仰卧起坐，仰卧起坐和所有您最喜欢的腹肌练习都可提供深层烧伤感，就像您在燃烧体内脂肪并靠近瘦弱的健美胃一样。 但是经过数周和数月的努力之后，发现训练后发现您的胃实际上变得令人沮丧，这令人沮丧。
是什么赋予了？
所有的希望都不会丢失，您仍将朝着更好的健康和最好的身体采取积极的行动。 但是，如果您注意到腹肌在增长，而不是腰围在收缩，那么可能是时候改变训练了。
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增强腹部肌肉可以使胃变大。
您如何建立肌肉
无论您的目标是紧绷，定调子的胃还是更大的二头肌，锻炼肌肉的过程都是相同的。 根据美国国家运动医学研究院的数据，影响肌肉生长的主要因素有三个：机械张力，代谢应激和肌肉损伤。
机械张力：张力是通过整个运动范围举起重物的结果。 基本上，如果您以相对较慢的速度举起重物，则会促进肌肉生长。
代谢压力：如果在剧烈的腿部锻炼之后感觉腿部“抽气”，则感觉到了代谢压力。 这种燃烧或抽水是肌肉副产物（如乳酸）和血液无法逸出工作肌肉的结果。 这意味着这种新陈代谢压力或高强度仰卧起坐过程中的“烧伤”信号指示您的肌肉生长。
肌肉损伤：锻炼后感觉到的酸痛，无论是双腿下蹲还是仰卧起坐，都是肌肉损伤的征兆。 这种损伤告诉您的肌肉纤维必须成长壮大，才能在下一次锻炼时变得更有弹性。 由于肌肉损伤，您的肌肉被触发生长。
锻炼肌肉不会改变
无论是四头肌还是腹肌，肌肉都是一样的。 如果您通过增加紧张，压力和伤害来频繁地训练任何肌肉，它就会增长-包括您的胃。
虽然肌肉的生长和力量通常是一件好事，但腹部的过度增长会使您看起来像“块状”或“方形腹部”，而不是紧绷调子。
改变你的常规
而不是像仰卧起坐和仰卧起坐等基于屈曲的经典练习，而是将重点放在木板等轴测图上。 这样可以最大程度地减少阻力训练对肌肉的代谢和肌肉损伤，以建立更强壮但不一定更大的胃。 从每个类别中选择一项运动，每周训练两次以获得更强壮的腹部。
反伸展运动
伸展运动可以帮助腹部突出。 这些练习可以抵抗脊椎的弯曲，就像使您的下背部弯曲一样。 这可以帮助您避免在集中于腹直肌或六块腹肌时背痛和受伤。
1.稳定球前臂板
如何做：假设木板在稳定球上的位置，肘部位于肩膀和手掌下方。
在保持姿势的同时，保持脊柱中立并且挤压臀部。 每周执行两次或三组30到60秒的保持。
2.慢登山者
如何操作：从手和膝盖开始，将左脚向前伸到胸部正下方，同时拉直右腿。
保持双手放在地面上并紧握核心，将右腿向后驱动，切换腿。 现在应该将左腿向身体后方延伸，而右膝向前。 每周执行两次或三组定时实验，每次30至60秒。
轮训锻炼
进行真正的防旋转运动可以抵抗腰椎旋转，并且主要专注于增强斜肌和腰椎。
1.侧板
如何做：从您的下肢开始，将下肘直接放在肩膀下方。
将身体支撑在肘部上，笔直向前看，并形成从脚踝到耳朵的直线。 每侧保持身体30秒。 每侧重复两次。
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如果基本版本太简单了，请从肘部移到您的手上，并增加握住位置的时间。
2.半跪等值
如何做：假设半跪姿势，臀部垂直于电缆机，内侧膝盖向下。 从设置在中腹高度的电缆，用双手将电缆手柄握在身体前部，直接在胸部前方。
压紧小腿上的臀部，保持手臂完全伸展，积极地阻止滑轮运动。 执行两组30秒，并在整个过程中保持稳定。 切换位置，在另一侧重复，然后重复两次。
胃部突出音调
当您训练其他肌肉的力量时，请使用复合运动来刺激您的整个身体，例如下蹲，硬拉，划船和高架推举，以建立平衡的力量，促进瘦肌肉的生长和脂肪的流失。
然后，将腹肌训练集中在等距练习上，以增强力量，而不是腹肌的大小。
