您放弃锻炼的最后一个理由是-没有时间，缺乏结果，无聊吗？ 不管借口是什么，您都相伴很好。 根据美国运动医学学院的统计，超过一半的新锻炼者在开始锻炼计划后的三到六个月内就退出了锻炼。 采取主动的方法并计划道路上的颠簸可以帮助您制定计划并坚持下去。 请继续阅读以了解如何对锻炼进行故障验证。
您放弃锻炼的最后一个理由是-没有时间，缺乏结果，无聊吗？ 不管借口是什么，您都相伴很好。 根据美国运动医学学院的统计，超过一半的新锻炼者在开始锻炼计划后的三到六个月内就退出了锻炼。 采取主动的方法并计划道路上的颠簸可以帮助您制定计划并坚持下去。 请继续阅读以了解如何对锻炼进行故障验证。
1.考虑您当前的健身水平
一旦您下定决心要锻炼身体，也许会很想跳入CrossFit或P90X之类的极限锻炼，让您快速入门，平坦的腹部和雕刻的二头肌。 但是，如果您从2000年代（或更早）以来一直没有离开沙发，那么“极限运动”的作者，CSCS的汤姆·霍兰德（Tom Holland）可能会伤害您。 霍兰德说：“如果您是一个初学者，则需要首先建立自己的基础实力。” “一旦建立了力量基础（需要数周），只有这样，您才应该过渡到更高的强度和更复杂的锻炼。”
一旦您下定决心要锻炼身体，也许会很想跳入CrossFit或P90X之类的极限锻炼，让您快速入门，平坦的腹部和雕刻的二头肌。 但是，如果您自2000年代（或更早）以来一直没离开过沙发，那么“极限运动”的作者，CSCS的汤姆·霍兰德（Tom Holland）可能会伤害您，这是《健身健身房》的作者和康涅狄格州的运动生理学家。 霍兰德说：“如果您是一个初学者，则需要首先建立自己的基础实力。” “一旦建立了力量基础（需要数周），只有这样，您才应该过渡到更高的强度和更复杂的锻炼。”
2.创建SMART目标
根据您是否正在努力减肥，增加力量，增强有氧耐力或接受10K竞赛训练，您对计划的态度应有所不同。 根据iBodyFit.com的培训师和创始人Franklin Antoian的说法，您的健身目标应该对您来说是个人的。 安托安说：“如果你讨厌跑步，那就不要为了明年的目标而参加马拉松比赛。” “有时候一个好目标是每天（或大多数天）简单地锻炼。” Antoian建议创建SMART目标：特定的，可测量的，可实现的，相对的和时间敏感的。 例如，典型的目标可能是“减肥”。 一个明智的目标可能是：在1月1日之前，每周跑步5天，每周举重2天，每天吃1600卡路里，从而减掉10磅体重。
根据您是否正在努力减肥，增加力量，增强有氧耐力或接受10K竞赛训练，您对计划的态度应有所不同。 根据iBodyFit.com的培训师和创始人Franklin Antoian的说法，您的健身目标应该对您来说是个人的。 安托安说：“如果你讨厌跑步，那就不要为了明年的目标而参加马拉松比赛。” “有时候一个好目标是每天（或大多数天）简单地锻炼。” Antoian建议创建SMART目标：特定的，可测量的，可实现的，相对的和时间敏感的。 例如，典型的目标可能是“减肥”。 一个明智的目标可能是：在1月1日之前，每周跑步5天，每周举重2天，每天吃1600卡路里，从而减掉10磅体重。
3.考虑你的生活方式
长时间的通勤，深夜或清晨会议可能会限制选择，并且在计划锻炼时间时需要您方面的灵活性。 提前计划以考虑到此类限制。 例如，经常出差的旅行者应该寻找提供健身房服务的酒店。 培训师富兰克林·安托万（Franklin Antoian）说，如果您倾向于上班迟到，请尽早在孩子和工作受到阻碍之前的第一时间完成锻炼。 或者，您可以在午餐时间进行轻快步行，并计划周末的举重锻炼。
长时间的通勤，深夜或清晨会议可能会限制选择，并且在计划锻炼时间时需要您方面的灵活性。 提前计划以考虑到此类限制。 例如，经常出差的旅行者应该寻找提供健身房服务的酒店。 培训师富兰克林·安托万（Franklin Antoian）说，如果您倾向于上班迟到，请尽早在孩子和工作受到阻碍之前的第一时间完成锻炼。 或者，您可以在午餐时间进行轻快步行，并计划周末的举重锻炼。
4.查看您的运动史
考虑一下过去对您有用的运动和活动，然后看看没有用的东西。 例如，如果您喜欢参加团队训练时与一群人跑步或骑自行车，请寻找其他类似的团体。 培训师富兰克林·安托万（Franklin Antoian）说，历史往往会重演。 “考虑一下过去的健身经历，为什么开始和为什么停止。如果在最初的几周内全力以赴，但精力耗尽并退出了新的常规活动，那么从开始做起可能会更好一周一两天，并随着您的进步逐渐增加天数。” 如果您在各种运动中and壮成长，并且倾向于很快退出同一套古老的套路，请每隔几周左右将套路套用起来，或者增加瑜伽课，混合武术课或普拉提课。
