每周减掉4磅并不是闻所未闻的-特别是如果您要减轻的体重很大。 但是，离目标体重越近，减肥的速度就越慢。 要在7天内减掉4磅，您可能不得不采取极端措施，这些措施可能会影响您一周后的减肥能力。 尽管您可能迫切希望达到一个目标，但请考虑长期使用极端措施的含义。 合理的饮食和运动计划可以帮助您在一周内减轻一些体重，并使您感觉更好，从而为您一生健康的体重管理做好准备。
一周内可以减轻多少体重
您一周内将减少多少体重取决于现在保持体重所需的卡路里数量。 对于大多数人来说，久坐不动的女性（50岁以上）每天摄入的热量为1, 600卡路里，成年男性则为每天3, 000卡路里。 由于一磅等于3500卡路里，因此通常建议您的目标是每天减少500到1000卡路里的热量，以减少一两磅的体重。 如果您每天燃烧多达3000卡路里的热量，并且每天只能将摄入的卡路里限制为1, 600卡路里，那么一周您将损失近3磅。
如果您是女性，则每天至少要摄取1, 200卡路里的热量；如果您是男性，则每天要摄取1600卡路里的热量，除非您有医疗计划。 对于大多数人来说，这被认为是低摄入量，会导致体重减轻，但它仍然有足够的卡路里为您提供能量和全方位的营养。 即使是一周，每天也要摄入少于1, 200至1, 600卡路里的热量，这会减慢您的新陈代谢，使一周结束后很难继续减肥。 大量减少卡路里，您可能会感到不适，疲倦，并且即使坚持一个星期也很难坚持这个严格的计划。
首次更改饮食和运动计划时，第一周体重减轻可能会更快-尤其是对于您来说变化很大的情况下。 这意味着在一个星期内，您的一致努力可能会减轻4磅或更多。 这种加速减肥的大部分来自水的重量，而不是脂肪。 如果一周后恢复了原来的锻炼和饮食习惯，您很快就会恢复失去的东西，有时还能获得更多。
减肥第一周的饮食指南
放弃所有加工食品和零食可帮助您保持低热量的摄入。 快餐，冷冻晚餐，餐厅，薯片，苏打水，精制谷物和糖果含有大量卡路里，却没有提供很多营养价值。 如果您有大量的加工食品习惯，那么消除这些食品将是一个挑战，但可能会显着降低卡路里的摄入量，从而加速第一周的减肥。
代替便利食品，而是从杂货店的周围寻找全食，选择蔬菜，水果，低脂乳制品，瘦蛋白和全谷物。 每餐都应含有一些饱和脂肪含量低的蛋白质-无论是肉，禽，豆腐还是鸡蛋-一份蔬菜和一份1/2至1杯的全谷类食品，例如糙米或100％全麦面食。 通过烧烤，烧烤，蒸或烘烤来准备食物。
避免使用浓稠的调味料，瓶装沙拉酱和糖浆。 取而代之的是用香料，香草，柠檬汁或香醋调味。 每天应在几餐中加入一些不饱和脂肪，以支持正常的身体机能并促进营养吸收。 一茶匙的橄榄油，1/8鳄梨或1/2盎司的坚果是合适的食用量。
这些更改不应是暂时的。 一旦达到减肥目标，您可能就不必维持如此极端的卡路里不足，但多吃全食和避免加工食品可以促进健康，维持健康的体重和最佳营养。
饮食计划的用餐建议
您在用餐时食用的份量取决于您要摄入多少卡路里以开始一周的减肥。 记住不要吃少于1, 200至1, 600。
早餐选项可能包括：1/3杯干燕麦，在水中煮熟，配以1/2杯浆果，低脂牛奶和2茶匙银杏仁； 煮1个鸡蛋，放在橙片100％全麦面包上切片； 由1杯速冻树莓，一盒希腊纯酸奶，几只生菠菜和一汤匙杏仁黄油与少许水混合制成的冰沙； 两片100％全麦吐司，上面放一汤匙花生酱和1/2片香蕉。 或一杯切碎的小麦，上面放有脱脂牛奶和一杯新鲜草莓切片。
一顿丰盛的绿色沙拉在午餐时充满了您的能量，但热量却很少。 改变您包括的蔬菜，从菠菜，切碎的羽衣甘蓝，长叶莴苣，切碎的辣椒，黄瓜，萝卜，蒸的青豆，洋葱，切碎的胡萝卜和西红柿中选择。 上面放几盎司的烤鸡胸肉，烤的牛后腹牛排，金枪鱼罐头水或烤豆腐。 用柠檬汁或醋和橄榄油调味。
晚餐可以是一个3盎司的烤三文鱼柳，里面有一个小白薯和蒸好的西兰花。 一杯全麦面食，上面切碎的西红柿，烤的瘦火鸡肉饼和蒸的西葫芦； 或烤猪里脊肉和藜麦和煮熟的芦笋。
用一周的时间开始更多运动
运动会消耗卡路里，这会导致更大的卡路里缺乏和更显着的体重减轻。 如果您只有一个星期，请集中精力进行心血管运动，例如快走，慢跑，巡回训练或骑自行车。 您的健身水平取决于一周内可以运动多少减肥。 从沙发土豆状态转变为在7天内进行多次高强度锻炼是造成受伤和倦怠的秘诀。
如果您根本不锻炼，则应逐步增加至更高强度的锻炼。 当您尝试减掉4磅并将其保持在一周内时，仍应在一周之内将其包括在内，以使其在数周内至少每周增加250分钟。 根据美国运动医学学院的数据，每周持续250分钟或更长时间的中等强度有氧运动有助于减轻体重。
体重训练还有助于防止因卡路里减少而经常发生的肌肉质量下降。 如果您不运动，则有望使每磅瘦肌肉损失25％。 如果您的目标是4磅，则意味着一周内会损失整磅的肌肉。 一周至少计划两次，并通过一次锻炼针对每个主要肌肉群。 使用最后几次重复感到沉重的重量进行八至十二次重复锻炼。 重量训练还可以改善骨骼和关节的健康状况，以增强日常整体功能。 您一周之内不会有太大的不同，但是可以以此为时间开始集中精力的例行程序，以保持长期的健康和身体保养。
