当锻炼的欲望降临时但您没有健身房，自由重量甚至阻力带的访问权时，您就会拥有一个内置系统，可让您仍然得到很好的锻炼：身体。 更重要的是，您可以使体重减轻程序变得非常简单。
结合两个最容易接近且用途最广泛的动作-下蹲和俯卧撑-增强上半身和下半身。 两种练习都可以无限变化，因此初学者和爱好者都可以使其具有挑战性。
另外，您将在好公司中。 美国运动医学学院将减肥运动列为2020年最主要的健身趋势。同样，不要满足于平凡。 将您的俯卧撑和下蹲程序与电路，计时装置和运动变化相结合，以增加乐趣。 潜入改变您的体质！
1.初学者深蹲和俯卧撑锻炼
下蹲和俯卧撑是新手锻炼的绝佳门户。 它们是功能性动作，这意味着它们可以帮助您在日常任务中增强力量和抵抗伤害的能力。 另外，它们的最基本版本不需要设备，因此您可以在几乎任何地方进行操作。 这样做的方法如下：
动作1：体重深蹲
- 站立时双脚分开与臀部同宽，脚趾略微向外指出。
- 弯曲膝盖，向后铰接臀部，使臀部降低到地面，就像坐在椅子上一样。
- 保持胸部抬起，膝盖保持脚趾后跟。 大腿应与地板平行（或在力量和柔韧性允许的情况下）。
- 踩着脚跟回到站姿。
动作2：俯卧撑
- 从四肢开始，双手直接放在肩膀下方。
- 向上抬起一块木板，使您的身体从头到脚成一条对角线。
- 保持腹部紧绷和臀部水平，弯曲肘部将胸部降低到地板上。 您的肘部应与身体成45度角。
- 向上按回到起始位置。
小费
为了使俯卧撑更轻松，请尝试将倾斜支撑双手放在墙上或椅子上。 您也可以跪下进行修改。
如果您要从沙发土豆状态开始下蹲，则要谦虚抬起身体。 从每个练习中的1至2组开始，每组8至12个。 两套之间休息一分钟左右。
随着您变得更加熟练，请增加代表和套的数量。 几周后，您就可以准备进行以下更具挑战性的锻炼。
2.体重巡回赛挑战
循环锻炼使您快速连续地完成一系列锻炼，以挑战耐力并改善肌肉张力。 美国运动理事会将其描述为高音量（意味着很多次代表）和低重量的运动。 深蹲和俯卧撑适合！
当您在深蹲和俯卧撑中增加多种选择时，您会强调不同的肌肉，从而为您提供全面的锻炼。 在此例行程序中，三角形俯卧撑针对您的三头肌，蜘蛛侠俯卧撑使您的斜肌起作用，下蹲则提高您的心律。
热身：原地步行或行进3至5分钟
要做：每次运动每次1分钟，背靠背不休息。 休息60秒钟，然后重复电路一两次。
动作1：标准深蹲
- 两脚分开站立，两腿并拢。
- 弯曲臀部和膝盖蹲下。 将您的手臂伸到面前。
- 压过你的脚后跟以恢复站立。
动作2：标准俯卧撑
- 把手和脚趾放在木板上。
- 弯曲肘部，将胸部降低到地板上。
- 向后按直肘。
第三步：跳蹲
- 蹲坐。
- 跳到空中，让双脚离开地板。
- 降落回到下蹲。
动作4：蜘蛛侠俯卧撑
- 从高木板开始。
- 将肘部弯曲成俯卧撑，同时将右膝向右拉至三头肌。
- 抬起腿时，将腿放回地板上。
- 在另一侧重复。
动作5：蹲坐
- 站立时，双脚要比臀部更宽，脚趾稍微向外翻。
- 弯曲臀部和膝盖蹲下。
- 压回原位。
动作6：旋转俯卧撑
- 执行标准的俯卧撑。
- 在顶部，抬起右臂，将臀部和双脚叠放在侧板中。
- 返回俯卧撑。
- 这次，抬起左臂并叠放在另一只手臂的侧板中。
动作7：深蹲
- 脚交错地站立，一只脚在另一只脚前面。
- 弯曲前腿的膝盖和臀部蹲下。 降低时，后脚跟会稍微抬起。
- 一只腿向前做30秒，然后切换。
动作8：俯卧撑
- 将脚放在抬高的表面（咖啡桌，沙发，楼梯台阶）上，并将手放在地板上。
- 用上身上下推。
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如果俯卧撑太困难，则坚持倾斜或膝盖俯卧撑。
动作9：单腿深蹲
- 两脚分开站着。
- 将右腿抬离地面，然后向前伸出。
- 弯曲您的左膝盖，使其尽可能地低，然后重新上升，以保持平衡。
- 在切换到右侧之前执行30秒。
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如果单腿深蹲太深，则将右脚放在地面上以提高稳定性，并减少下蹲的高度。 或坚持定期下蹲。
动作10：三角形俯卧撑
- 置于俯卧撑位置，但要放手，以使手指在胸部下方形成三角形。
- 弯曲肘部以降低胸部。 （您可能无法像使用标准俯卧撑那样低。）
- 向上按。
3.定时金字塔挑战
如果您时间不多，请尝试进行金字塔锻炼。 每次进行会话时，都要安排自己的时间，尝试超越以前的成绩。
- 首先进行一次俯卧撑和10下蹲。
- 不休息，立即做两个俯卧撑，然后下蹲九个。
- 继续增加俯卧撑数并减少下蹲数，直到达到10个俯卧撑和一个下蹲。
小费
如果需要额外的挑战，请休息30到60秒，然后再重复一次或两次以上。
