无处可逃：随着年龄的增长，身体会发生变化。 这就是为什么40岁以上女性的推荐营养与年轻女性的饮食不同的原因。 但是改变不一定是一件坏事。
实际上，如果您了解身体的状况以及需求的变化，则可以通过调整饮食和生活方式来保持领先地位，从而使营养与您一起工作，而不是不利于您。
为什么你的饮食需要改变
妇女在40岁时饮食需求发生变化的最大原因是激素。 根据梅奥诊所的说法，当您开始接近更年期时（您的身体开始开始向更年期过渡的时间），您的雌激素水平开始波动。 哈佛大学健康出版社说，雌激素水平的变化促使您的身体在腹部中央储存更多的脂肪。
在40岁时，女性的肌肉质量损失也开始是男性的两倍。 这与新陈代谢的下降有关，因为正如美国家庭医师学会指出的那样，大部分肌肉损失都来自位于腹部脂肪下方的核心肌肉。
虽然您最初的动机可能是通过防止体重增加来减肥或保持荷尔蒙变化的领先地位，但还有其他重要原因也要针对40岁的女性采取更具体的饮食习惯。 加利福尼亚大学伯克利分校健康问题健康计划的Jaclyn Armstrong说，胃周围的超重与诸如心脏病，2型糖尿病，癌症甚至早逝之类的健康问题有关。
心脏病和中风在女性中造成三分之一的死亡，这比所有癌症的总和还多。 但美国心脏协会（American Heart Association）指出，可以通过改变生活方式来预防80％的心脏病-其中主要的一项是饮食。
40岁以上女性的营养
虽然没有每位女性都应遵循的特定饮食，但是对于40岁以上的女性而言，其中某些营养成分是适当营养的基本组成部分。这些成分包括：
- 蛋白质：约翰逊纪念健康中心（Johnson Memorial Health）表示，确保摄取足够的蛋白质对于保护身体倾斜至关重要。 蛋白质是一个基本组成部分，可以帮助您增强肌肉，尤其是锻炼后。 要确定您需要多少蛋白质，请将当前体重乘以0.36。 您得到的结果等于您需要的蛋白质量（以克为单位）。
- 铁：所有女性，直到50岁，都增加了铁的需求。 这是因为月经期间会丢失一些铁，这是红细胞的主要成分。 40岁以上女性的适当营养包括每天获取18毫克铁。 铁的来源包括红肉，家禽，鱼，蛋黄，绿叶蔬菜以及坚果和种子。 但是请记住，植物性食物中的铁不像动物性食物中的铁那样容易吸收。
- 钙和维生素D：摄取足够的钙和维生素D对于维持骨骼密度至关重要。 随着女性年龄的增长，她们的骨骼开始变薄，缺乏这些营养素会增加患骨质疏松症等疾病的风险。 钙的良好来源包括鱼罐头（带骨头），绿叶蔬菜，十字花科蔬菜和优质乳制品。 您可以从鲑鱼，鸡蛋，金枪鱼罐头，鳕鱼肝油和强化牛奶中获取维生素D。
- Omega-3脂肪酸：尽管Omega-3脂肪酸在任何年龄段都很重要，但随着年龄的增长，它们尤其有用。 根据2019年6月在《 衰老临床和实验研究》上 发表的一项研究，omega-3s在预防肌肉少肌症中起作用，肌肉少肌症是与年龄有关的肌肉丢失。 该报告还指出，脂肪酸实际上可能有助于增强肌肉和降低胰岛素水平。 omega-3脂肪酸的良好来源包括鲑鱼，鲱鱼，鲭鱼，鳟鱼和沙丁鱼，亚麻籽和核桃（及其油）等脂肪鱼。
40岁以上女性的减肥
除了降低雌激素水平，美国家庭医师学会指出，当您40岁时，甲状腺激素水平也会下降，胰岛素水平也会上升。 这种结合导致食欲增加和脂肪储存能力增加。 抵御这两种情况的一个好方法是吃大量的纤维。
纤维帮助您快速充盈并保持一整天的精力，因此您倾向于零食和少吃。 40岁女性的饮食应包含约25克纤维。 您可以从浆果，蔬菜和坚果中获取纤维。 确保也增加水的摄入量。 除了对您自己有益之外，水还可以帮助纤维发挥作用。
但是，饮食并不是保持40岁时保持健康和减轻体重的唯一重要方法。其余的习惯也起着重要的作用。 除了获取营养外，您还可以执行以下其他操作：
- 锻炼：尽管锻炼建议似乎很明显，但不仅仅是锻炼的数量，而是重要的锻炼类型。 在锻炼过程中增加力量训练（或举重）可以帮助增加肌肉质量，并且即使年龄增长也可以使新陈代谢有效地进行。
- 优先考虑睡眠：糟糕的夜晚睡眠不仅会使您疲劳。 如果您睡眠不好，则会对两种激素（生长激素释放激素和瘦素）产生负面影响。 生长激素释放肽的水平上升，这增加了你的食欲，而瘦素的水平下降了，你的食欲下降了。 这种结合最终使您一直感到饥饿。 入睡时，有两个重要的因素：质量和数量。 确保您有足够的时间，但要通过限制晚上卧室中的噪音和光线（和宠物）来使这些时间也算在内。
- 控制压力水平：压力还会使您的荷尔蒙混乱，导致皮质醇增加，而皮质醇也是一种有助于增加腹部重量的激素。 虽然您无法完全摆脱压力，但是请尝试找到管理压力的方法，例如瑜伽，日记，减少工作量并在可能的情况下请些时间。
