肌肉纤维的成分，功能和健身要求各不相同。 尽管遗传因素决定了肌纤维的分布，但体育锻炼仍调节着纤维的活力。 实际上，您可能在不知不觉中忽略了很大一部分肌肉。 训练模式和强度可以调节肌纤维的激活和适应性。 了解白色和红色肌肉适应性之间的差异可以实现智能程序设计。
肌肉生理学基础
肌肉组织包含一系列I型和II型纤维。 I型纤维的替代名称包括慢肌纤维或红肌，而II型纤维也被称为快肌纤维或白肌。 根据美国私人教练锻炼资源委员会的说法，尽管两种纤维都有助于运动，但运动强度会启动主导力量产生的纤维。 例如，如美国运动委员会所述，红色的肌肉纤维启动所有运动，而白色的纤维仅在强度超过给定水平时才激活。 两种纤维都需要负重锻炼以增强健康。
红色肌纤维
根据美国运动委员会的资料，红色肌肉纤维专门用于长时间持续的低强度运动，例如步行，站立或举升负荷低于最大能力的70％。 红色纤维缓慢疲劳并支配着人体的肌肉组成。 由于红色纤维会导致所有肌肉收缩，因此更容易通过运动达到目标。 例如，根据美国国家强度与调理协会的说法，任何超过常规强度的重复性负重动作都会产生红肌适应，例如生长和增强的耐力。
白肌纤维
白肌纤维会产生持续不到30秒的高强度动作，例如跳跃和举起的负荷超过您最大能力的70％。 据美国运动委员会报道，由于白色纤维仅在高强度动作时才激活，久坐的人可能会长时间不使用II型纤维激活。 您可以通过美国国家强度与调节协会的规定，通过大力的阻力训练和弹道运动（例如快速但可控制的举重）来提高II型纤维的适应性。
注意事项
由于体力活动减少的速度比红肌质量快，因此白肌遭受训练不足或失去健身。 虽然白肌肉的适应能力增强了随时间推移保持给定活动的能力-肌肉耐力-但红肌肉对肌肉大小和最大力量的影响更大。 如果没有规律的锻炼，耐力适应性就会很快丧失。 美国国家力量与健身协会说，一般来说，耐力运动员专注于红色肌肉健身，而力量和力量运动员则致力于白色肌肉健身。 非运动员可以通过每周的体重训练来支持肌肉健康。 此外，根据美国国家强度和调节协会的规定，无论纤维类型如何，肌肉每千克体重需要0.8到2.0克蛋白质。 开始锻炼程序之前，请先咨询医生。
