虽然您可以使用类固醇和其他可增强性能的药物快速减肥，但会对您的健康造成严重破坏。 天然肌肉的生长是一个较慢的过程，需要适当的力量训练程序和饮食。 您看到肌肉增长的速度主要取决于您的身体类型以及您对训练方案的坚持程度。
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遵循大量的力量训练计划并消耗足够的卡路里将帮助您快速建立肌肉。
肌肉建筑的概念
在学习如何 快速 构建肌肉之前 ， 您需要了解如何构建肌肉。 肌肉生长是身体以阻力训练形式对刺激做出反应的产物 。 举重时会造成肌肉损伤。 在恢复期，您的身体会修复肌肉损伤，然后进行 适应，从而 变得更强壮，并形成更多的肌肉，以更轻松地应对未来的负荷。
为了鼓励最大的肌肉生长，肌肉上的压力量必须是最佳的，并且压力必须是渐进式的，这意味着它会继续挑战您的肌肉以适应。 另外，您必须为身体提供修复和建立肌肉组织所需的能量和原料 ，因此您的饮食必须提供足够的卡路里和足够的三种常量营养素：蛋白质，碳水化合物和脂肪 。
了解你的身体类型
您的体型在增加肌肉质量的便捷程度中起着关键作用。 它主要由遗传决定，因此您不能做很多改变—但是您可以将其用作调整饮食和训练计划并设定切合实际的期望的指南。 人们通常分为三种体型类别之一：外形态，中观形态和内态形态。
晶形小巧，骨瘦如柴，肌肉质量低。 晶形变态的人很难增加体重并穿上肌肉。 他们的新陈代谢很高，这意味着他们需要吃更多的卡路里。
Mesomorph具有经典的运动身体类型。 Mesomorphs对力量训练反应良好，并容易使肌肉清晰。 但是，它们比外形态更容易增加脂肪，因此需要监控卡路里的摄入量。
内胚层矮小，体型矮胖，体内脂肪成分较高。 内胚层很容易增加肌肉 ，但它们也容易增加脂肪。 他们的新陈代谢较慢，很难减肥。
设定现实的期望
不管您拥有哪种类型的身体，都 可以 增加肌肉质量，但是您应该设定关于达到多少和达到多快的现实期望。 Mesomorphs可以快速吸收大量的肌肉，并且可以轻松燃烧脂肪以减少脂肪。 内胚层也可以快速建立很多肌肉 ，但是很难看到定义。
通常被称为 “ 顽强者 ”的“ 神化 ”将需要更长的时间才能见到成果。 此外，根据力量和适应训练教练埃里克·巴赫的说法，身材矮小的人无法承受比身材大的人更多的肌肉，因为他们的身体根本无法支撑。
享受您的新手收益
好消息是，无论您的身型如何，您都可以在首次开始时很快看到效果。 据巴赫报道，假设您正确饮食和训练，那么在第一年， 初学者每月可以增加其总重量的1.5％，以瘦肌肉的质量。
之后，第2年中级起重器的增重缓慢降至总体重的0.5％至1％，第3年及之后的高级起重器的增重缓慢至0.25％至0.5％。
获得正确的卡路里平衡
利用新手获得的好处可以使您的卡路里摄入量得到提高。这可能需要一些时间和调整。 由于没有适合每个人的数字 ，因此您只能从最佳猜测开始，然后根据结果进行调整。
首先，您需要确定每天需要多少卡路里来保持体重 。 基于许多因素，包括遗传，年龄，性别和活动水平，这是一个相当复杂的数字，因此，再次说明，除非您想为昂贵的实验室测试付费，否则您可能只希望以此为起点。
根据《军团竞技》（Legion Athletics）的统计，每周平均锻炼三到四个小时的160磅重的男性每天需要约2, 240卡路里的热量来保持体重。 较活跃的男性需要更多的卡路里，而较不活跃的男性则需要更少的卡路里。 如果您正在进行力量增强训练，则可以将自己归为“更活跃的类别”，这意味着您每天可能需要接近2, 400卡路里的热量。
创建卡路里过剩
要增加体重，您需要为该日常目标增加大约500卡路里的热量-可能没有您想的那么多。 这大约是额外的奶昔或花生酱和果冻三明治中的卡路里数量。
很多人认为他们每天都需要减少运动量增加的奶昔和一加仑的牛奶来增加体重，但是您的身体一次只能消耗那么多的卡路里，其余的会变成脂肪。 为了避免除了瘦肌肉之外增加脂肪，您必须注意不要消耗太多卡路里。
另一方面， 少吃卡路里会导致停止生长和肌肉损失 。 首先，将500卡路里的热量添加到您的日常饮食中； 如果几周后不使用肌肉，则将卡路里略微增加-大约增加250。如果您发胖，则略微减少卡路里。 继续调整摄入量，直到找到最佳的肌肉增长点而无脂肪。
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不只是吃多少，还吃什么。 摄入正确比例的蛋白质，碳水化合物和脂肪会大大加快肌肉的锻炼速度。
