两条主要的肌肉称为腓肠肌和比目鱼肌，沿着小腿的后部向下延伸。 比目鱼肌是长而宽的肌肉，位于较小的球根腓肠肌下方。 这两条主要肌肉以及几条较小的次要肌肉形成小腿。 由于小腿肌肉收缩以伸展脚和脚趾，因此强大的小腿肌肉在各种运动中都很重要。 每周锻炼您的小腿一到两次，以保持小腿的健康和肌肉。
小腿压力机
找到离地面4英寸的台阶。 站立，脚后半部悬在台阶上。 将脚跟降低2英寸。 抬起脚，使您站立在脚掌上。 重复15到20次以完成一套。 做两套来完成练习。 私人教练James“ Flex” Lewis建议将脚趾朝内隔离小腿内侧，而脚趾朝外隔离小腿外侧。
刺脉
双脚并拢站立，双臂并拢。 右脚向前冲刺。 将您的右腿弯曲到膝盖90度，然后将左腿向后伸展，膝盖弯曲。 从该位置开始向上搏动，使左腿伸直。 弯曲完成一个脉冲。 在每一侧上上下脉冲15次。 这会发展您的比目鱼肌，据私人教练李·海沃德（Lee Hayward）所说，仅当您的腿弯曲到至少30度角时才能完全收缩。
登山者
从俯卧撑开始。 弯曲右膝盖，将右脚放在双手之间，将脚牢牢地固定在地板上。 将双手保持在俯卧撑的位置，并跳跃以切换双腿，将右腿伸直置于身后，并将左腿置于膝盖之间。 尽可能快地重复一分钟。 登山者是全面的腿部力量，爆发力的跳跃动作可以增强小腿的力量。
跳绳
跳绳锻炼肌肉，同时提供心血管锻炼。 根据《肌肉与健身》杂志的报道，跳绳运动中的主要肌肉是小腿，但运动条件是大多数主要肌肉群的状况。 首先用双脚跳绳一分钟。 最多花费三分钟。 通过尝试跨界和两次通过来混合您的跳绳锻炼。
舒展
延长小腿，并定期拉伸以防受伤。 《跑步者世界》提醒读者，跑步时“有弹性的小腿肌肉可以减轻脚和脚踝的震动”。 另外，由于伸展运动可使您的肌肉纤维保持弹性，因此可以进行力量训练，从而发挥最大作用。 找到一条毛巾或弹性绑带，坐在地上，双腿朝前，将绑带缠绕在弯曲的脚上，然后向后拉。
