鹰嘴豆？ 鹰嘴豆豆？ 您给圆形，浅褐色，带有乳脂状坚果味的豆类起的名字只是取决于您的居住地。 据亚利桑那大学称，尽管它们起源于中东，但全世界的人们对它们的消费量超过任何其他豆类。 鹰嘴豆的营养益处源于它们提供的大量蛋白质，以及其出色的纤维，矿物质和维生素含量。
鹰嘴豆的热量
半杯任何煮熟的豆类食物，包括鹰嘴豆。 从干豆类中烹制的鹰嘴豆在营养成分上与在罐中购买的鹰嘴豆略有不同。
一份从零开始煮熟的鹰嘴豆可提供135卡路里的热量，而罐装中的同样量的鹰嘴豆则含有105卡路里的热量。 如果遵循2, 000卡路里的饮食，那么这些卡路里的含量分别相当于DV的7％或5％。
当您将鹰嘴豆制成泥并将其与大蒜，柠檬汁，橄榄油和芝麻糊（ 芝麻酱）混合后 ，就可以制成鹰嘴豆泥。 这种酱的份量通常为零食，仅2汤匙，可提供54卡路里的热量。
鹰嘴豆中的蛋白质
您的身体需要大量营养蛋白来构建肌肉和其他组织。 动物来源提供最大量的蛋白质，但它们也含有饱和脂肪，如果食用过量，则有患心脏病的风险。 建议的蛋白质是女性每天46克，男性每天56克； 哈佛健康出版社说，更活跃的人或需要锻炼肌肉的人可能需要更多。
豆类和豆类（包括鹰嘴豆）提供了很好的蛋白质替代来源，无论您是素食主义者，还是干脆减少肉类摄入。 半杯熟鹰嘴豆可为您提供约8克蛋白质，或DV的15％，而鹰嘴豆罐头提供的蛋白质则略少一些，约为6克。 同时，这些食物仅提供痕量的饱和脂肪。
鹰嘴豆泥也能提供蛋白质，但要少得多-2汤匙的份量将使您得到1至2克。
鹰嘴豆中的蛋白质不完整
您可能已经听到警告，大多数基于植物的食物不能像动物性食物那样提供“完整的”蛋白质-即一份食物中的所有必需氨基酸。 藜麦和大豆食品可提供所有氨基酸，鹰嘴豆和其他豆类则不提供。
不要让这个事实吓到您开始无肉的日子或素食或纯素食。 补充蛋白质是指提供所有必需氨基酸的蛋白质，例如鹰嘴豆泥和皮塔饼面包或黑豆和大米。
即使它们在一起味道很好，您也不必在同一餐中同时吃这些补充食品。 通过将各种谷物，坚果，豆类，种子和蔬菜掺入您的日常饮食中，您将获得一天中所需的所有氨基酸，尽管不是一次坐着。
鹰嘴豆中的纤维
除了它们的蛋白质外，鹰嘴豆的另一个好处是它们的纤维含量高。 纤维是植物食品中不可消化的一部分，它通过相对完整的消化系统，从而保持肠蠕动规律并清除细菌。 这两种功能都可以帮助预防结肠疾病，如憩室病。
在一份鹰嘴豆煮熟的食物中，您将获得纤维每日价值（DV）的25％，而鹰嘴豆罐头则提供19％。 即使是少量的鹰嘴豆泥，也能为您的饮食贡献4％的纤维DV。
纤维不仅对消化健康有益，而且据哈佛健康出版社称，它还可以帮助预防代谢综合症-一系列病症，包括高血压，高胆固醇，高血糖，高甘油三酸酯和过多的腹部脂肪。
代谢综合症使您有患心血管疾病的危险。 许多美国人的饮食中摄入的纤维不足，因此，鹰嘴豆以及其他豆类和蔬菜的添加可以帮助增加摄入量。
鹰嘴豆的营养与体重管理
鹰嘴豆中的膳食纤维和蛋白质都有助于增加整体的饱腹感。 蛋白质或纤维含量高的食物需要更长的时间才能被人体消化，当您吃含蛋白质或纤维的食物时，会感到饱腹感增强，并且对过量饮食的渴望减少。 反过来，这有助于减肥和管理。
动物性食品可能会释放大量蛋白质，但它们不包含纤维的额外益处。 鹰嘴豆和其他豆类中这两种饱满的营养素的结合使它们在对抗超重或肥胖的斗争中脱颖而出。
与不吃鹰嘴豆和鹰嘴豆泥的人相比，那些不吃鹰嘴豆和鹰嘴豆泥的人肥胖的可能性要低53％。 超重的可能性降低了43％； 根据2014年《营养与食品科学杂志》发表的文章，腹部脂肪过多的可能性降低了48％。
