纤维是营养界的无名英雄：它可以帮助您减轻体重，保持消化系统正常运转，甚至与预防心脏病等严重疾病有关。
根据《 美国生活医学杂志》 2017年的研究，这是对我们的日常功能至关重要的营养素之一，但是，我们大多数人都无法满足我们的日常需求。
医学研究所建议，男人每天从两种类型的纤维中摄取38克纤维，而女人每天从各种可溶性纤维和不溶性纤维中摄取25克，这两种纤维都有各自的健康优势。
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什么是可溶性纤维？
注册营养师兼营养师，ACSM RDN的吉姆·怀特（Jim White）说，由于人体的加工方式，可溶性纤维最常被吹捧为调节糖尿病患者血糖水平的全明星。
可溶性纤维通过与水分子连接而减慢了我们的消化速度以及我们吸收食物的方式。 根据Mayo诊所的说法，这会产生类似凝胶的物质，有助于减少血糖峰值，从而稳定我们的精力和情绪。 换句话说：您可以通过在饮食计划中添加更多可溶性纤维含量较高的食物来防止能量崩溃。
怀特说：“可溶性纤维还吸引不健康的脂肪以降低胆固醇水平，特别是低密度脂蛋白（有害的低密度脂蛋白），并可以降低患心脏病的风险。” “这种纤维会干扰胆固醇向血液中的吸收，从而阻止胆固醇进入血液，从而使胆固醇水平降低。”
您是否曾经以过快的速度进餐，然后导致胃灼热和消化不良？ 怀特说，如果你的盘子上有更多可溶性纤维丰富的食物，那么你可能不会出现这种症状。 事实上，根据《 世界胃肠病学杂志》 2018年6月进行的一项小型研究，每天摄入12.5克可溶性纤维的受试者的胃灼热减少。
根据Mayo诊所，一些可溶性纤维含量高的食物包括：
- 苹果
- 豆子
- 大麦
- 萝卜
- 柑橘类水果
- 燕麦
- 豌豆
- 洋车前子（来源于车前子卵的纤维，以胶囊和粉末形式存在）
什么是不溶性纤维？
根据美国国家医学图书馆的资料，虽然可溶性纤维会减慢消化速度，但不可溶性却恰恰相反-它加快了食物通过胃和肠的移动过程。
因此，不溶性纤维会使您的粪便加重。 尽管这可能不是吸引人的视觉图像，但它很重要，因为增加粪便的重量有助于调节肠蠕动。
怀特说：“不溶性纤维没有被完全消化，这会使这些纤维堆积大便并积水排便。” 简而言之，不溶性纤维可以帮助缓解便秘。
根据Mayo诊所，尝试使用不溶性纤维含量高的食物：
- 菜花
- 豆子
- 绿豆
- 坚果类
- 土豆
- 麦麸
- 全麦面粉
如何获得两种类型的纤维
LDN RD谢尔比·伯恩斯（Shelby Burns）说：“如果我们过快地增加纤维摄入量，我们会出现胃气，腹胀和腹部不适的症状。” 根据《 美国生活方式医学杂志》的 研究， 美国人 平均每天摄入约16克纤维； 因此，如果您在一周中的日常膳食中多添加5克纤维（每天总计21克），请在添加更多纤维以满足日常需求之前记下感觉。
小费
为了使此过渡更平滑（双关语！），伯恩斯还建议多喝水，因为这样有助于保持一切顺畅并减少副作用。
另一个聪明的策略是不要过于偏重一种类型的光纤。 相反，请尝试实现智能平衡。 Burns继续说道：“力求结合，并尽可能经常地平衡不溶和可溶纤维。”
“您可以通过开始一碗丰盛的燕麦粥开始新的一天，然后在深绿色沙拉上撒些坚果，然后将水果当做点心，或者倒出一碗暖豆汤，轻松地开始添加更多富含纤维的食物。”
底部-和勺子-起来！
