缺乏体重锻炼会加速肌肉质量下降，这是肌肉减少症，开始于四十多岁，到75岁后加快。根据Chantal Vella MS和Len Kravitz Ph的说法，这伴随着睾丸激素和生长激素水平的降低。新墨西哥大学博士。 健美运动可以减缓该过程，并帮助您获得大量的肌肉。 但是，在60岁时，健康因素以及您身体承受重物的能力下降在设计合适的健美计划中起着重要作用。
注意事项
美国运动医学学院指出，老年人患心血管疾病和关节疾病的风险较高，并强调在开始健美计划之前寻求医生建议的重要性。 ExRx.net建议您填写运动准备调查表。 这些问题应询问您健康的各个方面。 例如，您是否有心脏病或高血压病史，或者在进行体育锻炼时是否感到胸痛-如果感到头晕或晕眩，患有骨科疾病或患有糖尿病。
热身
通过包括15至20分钟的心血管锻炼的热身运动开始您的健美运动，以锻炼您的心脏和肺部，并进行动态伸展以放松关节和肌肉，为剧烈的建筑运动做准备。 有氧运动还有助于使体内脂肪水平保持在较低水平，从而使肌肉更明显。 对于有氧运动，在倾斜的跑步机上快走或使用固定式自行车或椭圆机。 若要进行动态拉伸，请进行侧弯和臀部转圈以放松您的下背部，而肩膀围圈则放松您的肩膀。
选择自由重量或机器
私人教练Shawn Lebrun为Critical Bench撰写文章时指出，自由重量可以刺激更多的肌肉生长。 这是因为当您在所需的运动范围内移动重量时，会使用更多的肌肉纤维来稳定重量。 这与为您平衡重量的电阻机形成对比。 随着您变得更强壮，逐渐发展自由重量。
建筑肌肉
要锻炼肌肉，首先将精力集中在复合的多关节运动上，这些运动可以锻炼胸部，肩膀，背部，腿部和臀部的主要肌肉群。 针对这些肌肉的运动也会对您的次要肌肉产生次要影响。 例如，在进行胸部和肩膀的推举练习时，三头肌会活动，而在上背部的提拉练习时，肱二头肌会跳动。
重量，套装和代表
锻炼肌肉需要逐渐增加肌肉的负担。 但是，根据ExRx.net的报道，老年人在剧烈运动后可能会感到关节和肌肉不适。 使用舒适的重量，这样您就可以进行两组八至十二次的重复运动。 当您变得更强壮并且运动耐力增强时，每次运动都要做三组，并逐渐增加体重。 每组休息约两分钟。
简短，剧烈的锻炼
在不连续的日子里每周锻炼两三天。 当肌肉实际发生时，这可以让您有足够的休息日。 使用全身程序。 坐着的胸部按压胸部，肩膀用肩膀按压，上排或平躺下拉式坐垫，上背部，杠铃卷曲，肱二头肌，腿部按压，肱四头肌，坐姿小腿抬高，小腿。 逐渐将更多的自由重量和隔离练习引入您的日常锻炼中。 例如，您的胸部的杠铃卧推器或哑铃推举器，加上佩奇飞蝇的隔离运动。 用哑铃按压肩膀，并为后三角肌弯腰。 为上背部引入单臂哑铃行，为三头肌引入颅骨破碎机，为腿筋引入腿弯举的隔离运动。 做两套隔离练习。 您的整个锻炼（包括热身）应持续45分钟至一小时。
