13餐

我们已经做到了：盯着冰箱呆了整整五分钟，然后点了披萨。 “等到最后一刻才选择我们要吃的食物会导致选择错误，因为当我们从一个地方跑到另一个地方时，我们确实无法做出明智的决定，并且没有创建健康选择的工具。”佛罗里达州注册营养师Jaime Mass Nutritionals的老板Jaime Mass说。

但是，如果您提前做饭，您不仅可以吃得更健康，而且还可以节省时间和金钱，Kitchen Karate的创始人Casey Moulton说，这是一种家庭烹饪方法，可以让您在两餐中做15种不同的饭菜小时。准备在用餐前刺一口吗？从这13个简单技巧开始。

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我们已经做到了：盯着冰箱呆了整整五分钟，然后点了披萨。 “等到最后一刻才选择我们要吃的食物会导致选择错误，因为当我们从一个地方跑到另一个地方时，我们确实无法做出明智的决定，并且没有工具来做出健康的选择。”佛罗里达州注册营养师Jaime Mass Nutritionals的老板Jaime Mass说。

但是，如果您提前做饭，您不仅可以吃得更健康，还可以节省时间和金钱，Kitchen Karate的创始人Casey Moulton说，这是一种家庭烹饪方法，可以让您在两餐中做15种不同的饭菜小时。准备在用餐前刺一口吗？从这13个简单技巧开始。

1.每周煮一次。

每周选择一天，并进行大部分（如果不是全部）的购物和烹饪。空手道厨房的Casey Moulton说，这听起来似乎是在花大量的时间，但是一次完成所有操作意味着您只需要预热烤箱一次，剁碎肉和蔬菜并清洁厨房一次。例如，将一顿饭的所有原料切碎大约需要10分钟。但是，一次将所有食材切成15顿饭大约需要40分钟。节省大量时间！但是，请避免提前两，三或四周做饭。大多数煮熟的饭菜倾向于在冰箱中保持新鲜约一周。

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每周选择一天，并进行大部分（如果不是全部）的购物和烹饪。空手道厨房的Casey Moulton说，这听起来似乎是在花大量时间，但是一次完成所有操作意味着您只需要预热烤箱一次，剁碎肉和蔬菜并清洁厨房一次。例如，将一顿饭的所有原料切碎大约需要10分钟。但是，一次将所有食材切成15顿饭大约需要40分钟。节省大量时间！但是，请避免提前两，三或四周做饭。大多数煮熟的饭菜倾向于在冰箱中保持新鲜约一周。

2.保持简单。

“尝试实用，易于遵循且具有熟悉成分的食谱，”《做一个性感的自己》的作者Candice Kumai说。毕竟，您正在尝试简化生活，而不是掌握寿司卷的精湛技艺。她说：“确保您在舒适范围内。” “从只有几个步骤和您喜欢的成分的食谱开始。” 一旦开始对自己的能力更有信心，就不时尝试旋转稍微复杂一点的盘子。它可以帮助您扩展技能并享受新食谱，而不会增加很多压力。

立即收听 ：如何在3分钟内冷静下来

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3.考虑每种食物的时间表。

有些食物对时间的流逝比其他食物更敏感。例如，菠菜和芝麻菜之类的浆果和蔬菜：它们变得糊状。因此，营养学家Jaime Mass说，通常最好在一周的早些时候吃它们。此外，如果您准备沙拉，那么如果您将调味料和油类放在单独的容器中存放，它们的脆性会持续更长的时间，厨师Candice Kumai说。她还指出，羽衣甘蓝比稀薄的沙拉蔬菜更好。当您准备深入挖掘时，只需细雨和进餐即可。另外，虽然您可能喜欢在沙拉中加入鳄梨或将苹果切成薄片作为零食，但应先将它们切片并切成小块，直到准备好食用。

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4.加满冰箱。

即使按照计划A做饭，生活也会发生。有时，您冰箱里的食物用完了。营养学家Jaime Mass说，这时便可以方便地在冰箱中保存六顿饭。“大多数已煮熟的肉可以在冰箱中保存两到六个月。汤也可以很好地存储在冰箱中，您可以将它们分成一份，最多可以存储三个月。” Mass说。因此，抓住一个永久性标记并在上面写上食用日期。如果您不想直接在特百惠上书写，则可以将容器放在冷冻袋中，然后在日期上写下日期。