2017年发表在《纽约科学院年鉴》上的一篇评论的作者报告称，较低的体重与患2型糖尿病和心脏病的风险降低相关。
鹰嘴豆中的矿物质
鹰嘴豆中的蛋白质和纤维只是其营养益处的开始。 鹰嘴豆和鹰嘴豆泥罐头提供少量矿物质，而从干豆类烹饪鹰嘴豆则可为您提供大量的微量营养素。
特别要注意的是，在一份鹰嘴豆煮熟的食物中，铁的DV含量为13％，铁是通过血液输送氧气所需的微量矿物质。 为了使身体吸收铁，您需要吃含有铁的食物以及维生素C。鹰嘴豆与西红柿，甜椒或柠檬汁搭配就可以了。
鹰嘴豆煮熟后还提供大量其他矿物质，例如磷的11％，磷的12％，锌的32％，铜的37％。 磷可增强骨骼和牙齿的健康，而锌则可增强您的味觉并有助于伤口愈合。 铜和锰在体内包含许多酶。
鹰嘴豆和叶酸
鹰嘴豆含有多种维生素，但这些豆类因其在饮食中贡献大量的叶酸而闻名。 在半杯熟鹰嘴豆中，这种营养素将获得DV的36％。 在罐装食品中，该含量下降到8％。 两汤匙鹰嘴豆泥含有DV的4％。
人体使用叶酸（一种B族维生素）来制造DNA和细胞分裂。 由于其在制造遗传物质中的作用，叶酸对育龄妇女和女孩特别重要。 缺乏会导致胎儿出生缺陷。
鹰嘴豆的营养与整体健康
根据营养与食品科学杂志的文章，鹰嘴豆和鹰嘴豆泥的消费总体上与身体健康有关。 作者检查了2003-2010年美国国家健康和营养调查的数据，并确定与不吃鹰嘴豆或鹰嘴豆泥的人相比，每天吃鹰嘴豆或鹰嘴豆泥的人的总体饮食质量更好，营养成分更高。
除了具有更好的体重管理和较低的体重指数之外，那些每天吃鹰嘴豆或鹰嘴豆泥的人的血液胆固醇水平也较低，与不食用这些食物的人相比，其血糖升高的可能性要低51％。 对于患有2型糖尿病或前驱糖尿病的人来说，这是个好消息。
2016年发表在《营养杂志》上的一篇文章发现，鹰嘴豆泥的营养价值远高于其他休闲食品。 作者将鹰嘴豆泥列为所有最受欢迎的蘸酱和酱料（包括莎莎酱，花生酱，甚至其他豆酱）中养分/热量比最高的成分。 如果您想减肥或保持体重，那么选择鹰嘴豆泥作为零食时，您的卡路里将获得最大的营养。
准备鹰嘴豆干
用干豆类烹饪鹰嘴豆可提供最大的营养益处，但比开罐头也更耗时。 您可以煮鹰嘴豆或用压力烹饪鹰嘴豆，以备餐食和点心。
如果沸腾，每杯干鹰嘴豆要盖上4杯冷水。 将豆子浸泡一整夜； 然后沥干水分并加入淡水。 将水和鹰嘴豆烧开； 然后降低热量并慢火煮至豆变软。 这大约需要90分钟。 再次沥干水分，然后将煮熟的鹰嘴豆放入各种冷热菜肴中。
品尝鹰嘴豆的方法
鹰嘴豆凉拌凉拌可食用。 尝试将它们与羊乳酪或山羊奶酪，红洋葱，橄榄油，米醋，小茴香和姜黄混合在一起吃午餐，或者将其与蔬菜和皮塔饼一起作为便餐。
鹰嘴豆的质地在素食汉堡中保持良好。 将洋葱，辣椒粉和少许蔬菜汤制成果泥，然后加入燕麦片将其全部混合在一起。 烤汉堡，然后在全麦面包上配芝麻酱或切片的切达干酪。
这些豆类为蔬菜通心粉等丰盛的素食菜肴增添了蛋白质，并且与含甘薯和羽衣甘蓝的汤搭配也很不错。 制作chana masala，使印度风味，将鹰嘴豆与西红柿，洋葱和咖喱香料结合在一起，并与米饭一起食用。
再吃一顿，用鹰嘴豆和大蒜和洋葱泥制成鹰嘴豆油条，称为 沙拉三明治 。 沙拉三明治通常是油炸的，因此，要制成更健康的沙拉三明治，请用橄榄油刷油条，然后在烤箱中烘烤。 配以蔬菜，蒸粗麦粉或全麦皮塔饼，佐以西红柿，生菜和酸奶黄瓜汁。
您可以快速制作自己的鹰嘴豆泥并控制成分。 使用大蒜，橄榄油，柠檬汁和芝麻酱制成标准鹰嘴豆泥。 您也可以将豆泥调味，例如红辣椒片，欧芹，压碎的大蒜，甚至煮熟的甜菜或菠菜。 商业生产的鹰嘴豆泥可能更方便，但不要忘记检查标签以避免含有过多钠或其他有害添加剂的品牌。