图片来源：kzenon / iStock / Getty Images考虑一下过去对您有用的运动和活动，然后看看没有用的东西。 例如，如果您喜欢参加团队训练时与一群人跑步或骑自行车，请寻找其他类似的团体。 培训师富兰克林·安托万（Franklin Antoian）说，历史往往会重演。 “考虑一下过去的健身运动，为什么开始和为什么停止。如果在最初的几周里全力以赴，但精力耗尽并退出了新的常规活动，那么从开始做起可能会更好一周一两天，并随着您的进步逐渐增加天数。” 如果您在各种运动中and壮成长，并且倾向于很快退出同一套古老的套路，请每隔几周左右将套路套用起来，或者增加瑜伽课，混合武术课或普拉提课。
5.确定最佳套数
开始一项重量训练计划需要建立针对您目标的特定练习，并确定最佳的练习次数和重复次数。 科罗拉多州丹佛市立州立大学人类行为与体育学系副教授本杰明·托马斯（Benjamin Thomas）博士说，表演的次数通常取决于人的健康水平。 “久坐不动的人从未进行过阻力训练，应该从每种运动的一套开始（每个肌肉群一次）开始，以提高整体肌肉健康度；随着时间的推移，您逐渐将这种运动的数量增加到两到四次。” 托马斯说，如果目标是肌肉耐力，那么少做几套（通常是两套）就足够了，因为每组重复的次数很多。
图片来源：matthiasdrobeck / iStock / Getty Images开始一项重量训练计划需要建立针对您目标的特定练习，并确定最佳的练习次数和重复次数。 科罗拉多州丹佛市立州立大学人类行为与体育学系副教授本杰明·托马斯（Benjamin Thomas）博士说，表演的次数通常取决于人的健康水平。 “久坐不动的人从未进行过阻力训练，应该从每种运动开始一套（每个肌肉群一次）以提高整体肌肉健康度；随着时间的流逝，您逐渐将一套运动增加到二到四次。” 托马斯说，如果目标是肌肉耐力，那么少做几套（通常是两套）就足够了，因为每组重复的次数很多。
6.知道可以举起多少重量以及何时前进
本杰明·托马斯（Benjamin Thomas）博士说，弄清楚要举起的重量取决于您的特定目标。 “如果要增强肌肉力量，就需要增加体重，减少重复运动。肌肉耐力则相反。” 美国国家体育与健身协会（NSCA）建议使用举重，如果您的目标是力量，则举重不得超过6次。 对于肌肉耐力，您可以选择举重12、15或更多次，并以6到2次重复进行肌肉生长/肥大。 托马斯说，使用“二对二”规则来确定何时该增加体重。 如果您可以在连续两天的锻炼中超出目标两次，则增加阻力。
图片来源：matthiasdrobeck / iStock / Getty Images本杰明·托马斯（Benjamin Thomas）博士说，弄清楚要举起的重量取决于您的特定目标。 “如果要增强肌肉力量，就需要增加体重，减少重复运动。肌肉耐力则相反。” 美国国家体育与健身协会（NSCA）建议使用举重，如果您的目标是力量，则举重不得超过6次。 对于肌肉耐力，您可以选择举重12、15或更多次，并以6到2次重复进行肌肉生长/肥大。 托马斯说，使用“二对二”规则来确定何时该增加体重。 如果您可以在连续两天的锻炼中超出目标两次，则增加阻力。
7.知道您需要达到目标的次数
“强度（即举起的重量）与您执行的重复次数之间始终存在相互作用，”本杰明·托马斯（Benjamin Thomas）博士说。 如果您的目标是力量，那么您将需要更多的重量和更少的次数。 力量教练使用1RM或“一个代表最大值”作为确定运动员体重的基础。 正如它所表明的，1RM是指一个人可以重复进行一次的最大重量。 托马斯说：“越接近提升1RM，执行的重复次数就越少。” 为了力量，少做六次。 对于整体色调和强度，请重复12到15次。 对于肌肉耐力，您想长时间训练而又不会疲劳，则需要执行15到20次重复。
信用：保险丝/保险丝/盖蒂图片社“强度（即举起的重量）与您执行的重复次数之间始终存在相互作用，”本杰明·托马斯（Benjamin Thomas）博士说。 如果您的目标是力量，那么您将需要更多的重量和更少的次数。 力量教练使用1RM或“一个代表最大值”作为确定运动员体重的基础。 正如它所表明的，1RM是指一个人可以重复进行一次的最大重量。 托马斯说：“越接近提升1RM，执行的重复次数就越少。” 为了力量，少做六次。 对于整体色调和强度，请重复12到15次。 对于肌肉耐力，您想长时间训练而又不会疲劳，则需要执行15到20次重复。
