胸罩周围出现凸起,松松的顶部露出后腰带,或者肩blade骨后面的柔软感使您不愿在游泳池里光着膀子-都是讨厌的背部脂肪,您想要摆脱它。
你知道你不能以损失为目标。 现场培训不是真的。 但是,您可以在锻炼程序中采取一些步骤,使您更接近苗条,清晰的背部。
当然,请记住,如果您不控制饮食,那么您可能会进行的所有有氧运动和力量训练都无济于事。 注意份量并做出明智的选择,使您主要吃蔬菜,全谷类食品和瘦肉蛋白质。
去有氧运动
每周通过有氧运动(例如慢跑或骑自行车)燃烧卡路里至少250分钟,可帮助您减少多余的脂肪。 当您减掉脂肪时,一些脂肪会从您的背部排出。 这种全面的方法是您唯一的瘦身选择。
但是,如果您一直在稳步前进,每周,数周,数月甚至数年不停地努力,却没有得到您想要的结果,那么该是时候将其启动并启动一些严重的脂肪燃烧机制了。
做到这一点的方法是通过间歇训练。 与其长期保持稳定的锻炼节奏,不如交替进行极高强度的运动,而轻松运动。 一个简单的例程就可以让您在跑步机上热身五到十分钟,然后交替进行十轮全力跑一分钟和走一分钟。
2012年《肥胖杂志》上的一项研究表明,这种训练类型(每周12次,每周3次,每次20分钟)帮助超重的年轻人减少了大量的脂肪,并增加了瘦体重。 损失的大部分脂肪来自躯干,包括中后腰。
在不做间歇运动的日子里,请保持稳定状态的运动,因为体重和健康仍然会从燃烧的卡路里中受益。
:最佳的减脂,间歇训练
雕刻肌肉
通过发育lats,traps和菱形菱形,使背部显得不那么柔软。 当您通过间歇训练,有氧运动和饮食减少脂肪时,这些背部肌肉就会弹出。
雕刻背部的另一个好处是? 您将获得更多的瘦体重,这比脂肪的脂肪燃烧效率更高。 增加的肌肉可以全天促进新陈代谢,因此更容易保持较瘦的身材。
三个基本的基本练习将帮助您瞄准背部的所有肌肉。 这些不会消耗很多脂肪,但是它们会为您提供更多的定义。 每周至少做两次,每次八到十二次。 每周进行三组背部锻炼,包括三组动作。 不要害怕挑战自己-繁重的体重可以带给您结果。
弯曲的杠铃排:将杠铃放在大腿前,手的宽度要比肩部的距离略宽。 从臀部向前弯曲,与地板形成45度角。 将中间部位向后挤压时,将杠铃拉到肚脐上,向后拉肘部。 放开双臂以完成一个代表。
引体向上:使用固定杆或辅助的引体向上机,并用握把握住。 将您的下巴向上拉过酒吧。 如果使用辅助机器,则将重量调整到适当的水平-请记住,对于机器而言,数字越小越难,而不是容易。
坐高行:坐在高行机器上,使胸部面对垫或立柱。 抬起双手,抓住略高于肩膀的手柄。 向后拉肘部,将手柄拉到肋骨的上侧。 伸直手臂完成一个代表。
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