当涉及到内臂肌肉锻炼时，您将需要集中精力锻炼肱三头肌，即位于上臂区域的肌肉。 有了正确的抵抗训练方案，您将可以使用更健美，更强壮的手臂。
上臂肌肉
手臂内部的健美运动有助于摆脱手臂松弛，也称为“蝙蝠翅膀”。 二头肌和三头肌是您可以用来收紧手臂的两块肌肉。
根据美国退伍军人事务部的资料，二头肌弯曲肘部，使前臂平卧并向前抬起上臂，而肱三头肌则有助于伸展肘部。 它们还有助于将上臂从头顶上方放下。
为了减少多余的体重，根据GirlsHealth.gov的说法，您应该将饮食与运动结合起来使用，该网站是由女性健康办公室拥有并维护的网站。 减少脂肪，避免吃含糖饮料和限制快餐会有所帮助。 在调理内臂的同时，也可以进行许多锻炼，无论有没有装备，以消除体内的脂肪。
内臂锻炼
美国运动委员会（ACE）和英国国家卫生局（NHS）都建议您可以在10分钟内进行内臂锻炼。 目标是在每轮之间进行30秒的休息，以完成每种运动的10次重复。
动作1：俯卧撑和三角俯卧撑
- 进入木板位置。
- 如果要俯卧撑，则双手要比肩膀宽。
- 对于三角形俯卧撑，将您的手放在脸下，用拇指和食指形成一个三角形。
- 将您的身体放低到地面，在肘部弯曲并保持核心僵硬。
- 抬起手臂，伸直手臂。
动作2：三叉戟蘸
- 坐在长凳上，双手靠近身体。
- 从长凳上抬起臀部，将手腕放在肩膀下。
- 慢慢降低身体。
- 抬起，挤压三头肌。
第三步：侧框
- 双手握哑铃，手掌朝下。
- 将您的手臂举到一边。
- 彼此相对移动，在身体前方的中间相遇。
动作4：三头肌后仰
- 臀部铰接。
- 每只手握住一只重物，将双臂向后抬起。
- 放下手臂。
NHS建议进行俯卧撑，其次是：
动作5：紧握墙俯卧撑
- 与墙壁保持一臂之遥。
- 将手放在与肩同宽的墙上。
- 当您靠在墙上时，让脚跟抬起。
- 弯曲肘部，进行站立式俯卧撑。
动作6：三叉戟回扣
- 一只脚跪着，略微向前倾。
- 尽量将另一只手臂伸到身后。
- 返回起始位置。
澳大利亚紧急服务组织健康观察建议进行12至15次重复训练和两组高架推举，作为手臂锻炼的一部分。
移动7：顶压
- 躺在长凳上，双脚放在地板上。
- 双手轻握，肘部略微弯曲，抬起头顶。
- 保持上臂不动，降低头顶重量，并在回程举升机上挤压三头肌。
最好的三头肌锻炼
根据ACE 2012年5月的一项研究，对肱三头肌最好的锻炼是三角俯卧撑。 研究人员研究了三头肌锻炼的几种类型，包括三头肌回弹，头顶三头肌伸展，杠铃俯卧，绳索下推，闭合握式卧推器和杠铃肱三头肌伸展。
他们使用肱三头肌上的肌电图电极测试了每种运动。 三角俯卧撑被证明是最有效的。 因此，它在有效的内臂色调锻炼列表中排名很高。