8.确定休息时间
每组之间采取适当的休息时间与体重，组数和重复次数一样重要。 本杰明·托马斯（Benjamin Thomas）博士说：“各组之间的休息可以使肌肉和身体的系统提供能量，使运动时间恢复。” 根据托马斯的说法，举重的多少会影响需要休息的时间。 他说：“通常我建议每组之间休息60至90秒，尽管将其抬高至1RM（力量或力量训练）可能需要最多五分钟的休息时间。” 肌肉耐力训练要求在较高，较轻的动作之间减少休息时间（根据NSCA，在30秒或更短时间内）； 肥大和肌肉生长的训练需要30到90秒。
图片来源：Mike Watson Images / moodboard / Getty Images每组之间采取适当的休息时间与体重，组数和重复次数一样重要。 本杰明·托马斯（Benjamin Thomas）博士说：“各组之间的休息可以使肌肉和身体的系统提供能量，使运动时间恢复。 根据托马斯的说法，举重的多少会影响需要休息的时间。 他说：“通常我建议每组之间休息60至90秒，尽管举起接近1RM（力量或力量训练）可能需要五分钟的休息时间。” 肌肉耐力训练要求在较高，较轻的动作之间减少休息时间（根据NSCA，在30秒或更短时间内）； 肥大和肌肉生长的训练需要30到90秒。
9.制定旅行计划
运动生理学家汤姆·霍兰德（Tom Holland）说，无论您是经常出差还是每年度假几次，在出门在外时保持一定水平的活动都可以使自己感觉良好。 “您不必进行通常的一小时的锻炼。如果您在旅途中呆了三天，并且可以进行三分钟，十五分钟的迷你锻炼，那很好。” 霍兰德（Holland）建议降低您对外出旅行会获得多少成就的期望。 “您旅行的时间可能不会足够长，以至于会失去健康（这需要数周时间，但会因个人的初始健康水平而有所不同），但是定期锻炼的简练版本可以使您保持健康，感觉良好，并有可能帮助您改善健康状况食物的选择。”
图片来源：Anna Moller / DigitalVision / Getty运动生理学家汤姆·霍兰德（Tom Holland）说，无论您是经常出差还是每年度假几次，在出门在外时保持一定水平的活动都可以使自己感觉良好。 “您不必进行通常的一小时的锻炼。如果您在旅途中呆了三天，并且可以进行三分钟，十五分钟的迷你锻炼，那很好。” 霍兰德（Holland）建议降低您对外出旅行会获得多少成就的期望。 “您旅行的时间可能不会足够长，以至于会失去健康（这需要数周时间，但会因个人的初始健康水平而有所不同），但是定期进行常规锻炼可以使您保持健康，感觉良好，并有可能帮助您改善健康状况食物的选择。”
10.确定如何衡量进度
找出衡量进度的方法取决于您的最初目标。 运动生理学家汤姆·霍兰德（Tom Holland）说，如果您想减肥，那么体重秤只是看自己是否正在进步的一种方法。 “使用可以测量人体脂肪的体重秤可能会更好，因为体重不会随着您失去体内脂肪和英寸而变化。或者使用衣服。衣服的合体性最大。” 某些跟踪应用程序可能适用于您，其中包括Livestrong的免费MyPlate Calorie Tracker（跟踪卡路里和运动）。 霍兰德说：“简单的图表或Excel电子表格也可以帮助您跟踪目标和进度。” “无论您跟踪什么内容，只要参加锻炼，您就会发现变化！”
信用：安静的噪音Creative / DigitalVision / Getty找出衡量进度的方法取决于您的最初目标。 运动生理学家汤姆·霍兰德（Tom Holland）说，如果您想减肥，那么体重秤只是看自己是否正在进步的一种方法。 “使用可以测量身体脂肪的体重秤可能会更好，因为体重可能不会随着身体脂肪和英寸的减少而改变。或者使用衣服。衣服的合体性最大。” 某些跟踪应用程序可能适用于您，其中包括Livestrong的免费MyPlate Calorie Tracker（跟踪卡路里和运动）。 霍兰德说：“简单的图表或Excel电子表格也可以帮助您跟踪目标和进度。” “无论您跟踪什么内容，只要参加锻炼，您就会发现变化！”
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是什么最常导致您的健身计划“掉队”？ 什么可以帮助您保持步伐？ 您是否使用过或将使用这些技巧中的任何一种来对您的锻炼进行失败验证？ 在下面发表评论，让我们知道。
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