亚麻籽，又称 亚麻籽 ，营养丰富，在素食和素食烹饪中通常用作增稠剂，粘合剂或硬皮。 如果您不能使用亚麻籽粉，但想用类似的产品烹饪，则可以使用几种亚麻籽粉替代品。
亚麻籽的营养成分和特性
亚麻籽是一种营养丰富的种子。 根据美国农业部的数据，每盎司亚麻籽含有152卡路里，5.2克蛋白质和8.2克碳水化合物。 这些碳水化合物（7.8克）几乎全部来自膳食纤维。
每盎司亚麻籽还包含12克脂肪-幸运的是，这些脂肪大部分都是健康的。 2015年4月， 《食品科学与技术杂志》上的 一项研究报告说，亚麻籽中的脂肪中有71.8％来自多不饱和脂肪，而18.5％是单不饱和脂肪，而10％是饱和脂肪。
除了这些大量营养素外，每盎司亚麻籽还具有：
- 钙每日价值（DV）的6％
- 铁的DV的9％
- 钾的DV的5％
- 镁的DV的27％
- 磷的DV的15％
- 锌的DV的11％
- 铜的DV的38％
- DV锰的31％
- 硒DV的13％
- 硫胺素（维生素B1）的DV的39％
- 烟酸（维生素B3）的DV的5％
- 维生素B5的DV的6％
- 维生素B6的DV的8％
- 叶酸（维生素B9）的DV的6％
亚麻籽还富含 木脂素 ， 叶黄素 和 玉米黄质 以及抗氧化剂（如酚类化合物）。 您还可以在每盎司亚麻籽中找到少量（介于1-4％之间）的B复合维生素，维生素E，维生素K和胆碱。
亚麻籽不仅因其令人印象深刻的营养而广受欢迎。 它在厨房中也有多种用途。 当与水混合时，亚麻籽粉可用作增稠剂或代替鸡蛋。 烤亚麻粕还可以在油炸食品或甜食涂层上为您提供坚果皮。 虽然亚麻籽在素食主义者和素食主义者中可能是最流行的，但从烘焙食品到鸡块，您都可以选择亚麻籽。
洋车前子：亚麻纤维的替代品
如果您想找到食谱中的亚麻籽替代食品，则首先需要问自己如何使用亚麻籽。 例如，如果您只是在寻找粘合剂或增稠剂，则可以使用黄原胶或瓜尔豆胶作为亚麻粕的代用品。 但是，如果您正在寻找可以提供与亚麻籽相同的营养益处的食物，那么您的选择就会受到更多限制。
亚麻籽中富含纤维，因此对胃肠道特别有益。 在这方面，车前子种子和果壳也富含纤维，可以用作亚麻籽粕的替代品。 根据 《食品加工工程杂志》 2018年11月的一项研究，欧车前种子的纤维含量为74％至79％，使其纤维含量比亚麻籽丰富得多。
尽管车前草以缓解胃肠道问题的能力而闻名，但也可以将其研磨成餐后用于烹饪。 像磨碎的亚麻籽一样，车前子也可用于无麸质烘焙。 但是，尽管它是亚麻籽的理想替代品，但如果您正在寻找纤维，它主要包含微量元素，并且营养含量不如亚麻籽 。
大麻：富含蛋白质的亚麻籽替代品
大麻籽是另一种常用的亚麻籽粉替代品。 在所有亚麻籽粕中，大麻籽的卡路里最多，脂肪和蛋白质含量最高，分别为13.8克和9克/盎司。 它们还具有最低的碳水化合物，这也意味着它们具有最少的纤维。 每盎司的大麻种子只有1.1克纤维 ，每盎司总共2.5碳水化合物。
大麻种子比车前子营养丰富，并且与亚麻籽更相似。 根据美国农业部的数据，每盎司大麻种子包含：
- 硫胺素（维生素B1）的每日价值（DV）的30％
- 核黄素（维生素B2）的DV的6％
- 烟酸（维生素B3）的DV的16％
- 维生素B6的DV的10％
- 叶酸（维生素B9）的DV的8％
- 铁的DV的13％
- 钾的DV的7％
- 镁的DV的47％
- 磷的DV的37％
- 锌的DV的26％
- 铜的DV的50％
- 锰的DV的94％
这些种子虽然营养丰富，但其丰富营养成分实际上与车前草相反，并且与亚麻籽非常不同。 它们缺乏纤维，意味着大麻籽不适合所有相同的烹饪用途。
嘉：亚麻籽餐
奇亚籽的营养与亚麻籽最相似，尽管它们的卡路里含量略低。 奇亚籽还可以充当增稠剂和粘合剂，使其成为各种菜肴中理想的亚麻籽粕替代品。 根据美国农业部的数据，一盎司的奇亚籽具有：
- 钙每日价值（DV）的14％
- 铁的DV的12％
- 镁的DV的23％
- 磷的DV的20％
- 锌的DV的12％
- 铜的DV的29％
- 锰的DV的34％
- 硒DV的29％
- 硫胺素（维生素B1）的DV的15％
- 烟酸（维生素B3）的DV的16％
正大种子的大量营养素也与亚麻籽相似。 每盎司包含4.7克蛋白质和12克碳水化合物。 与亚麻籽相比，它们的净碳水化合物略高，每盎司含9.8克纤维 。
每盎司的正大种子也有8.7克脂肪，其中0.9克以外的所有脂肪都是健康的不饱和脂肪。 然而，与亚麻籽相比，奇亚籽甚至可以被认为富含健康脂肪。
根据 《食品科学与技术杂志》 2013年7月的一项研究，正大种子比亚麻籽具有更多的必需多不饱和脂肪。 它们特别含有您的身体无法产生的两种必需脂肪：α-亚麻酸和亚油酸。 奇亚籽也可能比亚麻籽具有更有益的生物活性化合物。
同一项研究表明， 奇亚籽比亚麻籽（尤其是金色亚麻籽） 含有更多的抗氧化剂 。
