根据疾病控制与预防中心（CDC）的数据，成年人每周至少需要进行150分钟的中等体力活动或75分钟的剧烈运动，以及至少每周两次的力量训练。 尽管对于某些人来说，这似乎是一个很大的时间投入，但可以将锻炼分解为更短的会话（甚至只有10分钟），而又不会失去效果。 对于需要每日锻炼计划的人来说，将每周的有氧运动和力量训练活动分成较小的一天，可以帮助您达到最低要求和自己的健身目标。
有氧运动
有氧运动可增加您的呼吸和心率，是您日常健身活动的重要组成部分。 无论您选择通过轻快的步行或圈泳来保持低冲击力，还是通过跆拳道或山地自行车将其踢入高挡，目标都是每天运动。 牢记CDC的准则，计划您的活动以达到或超过这些最低要求。 例如，您每天可以走25分钟，或者每周四天慢跑20分钟。 如果您喜欢有氧运动，则可以在非连续日进行两次30分钟的快节奏有氧运动，以及15分钟的骑自行车运动。
力量训练
力量训练可锻炼和锻炼肌肉，虽然这些动作可以作为日常工作的一部分进行，但重要的是不要使相同的肌肉群背靠背工作。 例如，如果您有一天专注于核心活动，则不要计划第二天进行一系列仰卧起坐或仰卧起坐。 改变您的目标肌肉群，并针对每项运动针对1至3组，每组8至12次重复。 常见的力量训练包括俯卧撑，引体向上，仰卧起坐，下蹲和弓步。
灵活性
柔韧性是健身的另一个主要组成部分，您可以通过柔韧性工作预订日常的日常锻炼。 在每次锻炼的开始阶段，无论是有氧运动还是力量训练，都要进行五分钟的轻度运动，例如步行或慢跑，并进行轻柔的伸展运动，以使身体热身。 运动后，花大约五分钟做热身运动，但要多花五分钟进行积极的伸展运动。 从颈部开始，一直向下伸展身体的每个主要肌肉群15到30秒。 不要弹跳； 而是要在肌肉完全接合的情况下进行拉伸，但不要使疼痛。
放在一起
既然您已经拥有了开发自己独特的锻炼的基本组件，那么您就可以开始整理在您的日程安排内有效的每日健身计划。 每天进行计划，以确定将包括哪些活动-有氧运动，力量训练或两者。 如果可能的话，可以交替进行有氧运动和力量训练，但如果您必须在同一天同时进行，请尝试将有氧运动保持在适当的水平，以减少强度部分的肌肉疲劳机会。 确保有足够的时间通过柔韧性工作进行预热和冷却，并合计一周的有氧运动时间，以查看是否达到CDC的最低要求。
