根据美国癌症研究所（AICR）的研究，可以通过改变生活方式来预防三分之一的最常见癌症。 据《 Pharmaceutical Research》 2008年发表的一篇评论估计，所有癌症诊断中有90％到95％来自饮食和生活方式因素。 底线：您控件中有许多变量可以帮助降低患癌症的风险。 AICR概述了三个总体策略：吃营养丰富的植物性食品，每天都要运动，并追求健康的体重。 继续阅读以了解10种科学支持的策略，这些策略可以帮助降低患癌症的风险。
根据美国癌症研究所（AICR）的研究，可以通过改变生活方式来预防三分之一的最常见癌症。 据《 Pharmaceutical Research》 2008年发表的一篇评论估计，所有癌症诊断中有90％到95％来自饮食和生活方式因素。 底线：您控件中有许多变量可以帮助降低患癌症的风险。 AICR概述了三个总体策略：吃营养丰富的植物性食品，每天都要运动，并追求健康的体重。 继续阅读以了解10种科学支持的策略，这些策略可以帮助降低患癌症的风险。
1.多吃植物
强调植物性食物的健康饮食对于预防癌症至关重要。 研究表明，食用各种新鲜农产品和全谷类食品与罹患某些类型的癌症（与维生素，矿物质，抗氧化剂和纤维有关）的风险降低有关。 水果，蔬菜和含纤维的植物性产品因其与降低癌症风险的关联而赢得了美国食品药品监督管理局（Food and Drug Administration）批准的健康声明。 在您的日常工作中包括素食，并每天吃各种农产品（新鲜，冷冻或罐头）。
强调植物性食物的健康饮食对于预防癌症至关重要。 研究表明，食用各种新鲜农产品和全谷类食品与罹患某些类型的癌症（与维生素，矿物质，抗氧化剂和纤维有关）的风险降低有关。 水果，蔬菜和含纤维的植物性产品因其与降低癌症风险的关联而赢得了美国食品药品监督管理局（Food and Drug Administration）批准的健康声明。 在您的日常工作中包括素食，并每天吃各种农产品（新鲜，冷冻或罐头）。
2.得到你的Z
缺乏睡眠或睡眠障碍会导致荷尔蒙移位并给整个系统造成压力。 闭眼不跳与导致体重增加的荷尔蒙问题有关，现在《临床睡眠医学杂志》 2014年的一项研究表明，中度至重度睡眠呼吸暂停引起的睡眠障碍与癌症的发生呈正相关。 国际癌症研究机构将“导致昼夜节律紊乱的转变归类为可能对人类致癌”。 当轮班工人或夜间工作的人的昼夜节律受到干扰时，褪黑激素的荷尔蒙变化与某些类型癌症的发病率有关。 成人应将目标定为每晚七至九小时，如果这是一个问题，应与医生联系解决睡眠呼吸暂停的问题。
缺乏睡眠或睡眠障碍会导致荷尔蒙移位并给整个系统造成压力。 闭眼不跳与导致体重增加的荷尔蒙问题有关，现在《临床睡眠医学杂志》 2014年的一项研究表明，中度至重度睡眠呼吸暂停引起的睡眠障碍与癌症的发生呈正相关。 国际癌症研究机构将“导致昼夜节律紊乱的转变归类为可能对人类致癌”。 当轮班工人或夜间工作的人的昼夜节律受到干扰时，褪黑激素的荷尔蒙变化与某些类型癌症的发病率有关。 成人应将目标定为每晚七至九小时，如果这是一个问题，应与医生联系解决睡眠呼吸暂停的问题。
3.保持健康的体重
《新英格兰医学杂志》 2003年的一项研究估计，超重或肥胖可能占所有与癌症相关的死亡的20％。 超重或肥胖（BMI为25或更高）与特定类型的癌症密切相关，包括乳腺癌（绝经后），结肠和直肠，肾脏，食道，胰腺和胆囊癌。 它也可能与肝癌，子宫颈癌，卵巢癌，前列腺癌，非霍奇金淋巴瘤和多发性骨髓瘤有关。 这种联系的原因可能与对免疫系统和炎症的负面影响有关，包括刺激细胞生长的激素。 AICR的许多预防癌症的建议也有助于达到和保持理想的体重，例如增加体育锻炼，限制热量密集的食物（如快餐，油炸食品和甜食）以及增加饮食中的新鲜农产品。
