两种练习都在下半身和上半身使用许多肌肉群。 做消耗更多卡路里的运动可以增加卡路里的总消耗，这可以帮助您随着时间的流逝而减肥。
