您可能希望为即将到来的特殊活动（例如婚礼）减掉20磅，而时尚的节食有望很快见效。 但是，当您通过流行饮食达到目标之后，很可能会增加所有的体重，然后再增加一些。 减肥并保持减肥最安全，最可靠的方法是使用循序渐进的方法-改变饮食习惯，每周减掉1或2磅。 以每周2磅的速度，您在两个多月（约10周）的时间内损失了20磅。 开始任何减肥饮食之前，请咨询您的医生或营养师。
创建卡路里不足以损失磅数
根据减肥的一般原则，3500卡路里等于一磅体重。 每周要减少2磅体重，您需要每天制造1000卡路里的热量赤字，这意味着如果您当前每天摄入2500卡路里的热量，则需要降低到1500卡路里。 一千卡路里听起来可能很多，但根据您的饮食习惯，调整摄入量可能并不需要很多。
例如，切出低营养，高热量的食物，如芝士汉堡，苏打水和冰淇淋，您便有一个良好的开端。 大型单汉堡汉堡店含快餐店的调味品，热量为535卡； 如果您饿了，去吃双芝士汉堡，那就是704卡路里。 也许您的汉堡包经常有可乐； 仅一个16盎司的罐或瓶子的热量就为207卡。 如果您用1/2杯巧克力冰淇淋将这种高热量的“膳食”圆满结束，那么您的总卡路里又增加了143卡路里。 这些食物的营养价值极低，不久后可能又让您感到饥饿，它们总共约1000卡路里。
根据美国国立卫生研究院的数据，如果您是女性，则每天的热量不要低于1, 000至1200，如果您是男性，则不要低于1200至1600。 低于这些范围的饮食必须是短期的，并且还应由医师管理以确保安全。
改变您的食物选择
但是，可靠的减肥和长期体重管理的关键，不仅是要避免浪费某些垃圾食品，而要继续消耗其他人的日常卡路里。 相反，最好的选择是改变饮食习惯，将饮食重点转移到水果和蔬菜等全食； 瘦蛋白，如鱼和鸡胸肉； 和健康的脂肪，例如鳄梨，坚果和种子。 这些食物中的许多食物总体上卡路里较少，并且还含有有助于减肥的营养素。 例如，蔬菜，水果和全谷类提供大量纤维，这是一种碳水化合物，可帮助控制血糖水平并控制饥饿感。动物产品，大豆，豆类，坚果和种子中的大量营养蛋白是与饱腹感相关。
改变饮食方式并不意味着您会饿死。 如果您的目标是每天消耗1, 500卡路里，那么您可以吃三顿饭，每顿饭约400卡路里，以及两顿零食，总计300卡路里。 试一试数字，但这将为您提供一个粗略的框架，让您既可以吃饱又可以保持饱腹。
制作每日菜单
当您坚持使用全食时，实际上有1, 500卡路里的热量可以为您带来很多好处。 作为示例菜单，早餐时您可以吃两个炒鸡蛋，一片全麦吐司和半盎司的山羊奶酪以及一杯切成薄片的草莓，它们的热量为348卡。 午餐时，吃一盘混合蔬菜，上面放3盎司的烤鸡，半杯黑豆，一杯切成薄片的红甜椒和一个鳄梨的四分之一，可吸收342卡路里； 在餐中添加半杯葡萄，以达到甜味，并增加62卡路里的热量。 晚餐时，吃4盎司烤三文鱼，一杯野米饭和一杯蒸的布鲁塞尔芽甘蓝，可获取380卡路里的热量； 享用半盎司的黑巧克力作为甜点，可以额外获得85卡路里的热量，这三餐的总和为1, 217。
您仍有两个零食的空间，例如一盎司的杏仁可容纳170卡路里，一个大的苹果则可容纳116卡路里。 或者吃一顿小吃，然后在您的各种餐食中加入一汤匙健康的橄榄油。 为了增添风味，在您的菜肴上撒上各种草药和香料-它们既营养又几乎不含通常量的卡路里。
锻炼身体
饮食是任何减肥计划的核心，但不要忘记将运动纳入您的日常护理中。 哈佛医学院说，如果仅减少卡路里而不进行运动，那么很可能会减轻体重。 “仅饮食”方法会减慢您的静息代谢率，这意味着您在减轻体重时将需要少吃。 取而代之的是，在一周中的大部分时间，通过2英里的快步步行或上坡骑自行车刺激新陈代谢，以燃烧卡路里。 当前的指南建议每周进行150分钟的此类锻炼，同时进行为期两天的力量训练，例如举重以建立和保持瘦肌肉。
