根据科罗拉多州立大学的推广，成年人每天摄入建议的25至38克纤维，可以降低胆固醇，心脏病和便秘的风险。 2009年12月发表在《美国临床营养杂志》上的一项研究发现，增加纤维摄入量也可能有助于减肥。 不必每天获取30克纤维-只需用高纤维食品代替一些精制食品即可。
早餐的想法
一天开始时，先喝一杯燕麦粥，其中含4克纤维，再加上一杯覆盆子，再添加8克纤维，即可吃到总共12克纤维的早餐。 如果您不喜欢燕麦片，那么许多由全谷物制成的即食早餐谷物也富含纤维。 两块饼干切碎的小麦约提供5.5克，1/2杯麦麸谷物约有8.8克。 用覆盆子换成橙色或一杯草莓，您仍然会得到3克纤维。
午餐选择
吃沙拉和三明治吃高纤维午餐。 两片全麦面包将提供约3.4克纤维。 2杯生菜加2.4克。 在生菜上放上另外的1.5克西红柿和1/2杯胡萝卜，再放1.6克纤维。 这顿午餐总共有8.9克纤维。 三明治中的肉和奶酪不会添加纤维，但是包含的任何蔬菜都会增加纤维。
高纤维晚餐
一杯糙米含有3.5克纤维。 在上面放上1/2杯芸豆，再添加5.5克纤维。 将米饭和豆类与煮熟的西兰花一起食用，以将晚餐纤维增加3克，总计12克。 如果将米饭和豆类换成去皮的鸡胸肉和中等大小的烤土豆，则将获得4克纤维，如果您仍然吃西兰花，则将获得7克纤维。
零食解决方案
由牛奶，香蕉和一杯草莓制成的冰沙将含有6.4克纤维。 或以一盎司杏仁吃零食，以获取3.3克纤维。 将坚果与梨配对即可获得5.1克纤维，或者与苹果配对获得3.3克纤维。 3杯爆米花含3克纤维，一盎司花生含2.3克，桃，油桃和奇异果每盎司至少含2克纤维。