《新英格兰医学杂志》 2003年的一项研究估计，超重或肥胖可能占所有与癌症相关的死亡的20％。 超重或肥胖（BMI为25或更高）与特定类型的癌症密切相关，包括乳腺癌（绝经后），结肠和直肠，肾脏，食道，胰腺和胆囊癌。 它也可能与肝癌，子宫颈癌，卵巢癌，前列腺癌，非霍奇金淋巴瘤和多发性骨髓瘤有关。 这种联系的原因可能与对免疫系统和炎症的负面影响有关，包括刺激细胞生长的激素。 AICR的许多预防癌症的建议也有助于达到和维持理想的体重，例如增加体育锻炼，限制热量密集的食物（如快餐，油炸食品和甜食）以及增加饮食中的新鲜农产品。
4.处理压力
除了营养和体育锻炼等生活方式因素外，正念和减轻压力方面的研究也越来越受到预防癌症等慢性疾病的关注。 2010年发表在《替代补充医学杂志》上的一项研究发现，参加为期八周的正念减压计划的参与者在血液测试中发现免疫标记物增加而炎症标记物减少。 美国国家癌症研究所建议，尽管目前尚无压力与癌症发病率之间直接相关的证据，但慢性压力可能会增加健康风险。 例如，承受压力的人可能会发展某些行为，例如吸烟，暴饮暴食或使用酒精，这可能会增加患癌症的风险。 结合咨询或治疗，冥想，呼吸或体育锻炼等方法，可以帮助您现在改善生活质量并帮助您应对日常压力，而不必求助于其他习惯来控制慢性压力。
图片来源：XixinXing / XiXinXing / Getty Images除了营养和体育锻炼等生活方式因素外，正念和减轻压力方面的研究也越来越受到预防癌症等慢性疾病的关注。 2010年发表在《替代补充医学杂志》上的一项研究发现，参加为期八周的正念减压计划的参与者在血液测试中发现免疫标记物增加而炎症标记物减少。 美国国家癌症研究所建议，尽管目前尚无压力与癌症发病率之间直接相关的证据，但慢性压力可能会增加健康风险。 例如，承受压力的人可能会发展某些行为，例如吸烟，暴饮暴食或使用酒精，这可能会增加患癌症的风险。 结合咨询或治疗，冥想，呼吸或体育锻炼等方法，可以帮助您现在改善生活质量并帮助您应对日常压力，而不必求助于其他习惯来控制慢性压力。
5.鼓励母乳喂养
支持和促进母乳喂养的婴儿对男人和女人都是重要的话题，可能有助于预防妇女的乳腺癌，特别是有家族病史的妇女。 尽管对此问题的研究结果参差不齐，但是2010年发表在《内科医学档案》上的一项研究显示，有家族史的女性与曾经母乳喂养和乳腺癌发病率下降相关。 通过母乳喂养预防的最佳研究包括生育多个孩子并且母乳喂养时间较长的妇女。 尽管对于某些人来说，母乳喂养不是一个选择或选择，但是有孩子并且能够母乳喂养的妇女可能会从该决定中获得另一个积极的结果，并且将来患乳腺癌的风险可能会略有降低。
：认识正在改变健康状况的女性
图片来源：Jose Luis Pelaez Inc / Blend Images / Getty Images支持和促进母乳喂养的婴儿对男人和女人都是重要的话题，可能有助于预防妇女的乳腺癌，特别是有家族病史的妇女。 尽管对此问题的研究mixed贬不一，但2010年《内科医学档案》中的一项研究显示，有家族史的女性与曾经母乳喂养和乳腺癌发病率下降相关。 通过母乳喂养预防的最佳研究包括生育多个孩子并且母乳喂养时间较长的妇女。 尽管对于某些人来说，母乳喂养不是一个选择或选择，但是有孩子并且能够母乳喂养的妇女可能会从该决定中获得另一个积极的结果，并且将来患乳腺癌的风险可能会略有降低。
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6.限制或避免饮酒
