远足者的膝盖或pa股股骨疼痛综合征是过度使用的膝盖受伤，导致膝盖帽周围或后面疼痛。 下山远足时，这种痛苦通常会加剧。 为了防止远足者的膝盖，《美国家庭医师》杂志上的一篇文章建议您加强股四头肌，因为股四头肌在pa骨运动中起着重要作用。 伸展绳肌，小腿和胫束也可能有帮助。
骑自行车
骑固定自行车或移动自行车是调节膝盖和支撑肌肉的绝佳方法。 骑自行车可以增强股四头肌和绳肌的力量和耐力，从而增强膝盖。 在计划开始远足之前，先开始骑自行车两到三个月。 尝试每周至少三到五天每天至少20分钟骑行，以调节双腿并防止远足者的膝盖。
腿部伸展
腿部伸展专门针对大腿前面的股四头肌。 您可以仅在体重下锻炼，也可以在运动带或伸腿机增加阻力的情况下进行锻炼。 坐在机器上，弯曲膝盖，将脚踝放在滚筒垫下面。 握住手柄或座椅侧面以保持您的躯干不动。 将小腿按在护垫上，以将双腿抬至水平。 将四头肌挤压在机芯顶部，然后返回到起始位置。 进行1至3组，每组10次重复。
壁蹲
蹲蹲会使您的股四头肌等距收缩。 这项运动将改善您的肌肉耐力，在长时间的远足中确实有益于膝盖。 将脚跟靠在墙壁上，脚跟离开墙壁两到三英尺。 慢慢向后滑动臀部和臀部，直到膝盖弯曲90度为止。 调整脚，使脚踝位于膝盖以下。 保持这个姿势10秒钟到1分钟，然后放松。 重复下蹲五次。 每次练习蹲墙时，都应尝试将坐姿保持在比上一次更长的时间，直到能够保持蹲姿五分钟为止。
绳肌伸展
保持腿筋灵活，可以保持膝盖健康，并有助于防止徒步旅行者的膝盖。 坐在椅子的边缘，左腿弯曲，右腿伸展，脚跟在地板上，脚尖朝上。 深吸一口气。呼气时，保持背部挺直，并在腰部慢慢向前弯曲，直到感觉到右腿后侧有拉力。 保持拉伸30秒钟，然后用左腿重复该动作。 每条腿重复拉伸两次。
小腿伸展
每天拉伸小腿，以防止可能导致远足者膝盖的不必要的紧绷。 面对墙壁站立，双手平放在墙壁上。 左腿向后退，右腿向后退。 保持左膝盖伸直，弯曲右膝盖并倾斜到墙壁，直到感觉到左小腿肌肉伸展。 保持该姿势30秒钟，然后用右腿重复拉伸。 每条腿完成两次拉伸。
lio胫骨伸展
胫束带是一条肌腱，从您的臀部到膝盖沿着腿的外侧延伸。 当该组织变紧时，可能导致膝盖疼痛。 要伸展胫束带，请坐在椅子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 将右腿交叉在左腿上，然后双手紧握右膝盖。 轻轻将膝盖拉向左肩，直到感觉到伸展。 在这里保持30秒钟，然后将脚放回地板。 用左腿进行拉伸。 每条腿重复两次拉伸。
