伸展运动是健身和运动训练的重要组成部分。 伸展运动可以改善您的柔韧性，减少运动后的肌肉酸痛，提高您的运动或锻炼表现，减少肌肉紧张，将受伤的风险降到最低，并帮助您放松。 拉伸有三种主要类型，每种类型都有不同的好处。 根据您是在热身，降温还是只是想提高灵活性来选择合适的拉伸方式。
静态的
静态拉伸是保持预定时间长度的位置，可以分为维持性或发育性。 维护伸展可保持10到20秒，顾名思义，其目的是保持您当前的灵活性。 发育期拉伸可增加您的灵活性，并保持30到60秒或更长时间。 静态拉伸包括坐下时触摸脚趾或站立时将脚拉到臀部。 静态伸展运动通常可以放松并降低您的心率和体温。
动态
动态伸展运动包括以稳定而有节奏的方式使您的肌肉进行大范围的运动。 动态伸展运动为锻炼或运动做好准备。 动态伸展运动包括腿部摆动，手臂圈，体重蹲和弓步。 在12到15个重复中逐渐增加用于动态拉伸的运动范围。 动态的伸展运动可以使您的心律加快，肌肉保暖，同时还能动动关节。
弹道伸展
对于大多数普通锻炼者而言，弹道伸展带引起的受伤风险意味着最好避免这种锻炼。 但是，如果您参加的运动通常是弹道伸展运动，例如拳击，足球或体操，则这种伸展运动是训练中必不可少的一部分。 弹道拉伸与动态拉伸相似，因为它们涉及较大的运动，但是弹道拉伸的执行速度要快得多。 伸展运动中的高脚踢和弹跳是弹道伸展运动的示例。 如果您确实使用弹道伸展运动，那么重要的是，肌肉要非常温暖，以最大程度地减少受伤的风险。
一般伸展指南
重要的是仅在温暖时才拉伸肌肉。 寒冷的肌肉不那么柔韧，更容易受伤。 进行轻微但渐进的有氧运动5到10分钟，在拉伸前进行热身； 例如步行，慢跑然后跑步。 温暖的肌肉更容易伸展。 如果您在热身过程中进行伸展运动，则应将注意力集中在锻炼中要使用的肌肉上。 在冷静时，伸展刚锻炼的肌肉以及紧绷的肌肉。 动态和弹道拉伸最适合您的热身，而静态拉伸最适合您的放松。 保持静态拉伸的时间越长，灵活性的改善就越大。
