让跑步者谈论提高耐力，调整形式或在跑步前和跑步后加油，您可能永远也听不见结束。 但是有时您只想获得有关如何更好，更强大，更快地运行的简单直接的建议。 最好的起点是完善表单。
跑步和慢跑已经在您的关节上施加了很大的压力，并且不适当的形式增加了这种压力会变成膝盖，臀部或背部疼痛的可能性。 通过在开始夯实人行道之前纠正任何错误，您可能会发现自己跑得更快，痛苦更少。
继续阅读有关私人教练，跑步教练和专家的最佳建议，以了解跑步前，跑步中和跑步后应该做的事情。
首先，进行步态分析
尤其是对于初学者而言，让教练确切告诉您您在做错（或正确）做错了什么以及如何解决它是有帮助的。 “在开始跑步程序之前，我建议跑步者进行步态分析，”新泽西州泽西市人体实验室的运动生理学家哈里·皮诺（Harry Pino）博士。
这可以像要求您当地的跑鞋店的工作人员观看跑步一样简单，也可以像雇用跑步教练进行单次培训一样简单。 也有可以进行这种分析的研究设施，可以使您全面了解整体的跑步机制，以及有关脚踏，步幅和步速的细节。 然后，您可以提高特定技能，一次只专注于一件事。
不断质疑您的表格
在跑步前和跑步中和自己说话是可以的。 实际上，美国公路跑者俱乐部认证的跑步教练克莱尔·肖恩斯坦（Claire Shorenstein）推荐这样做。 在跑步前和跑步中，问自己：
- 你的姿势怎么样 您是直立还是倾向于向前或向后倾斜？
- 您的脖子和肩膀放松了吗？
- 手臂如何摆动？ 您握紧拳头，手臂紧贴身体还是远离身体？
- 您的力量来自于臀部还是四头肌？
首先要全面评估您的身体位置，然后从脚到头进行工作，以确保身体的各个部分正确对齐。
保持身体堆积
进行全身评估时，即使您感到疲倦，也要使身体从脚趾到头部保持一条直线，这一点很重要。
足病医学和运动医学专科医生Suzanne C. Fuchs医师表示：“跑步时，从初学者到高级跑步者，往往会在疲劳，弯腰，姿势不佳时俯身向前。” “这个姿势阻止您正常呼吸，并为细胞吸收足够的氧气，使您更加疲劳。”
她说，为防止这种情况，请集中精力保持肩膀向后抬起。 想一想：向上并稍稍向前。 “将您的手臂放在身体两侧，不要在自己面前交叉交叉。将上半身叠放在下半身上，甚至要大步向前。”
注意脚踩
关于您的脚的哪一部分应该首先与地面接触有很多争论。 但是根据发表在《 运动医学 》（ Sports Medicine） 杂志上的2019年12月的一项评论，脚跟打击和脚趾打击都没有防止受伤或跑得更快的优势。
皮诺博士说：“脚的角度是脚跟撞击的问题-脚趾太高，指向天空。” 放平脚消耗的能量更少，脚踝的压力更少，并改善了跑步的经济性。
同样重要的是，您的脚要与身体的其他部分正确对齐。 肖恩斯坦说：“你的脚应该直接撞击到躯干下方的地面上。” “您要避免脚撞到身体前面，因为身体随后必须跟上那条腿。” 通过站立在一条腿上并快速切换到另一条腿来练习这一点，就好像您在慢速运动中就位一样。
避免大踏步走
您可能会认为跨步越长，覆盖的距离就越大，因此步伐就越快，但事实并非如此。 “通过提早抬起后脚，并在抬起脚时使脚更贴近臀部，” CSCS认证的私人教练亨利·海尔斯说。 这将导致步幅更短，更自然，从而可以减少胫骨夹板以及髋部和膝盖受伤的风险。