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5.使用慢炖锅。

营养学家Jaime Mass说，无论您是一个疯狂的日程安排，对自己的烹饪能力不抱太大信心，还是只是喜欢多汁，风味十足的菜肴，慢炖锅都很棒。现在该投资了。对于狭小空间的人来说，小型2.5夸脱的慢炖锅是不错的选择，而七夸脱的炊具可以一次最多烹饪10顿饭。您所要做的就是插入炊具，放入切碎的蔬菜，肉，香料和液体，然后走开。大多数食谱都要求在4到8个小时之间缓慢烹饪原料-这意味着您可以在出差，工作或睡觉时做饭。

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6.不要丢弃冷冻的农产品。

袋装冷冻西兰花和蓝莓不仅方便，而且营养丰富。根据英国切斯特大学（University of Chester）2013年的研究，绝大多数冷冻产品的抗氧化剂和其他营养成分含量均高于新鲜产品。例如，在该研究中，与新鲜胡萝卜相比，冷冻胡萝卜的叶黄素和β-胡萝卜素含量约为三倍，维生素C和多酚含量更高。营养学家Jaime Mass说：“它们是在新鲜度最高的时候采摘的，并经过速冻处理，因此在从农场到商店的运输过程中也不会损失营养。”

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7.继续，重复用餐。

那么，如果准备饭菜意味着您一周要吃四个希腊酸奶冻糕呢？营养学家Jaime Mass说：“重复进餐不是一件坏事，特别是如果它可以帮助您保持正轨，并且您喜欢自己吃的食物的话。”毕竟，要制作一大盘并将其分开整个星期吃东西很容易节省时间。但是，为了避免感到无聊，您可能需要混合每周重复的餐点。例如，一个星期您可能要制作一大批奎奴亚藜沙拉，另一周您可能要制作一大锅火鸡辣椒。

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那么，如果准备饭菜意味着您一周要吃四个希腊酸奶冻糕呢？营养学家Jaime Mass说：“重复进餐不是一件坏事，尤其是如果它可以帮助您保持正轨，并且您喜欢自己吃的食物的话。”毕竟，要制作一大盘并将其分开整个星期吃东西很容易节省时间。但是，为了避免感到无聊，您可能需要混合每周重复的餐点。例如，一个星期您可能要制作一大批奎奴亚藜沙拉，另一周您可能要制作一大锅火鸡辣椒。

8.不要忘记小吃！

营养学家Jaime Mass说，仅仅因为它被称为“膳食”准备并不意味着您只应该准备成熟的食物。它也可以帮助计划小吃。毕竟，一些最糟糕的饮食决定是在工作时感到压力和饥饿。 Mass说，通过在桌子上的抽屉里放满一周的零食，一次装一次即可，这可以帮助您抵制诱惑。

薄脆饼干，杏仁和干果都是不错的选择，不会变质。但是要抵制购买单份零食包装的诱惑。厨师Candice Kumai说，每咬一口，它们的价格要比普通大小的盒子贵，而且仅仅因为它们以100卡路里的包装进来并不意味着它们健康。如果您有办公室冰箱，并且相信您的同事不要偷食物，那么您还可以带进容易腐烂的小吃，例如酸奶，奶酪，小胡萝卜和甜椒片。

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营养学家Jaime Mass说，仅仅因为它被称为“膳食”准备并不意味着您应该只准备成熟的食物。它也可以帮助计划小吃。毕竟，一些最糟糕的饮食决定是在工作时感到压力和饥饿。 Mass说，通过在桌子上的抽屉里放满一周的零食，一次装一次即可，这可以帮助您抵制诱惑。

9.在多种食谱中使用成分。

对于烹饪新手，购买确切的食谱可能会有所帮助。 Kitchen Karate的Casey Moulton说，但是对于那些准备在食物中获得一些创造性许可的人，寻找可以在各种菜肴中使用的食材可以节省您的时间和金钱。例如，如果您购买一整堆西红柿，则将它们煮熟并分成意大利面，卷饼和沙拉使用。您可以节省烹饪时间，并避免浪费金钱。他说：“走进商店，知道您需要多少份蛋白质，谷物和蔬菜。” 当您回到家时，请发挥创意，用光您所购买的一切。

