我应该得到多少重量的壶铃？

壶铃训练带有相当陡峭的学习曲线。但是，以那段学习时间为交换，您可以获得许多好处，包括惊人的卡路里消耗，改善的心肺适应性以及更大的力量和耐力。

用壶铃训练需要一些练习。图片来源：gradyreese / E + / GettyImages

小费

选择合适的壶铃重量的最佳方法是尝试一些，尽管您也可以通过用哑铃模拟壶铃练习来获得一个大概的想法。通常，许多男人可以从35磅的壶铃开始进行弹道运动，而女人可以从18磅的体重开始。

选择合适的壶铃重量

最终，壶铃训练没有一种千篇一律的功能。选择合适的体重不仅取决于您的力量和运动能力，还取决于您对技术的重视程度。刮一打专家，您将至少获得几个有关初始权重的不同答案，其中最诚实的是“取决于情况”。

要使开始的体重变得更具挑战性是，尽管壶铃现在比以前更加主流，但它们仍没有您会发现的强度标准和健康测试的广度和深度相同常规练习，例如卧推或深蹲。

话虽如此，如果您对建议的“起始重量”进行了足够的深入研究，那么大多数以壶铃为导向的资源-从Onnit Academy的“非常规训练”专家到在线壶铃商店Kettlebells USA-都同意进行弹道（摇摆）练习35磅重的体重是大多数男人的理想起点，而18磅重的体重是许多女性的理想起点。如果您认为自己运动异常或久坐不动，可以向上或向下调整此体重。

如果您要进行受控的架空运动（例如土耳其式起落架和风车），Kettlebells USA建议您从可以将架空压入头顶的重量开始八到十次。这是一个很好的起点，因为当您在进行复杂的全身运动时，由于过重的头顶过重而大大降低了受伤或分心的风险。

玩壶铃侦探

尽管刚才提到的权重是一开始的出色指导原则，但请务必记住，它们只是一个粗略的指导原则-理想的初始权重可能与您所看到的有所不同。

如果您要购买家庭健身馆，最简单且最昂贵的解决方案是购买一套健身器材，这样一来，在尝试不同的锻炼方式时，您就可以拥有各种重量，或者花一天的时间把钱花在健身室上带有良好壶铃的健身房，并通过选择进行“选购”，以查看弹道和高架锻炼应使用的重量。

对非常公开的锻炼不感兴趣？您可以在家中或在健身房中模仿几个最常见的壶铃哑铃练习，以了解适合的重量。锻炼哑铃与壶铃的感觉有很大不同，因为哑铃的重量与手柄成一直线分布，而壶铃的重量与手柄偏离中心，但是替换可以使您更好地了解哑铃的位置开始。

入门壶铃练习

如果您尝试的是“哑铃为壶铃”程序，则可以进行两项测试来确定理想的起始体重。首先，最简单的方法是选择一个可以安全地用于控制架空运动的重量，例如壶铃风车或土耳其式起落架。

只是去哑铃架，它的重量要比您认为可以承受，打猎和啄的重量轻一点，直到您发现可以用好的技巧将头顶压八至十次的重量，但仍然可以找到具有挑战性的。那是您头顶动作的起步重量。

对于弹道运动，您将必须尝试使用两只手的壶铃挥杆动作。但是在执行此操作之前，您需要掌握一种称为髋关节铰链的基本运动。

臀部铰链说明

双脚站立，与肩同宽。专注于保持良好的核心姿势：胸部向上打开，肩blade骨向下和向下。
将手的外侧边缘抵住两侧的臀部折痕。
当您软化膝盖并用双手向后按压时，保持核心姿势-胸部打开，肩膀朝下-臀部向后移动。
让您的躯干以臀部为支点向前倾斜-就像门上的铰链一样。
通过平稳地向前推动臀部来反转动作，就好像您试图将手从骨盆前部“弹出”一样。但是，请勿过度伸展下背部；再次直立时停止。

髋关节铰链是壶铃摆动背后不可或缺的驱动力-因此，一旦您掌握了这一点，就该抓哑铃并开始测试您舒适摆动的重量了。如果您使用的是壶铃，请双手握住把手，握住壶铃。

“壶铃”摇摆指令

有一个原因，您通常用壶铃而不是哑铃来摆动壶铃。感觉和动量完全不同，因此此练习最困难的部分可能是弄清楚如何握住哑铃，然后记住当您再次用壶铃锻炼时，感觉会有所不同。

您有两种选择来保持重量：要么用两只手握住哑铃的一端，以便当您的手臂悬垂在您面前时自由端垂下，或者用两只手握住哑铃柄，手掌朝上并叠放。如果采用前一种方法，请务必小心以确保砝码的底端始终保持地面畅通。

站立，双脚分开与肩同宽。让您的手垂在您的面前。
像以前练习的那样，使膝盖变软，并在臀部向前铰接，使大腿之间的重量摆动。
向前推动臀部，伸直膝盖，让躯干直立摆动。如果正确执行此操作，则由于髋关节驱动，重量自然会上升到腹部或胸部水平，而不会用手臂拉或举。
让您的手臂自然地向后摆动，当您立即沉入髋部铰链时，前臂接触大腿内侧，开始另一个重复。
当您准备停止运动时，让壶铃在大腿之间向后摆动，然后再次自然向前，但不要在髋部驱动器上增加动量。这样可以更轻松地停止摆动，然后根据重量将其搬运到机架或蹲下以将其降低到地板上。

为什么要买壶铃？

您是否想知道壶铃值得吗？毫无疑问，最好的练习是您实际上愿意做的并且可以使用适当的形式。因此，如果您发现自己不喜欢壶铃，或者您不愿意花一些时间和金钱参加辅导课程或其他学习资源来确保自己养成正确的身材，那么它们可能不是您的正确选择。

但是，如果您确实喜欢壶铃，它们可以提供许多好处。冠军运动员史蒂夫·科特（Steve Cotter）在其2013年的《人类动力学》一书的摘录中，冠军运动员史蒂夫·科特（Steve Cotter）指出了他认为人们应该训练壶铃的一些原因，包括负担能力，可以适应的动作的多样性，鼓励运动的方式以及有趣而独特的性质，需要身心的充分参与。

但是，壶铃训练的好处也得到了科学证实。在一项由美国运动委员会于2010年委托和发布的小型独立研究中，威斯康星大学的研究人员对自己的10名志愿者进行了评估，发现他们在壶铃锻炼过程中每分钟燃烧至少20.2卡路里的热量，大约相当于跑了六分钟

在ACE赞助的另一项研究中，该大学的研究人员于2013年3月发布了 ACE认证新闻，该研究人员评估了一组30名志愿者，他们接受了壶铃训练八周或没有经过壶铃训练，而后者充当对照组。每周两次接受八周每周两次壶铃训练的组显示出一些显着的适应性：有氧运动能力增加了13.8％，腹部核心力量增加了 70％，腿部按压力量，握力和动能显着增加平衡。