不过，不要想太多。 《 国际运动科学杂志》 2017年5月的一项研究发现，有经验的跑步者和新手都能适应最适合自己的身体生物力学的步幅。 所以自然而然地去吧。
保护膝盖
通常，跑步者在膝盖受伤的情况下处于边线，这是因为他们没有正确着陆和下推（或者他们的臀部和臀部很虚弱）。 皮诺博士说，当脚踩到地面时，您希望膝盖稍微弯曲以吸收震动。 当您推开时，您可以伸展膝盖而不会将膝盖锁定。
但是，膝盖的保养不仅仅限于赛道或跑步机。 皮诺（Pino）建议加强髋，膝和踝关节，并在您的跑步程序中加入移动性锻炼，以实现良好的踝关节柔韧性和膝盖伸展。
保持臀部中立
臀部走到哪里，身体的其余部分都跟着走。 因此，让他们保持水平并向前指。 肖恩斯坦说：“专注于您的骨盆：保持中立，就好像它是一桶水一样，您不希望溢出。”
她说：“你的姿势应该是直立的，但要放松。在这里，牢固的核心变得很重要，尤其是在长距离跑步时，要保持良好的姿势。” 紧握核心可防止骨盆向前倾斜，这可能导致下背部疼痛或向前forward，从而使髋部有受伤的危险。
激发你的臀部
说到您的臀部，它们确实是您跑步的动力。 私人教练加雷斯·菲尔德说，但是许多跑步者依靠四肢或小腿来推动他们前进。 因此，如果您开始感觉自己放慢脚步或感到疲倦，请问一下自己的力量来自何处。 如果不是臀肌以外的其他地方，请将重点转移到那里。
为了帮助您更有效地激活臀肌，在进行力量训练时，应集中精力进行下半身运动，例如弓步，下蹲和硬拉。 摩尔说，然后用蛤shell壳，侧卧腿抬高器，臀部桥和单腿半蹲等运动专门锻炼臀肌（臀部和臀部的侧面）。
放松手臂
尽管您的手臂当然可以帮助您保持前进的动力，但快速狂暴地挥动手臂不会使您走得更快。 实际上，过多的手臂运动会浪费您应该花费在腿上的能量。
跑步教练艾莉森·菲利普斯（Allison Phillips）说：“将手臂弯曲大约90度，使肩膀保持放松，用坚硬的背部和核心肌肉将其压低。” “允许手臂自然地前后移动。”
释放紧张情绪
是的，比赛的面孔是真实的。 而且，尽管您的比赛照片不必是Instagram上的照片，但放开脸部肌肉的张力可以节省能量，并帮助您的整个身体放松。
皮诺博士说：“放松面部表情，尤其是嘴唇。” “你的肩膀和横diaphragm膜会掉落，你的肺活量更大。” 那并不意味着你不能微笑（你玩得开心，还记得吗？），而是要知道你在面部表情中保持着多大的紧张感。
别忘了呼吸
这看起来似乎很容易，但是当疲劳开始时，适当的呼吸通常是首先要做的事情。但是呼吸会极大地影响您的跑步表现。 皮诺博士说：“跑步的方式将影响肌肉的反应方式，甚至呼吸。”
他建议使用这种呼吸技术：每次吸气时要着重扩大腹壁。 然后，在呼气时，一直呼吸并压缩。 “您会看到腹部向外伸入。” 此技术将使您的身体获得最大的空气量，同时消除每次呼气中的所有废物。
之后检查身体
成为一名更好的跑步者（或一般说来更好的运动员）最容易被忽视的关键之一就是听您的身体。 挑战身体并使其变得更强固很重要，但有时候您需要放松一下。 超出正常肌肉酸痛的疼痛和疼痛是您的身体告诉您出毛病的方式。
肖恩斯坦说：“跑步后，要注意身体的感觉。” “身体的一部分比另一部分感觉更酸吗？这可能是特定区域虚弱的征兆和/或需要对身体的那一部分进行锻炼。”
例如，如果膝盖受伤，则可能需要加强臀部和臀部的力量（参见上文）。 或者，如果您的肩膀受伤，您将希望减轻手臂的摆动。