包装蛋白质
蛋白质构成您身体的所有组织，包括肌肉组织。 您的身体会使用所吃的蛋白质来修复肌肉组织损伤并建立新的肌肉。 因此获得足够的至关重要。 但是多少钱？
根据国际运动营养学会杂志2018年的一项评论，您的每日目标应该是每天每公斤体重1.6到2.2克之间。 对于一个160磅的人来说，每天可以摄取116至160克蛋白质。 为了让您了解蛋白质的多少，在22个大鸡蛋或15盎司的鸡胸肉中大约含有135克蛋白质。
一天当中吸收的蛋白质很多。 如果将其分成三餐，则每餐蛋白质为40到53克。 但这不是消耗蛋白质来增强肌肉的最佳方法。
根据评论作者的观点， 人体一次只能使用一定量的蛋白质 。 其余的用于能源或分解成废物，如尿素和其他有机酸。 为了最大程度地提高组织结构，作者建议的目标是每天每4餐或更少量小餐中每公斤体重摄入0.4克蛋白质。 对于一个160磅的人来说，每顿饭含29克蛋白质。
消耗碳水化合物
有一个误解，认为碳水化合物会使您发胖，而事实并非如此。 吃得太多，吃不健康的加工碳水化合物会使你发胖 。 您需要吃适量的碳水化合物才能锻炼身体。
您需要多少碳水化合物取决于您的锻炼频率和强度。 锻炼越努力，越频繁，所需的碳水化合物就越多。 如果您从事一项积极的工作， 并且 每周要剧烈运动五天，那么您所需要的碳水化合物要比从事办公桌工作并每周举三天的人多。 与您的休息日相比，您在训练日中还需要更多的碳水化合物。
就像卡路里一样，这也是您需要根据能量水平确定的东西。 如果您在锻炼过程中感觉迟钝，则可能意味着您需要更多的碳水化合物。 根据强度和调理专家Jason Ferruggia的说法，一个好的开始是每磅体重2克碳水化合物。
关于脂肪的事实
脂肪是最重要的常量营养素，尽管它对您的整体健康仍然很重要。 补充蛋白质和碳水化合物后，其余的卡路里应来自脂肪。 根据Ferruggia的说法，当您的碳水化合物摄入量很高时，您的脂肪摄入量应该就很低。
由于脂肪的卡路里含量较高，每克含9卡路里，而蛋白质和碳水化合物的卡路里为每4卡路里，因此， 过多食用脂肪更容易超出您的卡路里目标 。
不用担心体重
举起多少重量不成问题。 尽管传统观点认为，举重重物少做代表最适合增加体重，但过去几年的研究表明这并不重要。
在2016年《应用生理学杂志》上的一项研究中，有49位受试者进行了12周的全身抵抗力训练。 一组提高20至25次重复的最大强度的30％至50％，另一组提高8至12次重复的最大强度的75％至90％。 在研究结束时，研究人员发现两组之间的肌肉大小没有统计学差异。
把声音调大
体积（或您每周要做的总次数和锻炼次数）与举重量的影响更大。 根据《力量与条件研究》杂志2017年的系统综述，体积和肥大之间存在剂量反应关系。 来自15个研究中34个治疗组的数据显示，每增加一组参与者，每周进行一次试验，将导致肌肉大小增加0.37％。
2019年《运动与医学医学》杂志的一项研究显示了相似的结果。 研究人员将34名参与者分为三组：低训练量组每训练一次练习一套，中等量训练组每节训练每次练习三套，高剂量组每训练一次练习三套。
在八周结束时，所有组均表现出肌肉肥大，但是高容量组中的肌肉生长明显更高。
在这项研究中产生最大结果的set and rep方案是：上半身每周30组，每组8至12次，下半身每周45组，每组8至12次。
组间休息
最终变量是各组之间的最佳休息，以最大程度地提高收益。 通常，建议使用一到三分钟。 然而，《力量与条件研究》杂志2016年的一项研究表明， 多休息对肥大是更好的选择。
在为期八周的试验中，除休息时间外，有21名参与者进行了相同的锻炼，一组在两组之间休息一分钟，另一组休息三分钟。 虽然两组都增加了肌肉质量，但是在两组之间休息时间更长的组中，增益明显更大 。
休息和恢复
这是快速锻炼肌肉的最重要部分，这似乎违反直觉-您需要留出足够的时间休息和恢复。 训练肌肉时肌肉不会生长； 它们会在您锻炼后的数小时和数天内增长。 为了让他们做自己的事情，您必须养活他们，避免对他们施加更大的压力。
因此，您不能每天都在体育馆里努力地期望更好。 过度训练实际上会导致肌肉丢失，以及其他身体和精神问题。 根据对2016年运动医学研究的评论，肥大的理想锻炼频率是连续几天每个肌肉群每周两次锻炼。
在您休息的日子里，请休息，拉伸，进行有氧运动或参加瑜伽课。 保持较低的压力水平，每晚至少有七个小时的睡眠，保持饮食习惯，您很快就会开始看到这些收益。