研究表明，限制饮酒量是预防癌症的重要组成部分。 AICR当前的建议指出，喝酒的人应该限制男人每天喝酒不超过两杯，女人每天喝酒不得超过一杯。 饮酒会增加头颈部癌，肝癌，结肠直肠癌，乳腺癌和胰腺癌的风险。 酒精会增加患癌风险的一个原因是乙醛，乙醛是我们代谢酒精时产生的副产物。 它是已知的致癌物或致癌剂。 众所周知，酒精会增加体内雌激素的浓度。 2010年发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究估计，乳腺癌发病率的20％归因于每天喝两种或多种酒精饮料。 如果您是女性，则每天最多喝一杯饮料；如果您是男性，则每天喝两次饮料。
图片来源：克里斯托弗·罗宾斯/影碟/盖蒂图片社研究表明，限制饮酒量是预防癌症的重要组成部分。 AICR当前的建议指出，喝酒的人应该限制男人每天喝酒不超过两杯，女人每天喝酒不得超过一杯。 饮酒会增加头颈部癌，肝癌，结肠直肠癌，乳腺癌和胰腺癌的风险。 酒精会增加患癌风险的一个原因是乙醛，乙醛是我们代谢酒精时产生的副产物。 它是已知的致癌物或致癌剂。 众所周知，酒精会增加体内雌激素的浓度。 2010年发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究估计，乳腺癌发病率的20％归因于每天喝两种或多种酒精饮料。 如果您是女性，则每天最多喝一杯饮料；如果您是男性，则每天喝两次饮料。
7.增加体育锻炼
通过行动，您可以降低罹患乳腺癌，结肠癌，子宫内膜癌，前列腺癌和胰腺癌的风险。 进行体育锻炼的建议包括增加日常活动以及限制久坐时间。 成人应该每周至少进行150分钟的中等活动，例如快步走或做家务，或进行75分钟的剧烈运动，例如慢跑或跑步。 限制屏幕时间（电视，计算机和电话）和坐着时间也很重要，并且至少进行超出平常水平的任何活动都是积极的变化。 奖励：增加日常活动也可以降低患心脏病，糖尿病，骨质疏松症和高血压的风险。 RDN，RYT，RDN，RYT的克里斯汀·德安格利斯（Kristin DeAngelis），乔·克罗斯（Joe Cross）及其团队在Reboot With Joe的团队执行助理和认证营养师建议：“每天进行30分钟的轻快步行，并限制久坐的行为，例如坐着或看电视，可以帮助保持健康的体重，降低癌症风险。”
图片来源：XixinXing / XiXinXing / Getty Images通过行动，您可以降低罹患乳腺癌，结肠癌，子宫内膜癌，前列腺癌和胰腺癌的风险。 进行体育锻炼的建议包括增加日常活动以及限制久坐时间。 成人应该每周至少进行150分钟的中等活动，例如快步走或做家务，或进行75分钟的剧烈运动，例如慢跑或跑步。 限制屏幕时间（电视，计算机和电话）和坐着时间也很重要，并且至少进行超出平常水平的任何活动都是积极的变化。 奖励：增加日常活动也可以降低患心脏病，糖尿病，骨质疏松症和高血压的风险。 RDN，RYT，RDN，RYT的克里斯汀·德安格利斯（Kristin DeAngelis），乔·克罗斯（Joe Cross）及其团队在Reboot With Joe的团队执行助理和认证营养师建议：“每天进行30分钟的轻快步行，并限制久坐的行为，例如坐着或看电视，可以帮助保持健康的体重，降低癌症风险。”
8.每天包括全谷物和豆类