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对于烹饪新手，购买确切的食谱可能会有所帮助。 Kitchen Karate的Casey Moulton说，但是对于那些准备在食物上获得一些创造性许可的人，寻找可以在各种菜肴中使用的食材可以节省您的时间和金钱。例如，如果您购买一整堆西红柿，则将它们煮熟并分成意大利面，卷饼和沙拉使用。您可以节省烹饪时间，并避免浪费金钱。他说：“走进商店，知道您需要多少份蛋白质，谷物和蔬菜。” 当您回到家时，请发挥创意，用光您所购买的一切。

10.形成组装线。

而不是单独准备和烹饪每顿饭，而是集中精力一次烹饪所有东西-分阶段进行。毕竟，几乎每种成分都需要清洗，切碎，调味和烹饪相结合。厨房空手道的Casey Moulton说，因此，一旦您从杂货店回家，就冲洗所有需要的成分，然后将其切片，切块和切碎。接下来，点燃所有四个炉灶的燃烧器，并同时使用两个烤箱架同时煮多达六种食材。如果您要烹饪的原料超过六种，则在其他原料完成后将其旋转。然后，您要做的就是混合搭配以制作菜肴。

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11.加香料！

厨房空手道的Casey Moulton说，当您连续三天吃鸡肉时，调料对于打败味蕾很重要，他每餐都使用以下一种或多种食物：盐，胡椒，洋葱，大蒜和橄榄油。它们是世界上用途最广泛的调味剂之一，可创造出可口的味道，以添加更多的草药和香料。

莫尔顿说，在一个盘子里撒些罗勒，在另一个盘子里撒些咖喱，可以使两个看似相似的鸡肉和洋葱菜肴味道大相径庭。好处：营养学家Jaime Mass说，草药和香料富含促进健康的抗氧化剂，非常适合在膳食中增加风味而又不增加钠的摄入量。

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12.升级您的厨房工具。

Kitchen Karate的Casey Moulton说，经验丰富的饭菜准备者可以从对合适工具的投资中受益。例如，考虑一下您的锅碗瓢盆：您可以同时将它们全部放到炉子上吗？如果这样，您可以在更短的时间内烹饪更多的食物。

莫尔顿还建议您将食品储藏室中的油和醋存放在带有标签的喷雾瓶和挤压瓶中，以便轻松，闪电般地处理。（此外，如果您喷洒而不是将其从瓶子中倒出，则不太可能过度使用卡路里密集的油。）可重复密封的塑料容器在存放谷物（例如大米，藜麦和蒸粗麦粉）时也很方便。在每个盖子上，写下所有相关的烹饪说明。这比处理盒子，袋子和衣夹要容易得多。

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莫尔顿还建议您将食品储藏室中的油和醋存放在带有标签的喷雾瓶和挤压瓶中，以便轻松快速地处理。（此外，如果您喷洒而不是将其从瓶子中倒出，则不太可能过度使用卡路里密集的油。）可重复密封的塑料容器在存放谷物（例如大米，藜麦和蒸粗麦粉）时也很方便。在每个盖子上，写下所有相关的烹饪说明。这比处理盒子，袋子和衣夹要容易得多。

13.整理冰箱。

Kitchen Karate的Casey Moulton说，您要在冰箱内整周吃完饭，然后再吃。为了使操作更轻松，他建议将冰箱中的每个搁板专用于另一顿饭：早餐，午餐和晚餐。如果您想从整体上考虑一下：“我今天应该带什么午餐上班？” 难题，请考虑在每顿饭上标注您计划食用的日期。这样，您就可以从冰箱的正面到背面用餐。另外，如果您计划何时进餐，则可以确保每天的蛋白质，谷物，水果和蔬菜是多种多样的。

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Kitchen Karate的Casey Moulton说，您要在冰箱内整周吃完饭，然后吃饭。为了使操作更轻松，他建议将冰箱中的每个搁板专用于另一顿饭：早餐，午餐和晚餐。如果您想从整体上考虑一下：“我今天应该带什么午餐上班？” 难题，请考虑在每顿饭上标注您计划食用的日期。这样，您就可以从冰箱的正面到背面用餐。另外，如果您计划何时进餐，则可以确保每天的蛋白质，谷物，水果和蔬菜是多种多样的。