坚硬的腹肌并非仅来自仰卧起坐。 进行更激烈的锻炼，例如抬起腿来挑战您的整个核心。
悬挂式腿抬高作用于整个中段，尤其侧重于臀部屈肌和腹部下部。
作法：抬腿
要进行悬挂式腿抬高，请在手臂和腿部伸出的情况下抓住固定的上拉杆。 双腿并拢，使您的腹部肌肉收缩，并通过卷起脊柱并使耻骨朝向胸骨来尽可能地抬高膝盖。 慢慢放低双腿回到起始位置。 双脚之间握一个哑铃会增加锻炼难度。
工作的核心肌肉
吊腿抬高需要您的躯干弯曲和伸展。 这不仅可以激活臀部的前部，还可以激活中部的六块腹肌。
lio鱼
肌由两块肌肉组成-cus肌和腰大肌。 这些肌肉，也称为髋屈肌，是使大腿弯曲和使躯干弯曲的原动力。 肌是腿抬高过程中的主要肌肉。
直肌
股直肌是四头肌的其中之一。 它是大腿前部中间最浅的肌肉。 在抬高腿部时，该肌肉与腰肌一起弯曲臀部。 股直肌也穿过膝盖关节，并协助其他四头肌伸展膝盖。
张量筋膜Latae
在髋关节屈曲过程中，张量筋膜阔肌可协助the肌和股直肌。 肌肉位于大腿外侧上部，被包在称为筋膜的结缔组织层之间。
内收肌
内收肌是位于大腿内侧的一组肌肉，由内收肌大核，长内收肌和短内收肌组成。 当您抬高双腿时，这些肌肉和果胶一起将大腿压在一起。
腹直肌
腹直肌是腹部最浅的部分-形成了令人羡慕的六块腹肌瘦身运动员。 行走过程中，肌肉弯曲并旋转腰部并稳定骨盆。 悬腿抬高过程中，腹直肌不活动，直到膝盖抬高到臀部以上，并且耻骨向胸部抬起。
斜的
抬起吊腿时，膝盖达到水平后，外部和内部斜肌会在某种程度上起作用。 当斜肌单独工作时，它们有助于躯干旋转和横向弯曲（或左右弯曲）来辅助背部的肌肉。
悬吊式腿抬高的一种变化形式，可以更加强调您的斜肌，您可以将腿向左和向右抬高，而不是向前伸直。
次要肌肉
当您执行悬挂式腿部抬高动作时，前臂，肩膀和背部的肌肉可用来握住杠铃，支撑体重并稳定背部和肩膀的关节。