像新鲜的水果和蔬菜一样，经过最少加工的谷物，例如野生稻，大麦和藜麦，都含有预防癌症的维生素，矿物质，抗氧化剂和纤维，并且其卡路里含量也低于大多数可能添加糖或油的其他高度加工产品。 2009年发表在《循环》杂志上的一项研究（美国心脏协会的期刊）显示，大量摄入红色和加工肉类，精制谷物，炸薯条，糖果和甜点与心血管疾病，癌症和总死亡率的较高风险有关。 包含全谷物选择的建议与限制加工或精制谷物来源的建议一样重要。 确保您吃的谷物未经加工或处于最基本的状态，并且每天都要包括各种来源。
图片来源：dana2000 / iStock / Getty Images像新鲜的水果和蔬菜一样，经过最少加工的谷物，例如野生稻，大麦和藜麦，都含有预防癌症的维生素，矿物质，抗氧化剂和纤维，并且其卡路里含量也低于大多数可能添加糖或油的其他高度加工产品。 2009年发表在《循环》杂志上的一项研究（美国心脏协会的期刊）显示，大量摄入红色和加工肉类，精制谷物，炸薯条，糖果和甜点与心血管疾病，癌症和总死亡率的较高风险有关。 包含全谷物选择的建议与限制加工或精制谷物来源的建议一样重要。 确保您吃的谷物未经加工或处于最基本的状态，并且每天都要包括各种来源。
9.多吃水果和蔬菜
新鲜农产品含有潜在的抗癌功效，包括维生素，矿物质，抗氧化剂和纤维。 AICR当前预防癌症的建议是每天至少吃两半杯水果和蔬菜。 RYT的RDN的克里斯汀·德安格利斯（Kristin DeAngelis）说：“每天摄入新鲜的水果和蔬菜汁或冰沙可能是增加微量营养素摄入并每天食用推荐的蔬菜和水果的简便方法。” 满足新鲜农产品的建议可能有助于减轻体重和保持健康的体重，这是另一项主要的预防癌症建议。 为了增加水果和蔬菜的摄入量，每顿饭都要用这些选择填满一半的盘子。
信用：tycoon751 / iStock / Getty Images新鲜农产品含有潜在的抗癌功效，包括维生素，矿物质，抗氧化剂和纤维。 AICR当前关于预防癌症的建议是每天至少吃两半杯水果和蔬菜。 RYT的RDN的克里斯汀·德安格利斯（Kristin DeAngelis）说：“每天摄入新鲜的水果和蔬菜汁或冰沙可能是增加微量营养素摄入并每天食用推荐的蔬菜和水果的简便方法。” 满足新鲜农产品的建议可能有助于减轻体重和保持健康的体重，这是另一项主要的预防癌症的建议。 为了增加水果和蔬菜的摄入量，每顿饭都要用这些选择填满一半的盘子。
10.戒烟
戒烟可能是减少癌症风险的最重要的可改变因素。 当前的美国癌症协会《关于预防癌症的营养和身体活动的指南》估计，通过停止接触烟草制品可以预防三分之一的癌症死亡。 请记住，同时使用烟草和酒精会增加患口腔癌，喉癌和食道癌的风险，因此，如果您使用烟草制品（尤其是在喝酒时），请寻求需要戒烟的帮助，并做出重要选择以减少吸烟患癌症的风险。
图片来源：Kraig Scarbinsky / Digital Vision / Getty Images戒烟可能是减少癌症风险的最重要的可改变因素。 当前的美国癌症协会关于预防癌症的营养和身体活动的指南估计，通过停止接触烟草制品可以预防三分之一的癌症死亡。 请记住，同时使用烟草和酒精会增加患口腔癌，喉癌和食道癌的风险，因此，如果您使用烟草制品（尤其是在喝酒时），请寻求需要戒烟的帮助，并做出重要选择以减少吸烟患癌症的风险。
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这些建议是否会让您感到惊讶？ 您是否相信通过改变生活方式可以预防癌症？ 您认为我们应该包括其他一些预防癌症的技巧吗？ 让我们在评论中知道！
图片来源：MIXA next / MIXA / Getty Images这些建议是否会让您感到惊讶？ 您是否相信通过改变生活方式可以预防癌症？ 您认为我们应该包括其他一些预防癌症的技巧吗？ 让我们在评论中知道！
